Варианты выполнения
- Жим гантелей над головой делают как стоя, так и сидя на скамье
- Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
- Вы можете выполнять упражнение, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции
Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.
Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.
Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.
Какие мышцы работают
Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.
Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:
- Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
- При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
- В статике работают предплечья, помогая удерживать гантели
Как лучше выполнять — стоя или сидя
В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя.
Положение сидя на скамье снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.
Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.
В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.
Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).
Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса.
Правда, и нагрузка на позвоночник также увеличивается.
Отличия жима гантелей от жима штанги
Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.
При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.
Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.
При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.
Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности.
Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.
Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов.
Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.
Нюансы техники выполнения
При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться.
И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.
1. Положение локтей
Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.
Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.
2. Амплитуда движения
Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.
В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.
Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры.
В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.
3. Выполнение с опорой на спинку или без нее
Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.
Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.
Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры.
Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.
4. Упор на ноги
Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.
Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.
Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.
Ошибки при выполнении
Самая распространенная ошибка во время жима — это «гуляющие» локти.
То есть постоянное отклонение локтей от своей правильной траектории. Например, слишком сильное их выведение вперед или назад.
Таким образом нагрузка переносится с целевых мышц на вспомогательные. К тому же возрастает вероятность травмироваться.
Во время движения локти должны двигаться вертикально, вдоль корпуса.
Это же касается и рывков, то есть слишком быстрого подъема и опускания гантелей.
Если вы можете выполнить жим только в рывковой технике, значит, вес отягощения нужно уменьшить.
Помните о том, что плечевые суставы самые хрупкие, и используйте в своем тренинге умеренные веса.
В технике выполнения, пункт 5, видимо, опуская делать вдох, а не выдох.
Спасибо, исправили