Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

blank

Содержание

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.

Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.

Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Что такое сплит

Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.

Как правило, за 1 раз прокачивают 1-3 группы мышц. Все зависит от количества дней в конкретной схеме.

У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.

Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.

Материал по теме: Тренировки 2 раза в неделю

Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.

Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.

Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.

Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Примеры трехдневного сплита на массу

Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.

Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.

На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.

Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.

Для новичков

Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:

  • Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках

Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.

  • Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений

Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.

  • Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)

Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.

А теперь перейдем к программе.

День 1 – Грудь, трицепс:

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

День 2 – Спина, бицепс:

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

День 3 – Ноги, плечи:

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Для среднего уровня

У среднего уровня классический трехдневный сплит на массу.

В основном используются базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела).

Именно такие движения и силовая направленность нагрузки максимально стимулируют рост мышечной массы.

День 1 – Грудь, бицепс, трицепс:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

День 2 – Спина, плечи:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

День 3 – Ноги:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Для продвинутых атлетов

День 1 – Ноги:

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 30-40 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

День 2 – Грудь, плечи, трицепс:

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

День 3 – Спина, бицепс:

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Эта трехдневная программа тренировок для опытных атлетов не догма, а только пример того, как можно организовать нагрузку.

Как правило, продвинутые посетители тренажерных залов хорошо знают свой организм, что позволяет им самостоятельно составлять трехдневные сплиты, с учетом индивидуальных особенностей.

Заключение

Сплит на 3 дня – еще один вид распределения тренировочной нагрузки для рядовых посетителей тренажерных залов.

Конечно, они не лишены недостатков, поэтому соревнующиеся бодибилдеры выбирают четырех, пяти и шестидневные программы. Но для любителей занятия три раза в неделю станут подходящим вариантом.

Обязательно поэкспериментируйте с программами и нагрузками, чтобы получить тот результат, который подойдет именно вам. Удачи!

Подписаться
Уведомить о
guest
5 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Дмитрий
Дмитрий
1 год назад

При выполнении выпадов указанное число повторений делать на каждую ногу или на обе ноги вместе?

Последний раз редактировалось 1 год назад Дмитрий ем
Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Дмитрий

На каждую ногу

Рамир
Рамир
1 год назад

когда новые программы тренировок на массу? Их мало на сайте, но у вас очень удобно! прошу еще

Андрей
Андрей
1 год назад

моё мнение (занимаюсь более 15 лет, рабочие веса на уровне 1-го разряда и кмс по паурлифтингу, 87кг, рост 182, 50 лет): для рядовых и любителей, да и вообще для чистых (без химподдержки) билдеров трехдневные тренировки это не «подходящий вариант», а основной и оптимальный режим тренировок. можно и два, но результат будет хуже и дольше. 4-х дневные тренировки в неделю подойдут только для молодых до 35-40 лет и то если бывшие спортсмены и ведут более менее здоровый образ жизни. Ну и программа тоже будет отличаться от классических вариантов. Иначе однозначно перетренированность и не для здоровья.

Александр
Александр
9 месяцев назад

Подскажите, в программе тренировки плеч на массу необходимо выполнить три варианта Махов с гантелями. Вопрос: это в один день или во время тренировки надо выбрать один из вариантов маха.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram