Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Двухдневный сплит

Среди множества вариантов тренировочных методов, двухдневный сплит стоит немного особняком.

Насколько эффективно заниматься 2 раза в неделю, и есть ли в этом смысл, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности двухдневных тренировок

Двухдневный сплит – это только 2 тренировки в неделю.

В зависимости от поставленных целей, за одно занятие могут прорабатываться сразу все мышечные группы или только их половина (верх или низ).

Жизненные обстоятельства иногда не позволяют проводить полноценные три тренировки в неделю. Тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов занимаясь лишь два раза?

Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.

Именно поэтому данный метод распространен в тренажерном зале среди занятых людей.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

  • работа на мышечную массу
  • на похудение (рельеф)
  • для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 по 10-15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

День 2: Ноги, руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Здесь тело делится на две части. В итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения будет существенно отличаться от массонаборных схем.

Она должна быть более энергозатратна, чтобы сжечь как можно больше калорий. Поэтому здесь часто используются такие методы повышения интенсивности, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Пример программы с применением суперсетов:

День 1

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 40 шагов

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

День 2

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

  1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
  2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное).

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса:

День 1: Грудь, плечи, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

День 2: Спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса. Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо тренироваться как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице. Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Евгений
Евгений
17 дней назад

Какой оптимальный отдых между тренировками?

Редакция MuscleFit
Администратор
17 дней назад
Ответить на  Евгений

Добрый день. При двухдневном сплите, пптимально — 2-3 дня.