Главная • Программы тренировок • Трехдневный сплит для набора массы

Трехдневный сплит для набора массы

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.

Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле. Другими словами — о сплит тренировке. А именно — о том, что такое трехдневный сплит.

Что такое сплит

Сплит – это распределение тренировок определенных мышечных групп в течение недели.

У человека порядка 620 мышц, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них мышцы ног, спины, груди – более крупные, а также плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея – мелкие.

Новички на первых этапах прокачивают все эти мышечные группы за одно занятие, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.

Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.

Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей. Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.

Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Трехдневный сплит на массу

Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.

Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.

На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.

Для начинающих

День 1 – грудь, трицепс

1Жим штанги лежа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

2Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

3Сведение рук в тренажере «бабочка»

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

4Французский жим

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

5Разгибание рук на блоке

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

6Гиперэкстензия

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

7Скручивания на наклонной скамье

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

День 2 – спина, бицепс

1Подтягивания в гравитроне

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

2Тяга верхнего блока к груди

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

3Тяга нижнего блока

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

4Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

5Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

6Лодочка

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

7Подъем коленей к груди сидя

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

День 3 – ноги, плечи

1Жим ногами в тренажере

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

2Разгибание ног в тренажере

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

3Сгибание ног в тренажере лежа

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

4Жим гантелей сидя

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

5Разведение гантелей через стороны

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

6Гиперэкстензия

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

7Скручивания лежа на полу

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:

большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках, чтобы уменьшить риск травматизма
используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений для отработки правильной техники
акцент на развитии спины и пресса (на каждом занятии) для формирования мышечного корсета позвоночника

Для среднего уровня

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

1Жим штанги лежа

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

2Отжимания на брусьях

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10 повторений

3Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

4Подъем штанги на бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

5Молотки с гантелями

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

6Жим штанги лежа узким хватом

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

7Французский жим с гантелью сидя

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

День 2 – спина, плечи

1Подтягивания на перекладине

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

2Тяга штанги в наклоне

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

3Тяга гантели в наклоне

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

4Гиперэкстензия

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

5Жим штанги стоя с груди

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

6Тяга штанги к подбородку

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

7Подъем ног в упоре

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

День 3 – ноги

1Приседания со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

2Выпады со штангой

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

3Наклоны со штангой на плечах

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

4Сгибание ног в тренажере лежа

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

5Подъем на носки в машине Смита

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

6Боковые скручивания с поднятыми ногами

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

У среднего уровня классический трехдневный сплит на массу.

В основном используются базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела). Именно такие упражнения и силовая направленность нагрузки максимально стимулируют рост мышечной массы.

Для продвинутого уровня

День 1 – ноги

1Приседания со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

2Приседания со штангой на груди

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

3Румынская тяга со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

4Сгибание ног в тренажере лежа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

5Выпады в движении со штангой

Подходы/повторения:

2 подхода по 30-40 повторений

6Подъем на носки сидя в тренажере

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

7Подъем ног в висе

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

День 2 – грудь, плечи, трицепс

1Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

2Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

3Пуловер с гантелей

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

4Поочередный жим гантелей стоя

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

5Разведение гантелей через стороны

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

6Разведение гантелей в наклоне

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

7Разгибание рук в блоке с канатом

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

День 3 – спина, бицепс

1Становая тяга со штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

2Подтягивания на перекладине

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

3Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

4Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

5«Молотки» в нижнем блоке с канатной рукоятью

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

6Гиперэкстензия

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

7Перекрестные скручивания

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Эта трехдневная программа тренировок для опытных атлетов не догма, а только пример того, как можно организовать нагрузку.

Как правило, продвинутые посетители тренажерных залов хорошо знают свой организм, что позволяет им самостоятельно составлять трехдневные сплиты, с учетом индивидуальных особенностей.

Заключение

Сплит на 3 дня – еще один вид распределения тренировочной нагрузки для рядовых посетителей тренажерных залов.

Конечно, они не лишены недостатков, поэтому соревнующиеся бодибилдеры выбирают четырех, пяти и шестидневные программы. Но для любителей занятия три раза в неделю станут подходящим вариантом.