Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

blank

Содержание

Золотой стандарт частоты тренировок в зале — три раза в неделю. Но придерживаться этого графика выходит не всегда.

Сегодня поговорим о том, можно ли добиться результата, тренируясь реже. Есть ли смысл заниматься 2 раза в неделю и насколько это эффективно.

Особенности тренировок

Две тренировки в неделю называются «двухдневный сплит».

Его суть заключается в том, что в один день прорабатываются одни группы мышц, а в другой — другие. Чаще всего это разделение на «верх» и «низ».

Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.

Времени на восстановление между тренировками здесь достаточно много, поэтому интенсивность тренинга должна быть высокой.

Как правило, для крупных групп мышц выполняют 2-3 упражнения, а для мелких 1-2.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

  • Работа на мышечную массу
  • На похудение (рельеф)
  • Для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 по 10-15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

День 2: Ноги, руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Тело делится на две части, в итоге каждая мышца прокачивается 1 раз в неделю.

Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Тренинг для рельефа также может строиться по принципу сплита. Вы даже можете использовать схему, описанную выше.

Единственное, что будет отличаться — это питание. Для этих целей нужен не избыток, а дефицит калорий.

Но чтобы ваша программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения была более энергозатратна (чтобы сжечь как можно больше калорий), часто применяется принцип Full body.

табата интервальная тренировка

Это занятия, на которых прорабатываются все мышцы сразу. Но для разнообразия используют 2 плана тренировки.

Чтобы увеличить интенсивность, здесь часто используются такие методы, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Важно прочесть: Что такое суперсет

Ниже рассмотрим пример программы с применением суперсетов.

День 1:

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 40 шагов

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

День 2:

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

  1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
  2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное)

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса может быть следующей:

День 1. Грудь, плечи, трицепс:

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

День 2. Спина, ноги, бицепс:

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей
Двухдневный сплит. Пример тренировки 2 раза в неделю для разных целей

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Каких результатов ждать

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю.

При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса. Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Как ускорить восстановление 5 способов

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо заниматься как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице.

Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов. Но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Подписаться
Уведомить о
guest
14 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Евгений
Евгений
3 лет назад

Какой оптимальный отдых между тренировками?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
3 лет назад
Ответить на  Евгений

Добрый день. При двухдневном сплите, пптимально — 2-3 дня.

Егор
Егор
1 год назад

сколько по времени занимает первая программа тренировок?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Егор

Давайте посчитаем вместе. Тренировка 1 — грудь, спина, плечи. Общий объём нагрузки — 21-23 рабочих подхода за тренировку. Длительность выполнения одного подхода — 30-40 секунд. Паузы отдыха между подходами — 1.5-2 минуты. В результате, оптимальная продолжительность тренировки будет в диапазоне 50-60 минут.
Если же у вас больше времени уходит на программу, значит вы слишком много отдыхаете между подходами.

Алексей
Алексей
11 месяцев назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

А почему вы не считаете паузы между упражнениями 2-3 минуты. Это на полтора часа минимум.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
11 месяцев назад
Ответить на  Алексей

В бодибилдинге очень ценится чувство накачки мышц. Для этого тренировку проводят в одном темпе. Это означает одинаковые паузы отдыха как между подходами, так и между разными упражнениями

Александр
Александр
1 год назад

Скажите пожалуйста, а как определить подходящий вес для тренеровки

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Александр

Добрый день, у нас есть подробная статья про то, как подбирать рабочий вес. https://musclefit.info/kak-podobrat-rabochij-ves-dlya-trenirovok/

Александр
Александр
1 год назад

Скажите пожалуйста, каждое упражнение надо делать сразу все подходы, или по кругу, сделал подход жим лёжа, потом делаешь другое?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Александр

Добрый день. Это не круговая тренировка. Нужно делать все подходы каждого упражнения, затем переходить к следующему.

Александр
Александр
1 год назад

Спасибо большое за статью и ответы, вы крутые

маратик
маратик
1 год назад

Скажите пожалуйста через сколько после таких сплитов можно вызывать скорую?)

Алексей
Алексей
11 месяцев назад
Ответить на  маратик

Вам можно сразу до тренировки

Антон
Антон
5 месяцев назад

В описанное количество повторений входит разминочный подход?