Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.
Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле. Другими словами — о сплит тренировке. А именно — о том, что такое трехдневный сплит.
Что такое сплит
Сплит – это распределение тренировок определенных мышечных групп в течение недели.
У человека порядка 620 мышц, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них мышцы ног, спины, груди – более крупные, а также плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея – мелкие.
Новички на первых этапах прокачивают все эти мышечные группы за одно занятие, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.
Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.
Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей. Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.
Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Трехдневный сплит на массу
Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.
Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.
На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.
Для начинающих
День 1 – грудь, трицепс
