Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Среди множества вариантов тренировочных методов, двухдневный сплит стоит немного особняком.

Насколько эффективно заниматься 2 раза в неделю, и есть ли в этом смысл, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности двухдневных тренировок

Двухдневный сплит – это только 2 тренировки в неделю.

В зависимости от поставленных целей, за одно занятие могут прорабатываться сразу все мышечные группы или только их половина (верх или низ).

Жизненные обстоятельства иногда не позволяют проводить полноценные три тренировки в неделю. Тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов занимаясь лишь два раза?

Именно поэтому данный метод распространен в тренажерном зале среди занятых людей.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

• работа на мышечную массу
• на похудение (рельеф)
• для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

День 2: Ноги, руки

Здесь тело делится на две части. В итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения будет существенно отличаться от массонаборных схем.

Пример программы с применением суперсетов:

День 1

День 2

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное).

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса:

День 1: Грудь, плечи, трицепс

День 2: Спина, ноги, бицепс

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице. Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.