Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

В мире фитнеса существует множество проверенных методик, помогающих как сбросить вес, так и набрать мышечную массу. Одна из них — круговая тренировка.

Сегодня обсудим эффективность круговых тренировок, принцип их построения, а также преимущества и недостатки подобных нагрузок.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса из разных упражнений для основных мышечных групп.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, с минимальным отдыхом между ними. Как правило, до 30 секунд.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует небольшая пауза для восстановления. В некоторых случаях отдых не предусмотрен.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов.

В основном применяют от 2-х кругов и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного механизма энергообеспечения.

Это повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Правила построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале могут строиться из разных упражнений, сочетая в себе как кардио, так и силовые элементы. Либо могут включать только 1 вид нагрузок.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Но если говорить о классических принципах составления программы, то они следующие:

  1. Предпочтение отдается базовым многосуставным движениями

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

  1. Для 1 мышечной группы используются 1-2 упражнения
  1. Чаще всего за упражнением на низ тела следует движение для верха

Благодаря такому чередованию мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

Также возможен вариант, когда после силового упражнения следует аэробное.

  1. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие на все тело

Это делают с целью максимального повышения энергозатрат и для прокачки как можно большего количества мышц за 1 раз.

  1. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10
  2. Количество кругов – 2-4

В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования.

Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной системам.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

В некоторых случаях нужно дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведем примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 25/20/15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 25/20/15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/15/10 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, либо у вас был длительный отдых от тренировок, лучше подготовиться к нагрузке с помощью классических схем хотя бы 2-4 недели.

Как только ваш уровень выносливости и силы немного повысится, можно приступать к программе для начального уровня.

Схема нагрузки следующая:

  • Выполняем 1 подход 1-го упражнения и сразу же переходим ко второму, затем к третьему и так далее, пока не закончите весь круг
  • По его окончании возможен небольшой отдых 30-60 секунд, после чего круг повторяется, начиная с 1-го упражнения

Если ваш уровень подготовки и самочувствие позволяют, можно делать комплекс без отдыха между кругами.

На выполнение всего комплекса уходит примерно 30 минут.

Для сравнения, выполнение такой программы в обычном режиме занимает 60-80 минут.

Круговая тренировка для начинающих характерна более щадящим режимом нагрузки.

Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах.

Плюс, с каждым новым кругом количество повторений уменьшается, что существенно облегчает стрессовое воздействие на организм.

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Количество повторений остается без изменений все три круга.

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, что существенно повышает энергозатраты организма.

Опытный уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/25/30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/25/30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20/25/30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10/15/20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

С каждым кругом количество повторений повышается.

Прежде чем переходить к этой программе убедитесь, что нагрузка для среднего уровня даётся вам достаточно легко.

Программа для женщин

Основная направленность круговых – это быстрое похудение и развитие силовой выносливости.

Поэтому они пользуются большой популярностью у женщин.

Специфика женских круговых занятий – это акцент нагрузки на мышцы бедер, ягодиц, пресса и трицепса.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 шагов

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело
Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

Преимущества круговых тренировок в зале

Круговой тренинг хорош в первую очередь своей универсальностью.

Занятия по подобной системе подойдут как людям с минимальным тренировочным опытом, так и продвинутым атлетам.

Схему можно облегчить или усложнить, меняя набор упражнений, их последовательность, количество повторений, подходов и так далее.

Среди остальных важных плюсов круговых выделяют:

  1. Высокая эффективность методики для похудения и развития силовой выносливости
  2. Короткая продолжительность тренировки по сравнению с традиционными занятиями в тренажерном зале
  3. Большие энергозатраты за единицу времени
  4. Низкий уровень травматизма
  5. Можно существенно сократить длительность кардио, которое обычно выполняется после силовой тренировки, либо вообще его не делать

Недостатки круговых тренировок

Несмотря на все положительные моменты, у методики есть и минусы:

  1. Круговые тренировки больше ориентированы на средний и продвинутый уровень

Конечно, новички также могут их попробовать, однако начинать нужно с небольших нагрузок.

То есть в первую очередь увеличить интервалы отдыха между подходами и кругами, а также сократить набор упражнений.

интервальные тренировки

Эффект от таких занятий будет, но не такой ощутимый, как при более интенсивной работе.

  1. Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую, кровеносную и дыхательные системы

По этой причине, прежде чем практиковать круговой метод, важно исключить все противопоказания ( о них чуть позже).

Также стоит помнить о хорошей разминке перед тренировкой и о заминке после нее, чтобы избежать травм.

  1. Необходимость занимать одновременно 6-8 тренажеров и использовать много оборудования

В зале с большим количеством занимающихся это довольно проблематично.

Однако, если вы тренируетесь не в часы пик, таких сложностей обычно не возникает.

Противопоказания

Главное противопоказание – это заболевания сердца (тахикардия, аритмия, вегетососудтстая дистония и тому подобное).

Также склонность к гипертонии (повышенное артериальное давление).

Это касается и травм позвоночника, травмированных суставов и связок.

В заключение

Как видите, круговые тренировки — эффективный и сложный вид занятий.

Но конечный результат того стоит! Поэтому, если хотите испытать себя и свои возможности, попробуйте добавить их в свою программу!

Содержание

4.3 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter