Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.

Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.

Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.

Что такое сплит

Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.

Как правило, за 1 раз прокачивают 1-3 группы мышц. Все зависит от количества дней в конкретной схеме.

У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.

Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.

Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.

Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.

Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Примеры трехдневного сплита на массу

Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.

Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.

На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.

Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.

Для новичков

Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:

• Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках

Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.

• Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений

Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.

• Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)

Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.

А теперь перейдем к программе.

День 1 – Грудь, трицепс:

День 2 – Спина, бицепс:

День 3 – Ноги, плечи:

Для среднего уровня

У среднего уровня классический трехдневный сплит на массу.

В основном используются базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела).

Именно такие движения и силовая направленность нагрузки максимально стимулируют рост мышечной массы.

День 1 – Грудь, бицепс, трицепс:

День 2 – Спина, плечи:

День 3 – Ноги:

Для продвинутых атлетов

День 1 – Ноги:

День 2 – Грудь, плечи, трицепс:

День 3 – Спина, бицепс:

Эта трехдневная программа тренировок для опытных атлетов не догма, а только пример того, как можно организовать нагрузку.

Как правило, продвинутые посетители тренажерных залов хорошо знают свой организм, что позволяет им самостоятельно составлять трехдневные сплиты, с учетом индивидуальных особенностей.

Заключение

Сплит на 3 дня – еще один вид распределения тренировочной нагрузки для рядовых посетителей тренажерных залов.

Конечно, они не лишены недостатков, поэтому соревнующиеся бодибилдеры выбирают четырех, пяти и шестидневные программы. Но для любителей занятия три раза в неделю станут подходящим вариантом.

Обязательно поэкспериментируйте с программами и нагрузками, чтобы получить тот результат, который подойдет именно вам. Удачи!