Трехдневный сплит для набора массы

Трехдневный сплит для набора массы

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.

Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле. Другими словами — о сплит тренировке. А именно — о том, что такое трехдневный сплит.

Что такое сплит

Сплит – это распределение тренировок определенных мышечных групп в течение недели.

У человека порядка 620 мышц, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них мышцы ног, спины, груди – более крупные, а также плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея – мелкие.

Новички на первых этапах прокачивают все эти мышечные группы за одно занятие, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.

Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.

Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей. Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.

Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Трехдневный сплит на массу

Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.

Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.

На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.

Для начинающих

День 1 – грудь, трицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

День 2 – спина, бицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

День 3 – ноги, плечи

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:

  • большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках, чтобы уменьшить риск травматизма
  • используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений для отработки правильной техники
  • акцент на развитии спины и пресса (на каждом занятии) для формирования мышечного корсета позвоночника

Для среднего уровня

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

День 2 – спина, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

День 3 – ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

У среднего уровня классический трехдневный сплит на массу.

В основном используются базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела). Именно такие упражнения и силовая направленность нагрузки максимально стимулируют рост мышечной массы.

Для продвинутого уровня

День 1 – ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 30-40 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

День 2 – грудь, плечи, трицепс 

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

День 3 – спина, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Трехдневный сплит для набора массы
Трехдневный сплит для набора массы

Эта трехдневная программа тренировок для опытных атлетов не догма, а только пример того, как можно организовать нагрузку.

Как правило, продвинутые посетители тренажерных залов хорошо знают свой организм, что позволяет им самостоятельно составлять трехдневные сплиты, с учетом индивидуальных особенностей.

Заключение

Сплит на 3 дня – еще один вид распределения тренировочной нагрузки для рядовых посетителей тренажерных залов.

Конечно, они не лишены недостатков, поэтому соревнующиеся бодибилдеры выбирают четырех, пяти и шестидневные программы. Но для любителей занятия три раза в неделю станут подходящим вариантом.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии