Жим Арнольда

Жим Арнольда назван в честь иконы бодибилдинга и кинозвезды Арнольда Шварценеггера.

К классическому жиму гантелей над головой было добавлено вращение кистей, что позволяет проработать все три пучка дельт в одном движении.

Преимущества:

• Подходит для наращивания массы плеч
• Прорабатывает одновременно три пучка дельтовидных мышц
• Продуктивная тренировка плеч за короткое время

Какие мышцы работают в упражнении

Жим Арнольда сидя — уникальное многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц верха тела.

На сленге бодибилдинга подобные движения называются “крутки”. Это когда происходит пронация-супинация кисти (вращении внутрь и наружу) по ходу выполнения.

В нижней позиции в движении участвует верхняя часть грудных мышц и трапеции (шейный отдел).

В завершающей стадии часть нагрузки смещается на трицепсы.

Преимущества и недостатки

Упражнение жим Арнольда обладает очевидными достоинствами:

1. Возможность прокачивать сразу несколько мышечных пучков дельтовидных мышц
2. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации (фактор, влияющий на рост силы и мышечной массы)
3. Более прицельная нагрузка на дельты благодаря положению сидя (исключается помощь ног и спины)
4. Возможность выполнять упражнение без ассистентов и страховки

Тем не менее, выделяют и ряд недостатков:

1. Главный из них – это высокий риск травматизма при занятиях с тяжелыми весами

Поэтому вы не увидите бодибилдеров-профессионалов, выполняющих жимы Арнольда с огромными гантелями. Страх травмировать плечевые суставы при незафиксированном положении кистей перевешивает.

2. Это сложнокоординационноое движение, которое редко получается с первого раза у новичков
3. Хотя здесь и работает средняя дельта, но упражнение больше вовлекает переднюю. Поэтому правильнее считать жим Арнольда базовым движением для переднего пучка дельтовидной

Варианты выполнения и типичные ошибки

Теперь давайте разберем, как правильно делать жим Арнольда.

Есть два диаметрально противоположных вида техники:

1. Движение выполняется строго вверх, по одной прямой

В таком случае больше работают передние дельты, а нагрузка на среднюю дельту на порядок меньше.

2. Исходное положение как при первом варианте — руки перед туловищем, ладони повернуты к себе. Из нижней точки руки разводятся в стороны, при этом кисти одновременно разворачиваются ладонями от себя. Это уже напоминает классический жим гантелей. Из этого положения гантели выжимают вверх

Считается, что такая техника больше вовлекает средний пучок дельтовидных.

Жим Арнольда анатомически не подходит для работы с большими весами.

Интенсивность нагрузки здесь следует повышать другими способами – сокращая паузы отдыха между подходами, увеличивая количество повторений, подходов и так далее.

Для разнообразия движение выполняют и стоя, но это не рекомендуется при проблемах со спиной.

Кому подходит жим Арнольда

Жим Арнольда однозначно не для новичков. Им принесут пользу более простые в техническом исполнении движения. Например, обычный жим гантелей сидя.

А вот для людей среднего и продвинутого уровней подготовки это упражнение будет в самый раз. Оно внесет разнообразие в привычные и уже ставшие рутинными базовые движения на плечи.

Поэтому упражнение хорошо впишется в массонаборный комплекс для плеч, при условии использования гантелей умеренного веса.

А вот во время сушки жим Арнольда подойдет как нельзя лучше. Он позволяет одновременно проработать и переднюю, и среднюю дельту, визуально увеличивая глубину разделения этих мышечных пучков.