Жим Арнольда назван в честь иконы бодибилдинга и кинозвезды Арнольда Шварценеггера.
Атлет активно использовал это упражнение в своих тренировках и добился хорошего прогресса в развитии дельтовидных мышц.
К классическому жиму гантелей над головой здесь добавлено вращение кистей, что позволяет проработать все три пучка дельт в одном движении.
Жим Арнольда сидя — уникальное многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц верха тела.
На сленге бодибилдинга подобные движения называются “крутки”. Это когда происходит пронация-супинация кисти (вращении внутрь и наружу) по ходу выполнения.
В нижней позиции в движении участвует верхняя часть грудных мышц и трапеции (шейный отдел).
В завершающей стадии часть нагрузки смещается на трицепсы.
Упражнение жим Арнольда обладает очевидными достоинствами:
Тем не менее, выделяют и ряд недостатков:
Поэтому вы не увидите бодибилдеров-профессионалов, выполняющих жимы Арнольда с огромными гантелями.
Страх травмировать плечевые суставы при незафиксированном положении кистей перевешивает.
Однако более продвинутым атлетам оно дается хорошо, поэтому при выборе упражнения нужно просто обращать внимание на уровень подготовки.
Поэтому правильнее считать жим Арнольда базовым движением для переднего пучка дельтовидной.
Для развития средней дельты все же придется дополнительно выполнять другие изолирующие упражнения.
Теперь давайте разберем, как правильно делать жим Арнольда.
Есть два диаметрально противоположных вида техники:
То есть во время жима кисть и локоть практически не отводятся в сторону.
В таком случае больше работают передние дельты, а нагрузка на среднюю дельту на порядок меньше.
Такой вариант часто выполняют и стоя, но это не рекомендуется при проблемах со спиной.
Исходное положение как при первом варианте — руки перед туловищем, ладони повернуты к себе.
Из нижней точки руки разводятся в стороны, при этом кисти одновременно разворачиваются ладонями от себя, что напоминает классический жим гантелей.
Из этого положения гантели выжимают вверх.
Считается, что такая техника больше вовлекает средний пучок дельтовидных.
Распространенная ошибка при жиме Арнольда — это использование слишком тяжелых гантелей. Часто этим грешат новички и средний уровень.
Интенсивность нагрузки здесь следует повышать другими способами:
Несмотря на то, что упражнение подходит под категорию базовых, оно все же больше используется в качестве формирующего.
То есть лучше ставить его в конце тренировки плеч и применять при этом умеренный вес гантелей.
Жим Арнольда однозначно не для новичков. Им принесут пользу более простые в техническом исполнении движения. Например, обычный жим гантелей сидя.
А вот для людей среднего и продвинутого уровней подготовки это упражнение будет в самый раз.
Оно внесет разнообразие в привычные и уже ставшие рутинными базовые движения на плечи.
Поэтому упражнение хорошо впишется в массонаборный комплекс для плеч, при условии использования гантелей умеренного веса.
А вот во время сушки жим Арнольда подойдет как нельзя лучше.
Он позволяет одновременно проработать и переднюю, и среднюю дельту, визуально увеличивая глубину разделения этих мышечных пучков.
Читайте нас в соцсетях