Круговая тренировка в тренажерном зале

круговая тренировка

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

  1. Аэробный
  2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

  1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

  1. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

  1. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
  2. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
  3. Количество кругов обычно – 2-4
  4. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 25/20/15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 25/20/15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, либо у вас был длительный отдых от тренировок, лучше подготовиться к нагрузке с помощью классических схем хотя бы 2-4 недели.

Как только ваш уровень выносливости и силы немного повысится, можно приступать к программе для начального уровня.

Схема нагрузки следующая:

Выполняем 1 подход 1-го упражнения и сразу же переходим ко второму, затем к третьему и так далее, пока не закончите весь круг.

По его окончании возможен небольшой отдых 30-60 секунд, после чего круг повторяется, начиная с 1-го упражнения.

Если ваш уровень подготовки и самочувствие позволяют, можно делать комплекс без отдыха между кругами.

На выполнение всего комплекса уходит примерно 30 минут.

Для сравнения, выполнение такой программы в обычном режиме занимает 60-80 минут.

Круговая тренировка для начинающих характерна более щадящим режимом нагрузки.

Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах. Плюс, с каждым новым кругом количество повторений уменьшается, что существенно облегчает стрессовое воздействие на организм.

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Количество повторений — без изменений все три круга

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, что существенно повышает энергозатраты организма.

Опытный уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/25/30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/25/30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/25/30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

С каждым кругом количество повторений повышается.

Прежде чем переходить к этой программе убедитесь, что нагрузка для среднего уровня даётся вам достаточно легко.

Программа для женщин

Основная направленность круговых – это быстрое похудение и развитие силовой выносливости.

Поэтому они пользуются большой популярностью у женщин.

Специфика женских круговых занятий – это акцент нагрузки на мышцы бедер, ягодиц, пресса и трицепса.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 шагов

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка в тренажерном зале

Преимущества круговых тренировок в зале

  1. Высокая эффективность методики для похудения и развития силовой выносливости
  2. Короткая продолжительность тренировки по сравнению с традиционными занятиями в тренажерном зале
  3. Большие энергозатраты за единицу времени
  4. Низкий уровень травматизма
  5. Можно существенно сократить длительность кардио, которое обычно выполняется после силовой тренировки. Либо вообще его не делать

Недостатки круговых тренировок

  1. Методика не предназначена для новичков. Она больше ориентирована на средний и продвинутый уровень.
  2. Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую, кровеносную и дыхательные системы.
  3. Необходимость занимать одновременно 6-8 тренажеров и использовать много оборудования. В зале с большим количеством занимающихся это довольно проблематично.

Противопоказания

Главное противопоказание – это заболевания сердца (тахикардия, аритмия, вегетососудтстая дистония и тому подобное). Также, склонность к гипертонии (повышенное артериальное давление).

Это же касается и травм позвоночника, травмированных суставов и связок.

В заключение

Как видите, круговые тренировки — эффективный и сложный вид занятий.

Но конечный результат того стоит! Поэтому, если хотите испытать себя и свои возможности, попробуйте добавить их в свою программу!

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии