Упражнения с эспандером

упражнения с эспандером

Эспандер — довольно распространенный инвентарь в мире фитнеса.

Когда-то наличие нескольких его видов было обязательным условием комплектации большинства тренажерных залов. Но хромированные штанги, гантели и тренажеры практически полностью вытеснили эспандеры.

Тем не менее они продолжают активно использоваться на групповых занятиях и в домашнем тренинге.

О том, как с помощью этого оборудования построить полноценную тренировку, разберемся в сегодняшней статье.

Назначение инвентаря и его разновидности

Эспандер – это вид спортивного оборудования, где нагрузка на мышцы создается с помощью амортизации.

То есть возникает натяжение, которое мышцы стараются преодолеть.

Материалом служат пружины или резина.

Этот вид спортивного инвентаря разделяют на разные категории — согласно предназначению (для каких мышц) и способу изготовления.

Виды по предназначению

По названию эспандера можно определить особенности конструкции или для прокачки каких мышечных групп он предназначен.

Для ног

Этот вид обязательно оборудован упорами для ног. Один конец специально прикреплен к упорам, а другой имеет двуручную рукоятку.

эспандер для ног

Это позволять фиксировать эспандер ногами на полу, либо за неподвижные предметы. А второй конец растягивать различными способами, держась за рукоятку.

Ручные

В основном предназначены для тренировки мышц плечевого пояса — груди, плеч и трицепсов.

Здесь с каждой стороны есть одноручная рукоять.

Такая конструкция позволяет выполнять много разнообразных упражнений двумя или одной рукой.

эспандер для рук

Чтобы расширить арсенал упражнений, его фиксируют одной ногой на полу, либо закрепив один конец за неподвижный предмет.

С этим видом оборудования нередко делают некоторые упражнения на ноги. Например, становую тягу или приседания.

Универсальные

Подобные эспандеры объединяют в себе преимущества сразу двух его видов – для рук и для ног.

Здесь прилагается комплект рукояток – упор для ног, двуручная рукоятка и две одноручных.

Также есть возможность регулировать сопротивление, чтобы давать адекватную нагрузку различным по уровню силы мышечным группам.

универсальный эспандер

Меняя рукоятки и сопротивление, можно делать упражнения с эспандером на все группы мышц.

Кистевые

Это многочисленные конструкции для развития силы кисти и мышц предплечий.

В основном применяются мужчинами.

эспандеры

Эспандер лыжника

Также их называют боксерскими или вариантами для пловцов.

Как правило, они длиннее, чем обычные, и имеют две одноручных рукоятки со специальным кольцом по центру.

С его помощью эспандер цепляется за неподвижный предмет.

эспандер лыжника

В таком положении выполняется ряд упражнений, имитирующих соревновательные движения лыжника боксера или пловца.

«Бабочка»

По форме напоминает цифру 8 или бабочку.

эспандер бабочка

Предназначен для тренировок мышц ног, поэтому более популярен среди женщин.

Однако с его помощью можно прокачивать практически все основные мышечные группы.

Разделение по способу изготовления

Также различают разные конструкции:

  1. Пружинный

В нем сопротивление создается одной, либо большим количеством пружин.

Например, к первым принадлежат кистевые, а ко вторым — ручные.

Когда-то ручные эспандеры изготавливались исключительно пружинные. Сейчас такая конструкция становится редкостью.

В качестве сопротивления все больше применяются различные виды трубчатой резины или жгутов.

Самым распространенным видом пружинного механизма остаются кистевые эспандеры.

  1. Трубчатый

Большая часть эспандеров для основных мышц тела в качестве нагрузки используют резину в форме трубки.

  1. Ленточный

Здесь применяются ленточные жгуты.

Они бывают как с одноручными рукоятками, так и без них.

Если нет рукояток, то при выполнении упражнений, концы жгута наматывают на ладони.

ленточный эспандер резина

Упражнения для мужчин и женщин

Тренировка с эспандером — универсальный вид физической деятельности, который одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тем не менее упражнения с эспандерами имеют условное разделение на мужские и женские.

Дело в том, что мужчины-любители традиционно делают акцент на развитии мышц верха тела – груди, спине, плечах, руках и прессе.

Они хорошо прорабатываются с помощью ручного или универсального варианта.

Также используются кистевые конструкции. Ведь сильный хват и развитые мышцы предплечья – это одна из отличительных характеристик физического развития мужчины.

Что касается мышц ног, большая часть упражнений с использованием подобного оборудования для мужчин слишком легкие.

Сопротивления, как правило, недостаточно, чтобы полноценно прокачать самую крупную и сильную часть тела.

Среди наиболее распространенных и эффективных отметим следующее:

Грудь:

  1. Отжимания от пола

отжимания с резиной на спине

Эспандер располагается на спине, на уровне лопаток, а рукоятки прижимаются к полу руками

  1. Сведение рук перед грудью

сведение рук с резиной

Плечи:

  1. Жим стоя одной рукой

жим одной рукой над головой

Один конец фиксируется ногой, второй выжимается от уровня плеча строго вверх.

  1. Отведение руки в сторону стоя

отведение руки в сторону с эспандером

Спина:

  1. Горизонтальная тяга

горизонтальная тяга с эспандером

  1. Тяга к поясу в наклоне

Нужно встать ногами на середину резины, наклонить туловище вперед до параллели с полом и выполнить тягу двух рукояток к поясу.

тяга в наклоне резины

  1. Становая тяга

Здесь также становятся ногами на середину, удерживая в каждой руке по одноручной рукоятке.

становая тяга с резиной

Техника аналогична такому же движению с гантелями. Вперед наклоняются, одновременно сгибая колени и туловище.

Руки:

  1. Сгибание руки стоя на бицепс

Один конец фиксируется ногой на полу, другой поднимается вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

сгибание рук с эспандером

  1. Разгибание рук стоя на трицепс

разгибание рук с резиной

Середина резины фиксируется за верхнюю неподвижную опору. Руки согнуты под углом в 90 градусов. Задача в том, чтобы разогнуть их вниз.

В упражнениях на пресс один конец эспандера закрепляется за неподвижную опору, а другой  удерживается в руках для создания дополнительного сопротивления.

С эти оборудованием делают, например:

  1. Скручивания лежа на полу
  2. Подъем ног лежа
  3. Скручивания стоя на коленях

скручивания с эспандером

Для кистей выполняется сжимание-разжимание кистевого эспандера любой конструкции — пружинного с рукоятками, резинового, кольцевого.

Заметим, что любое упражнение с эспандером для мужчин на верхнюю часть туловища также может использоваться и женщинами.

С той лишь разницей, что сопротивление оборудования подбирается на порядок слабее.

Также женщинам нет необходимости выполнять движения для кистей. За исключением спортсменок силовых видов спорта, где необходима большая сила кисти — армлифтинг, армрестлинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Девушки традиционно делают акцент на мышцах ног, ягодиц и пресса.

Соответственно и набор упражнений нацелен на развитие нижних конечностей.

Передняя поверхность бедра:

  1. Приседания
  2. Выпады на месте

присед с резиной

Внутренняя и внешняя часть бедра:

Для этих участков ног подходит конструкция “Бабочка”

  1. Сведение ног (фиксируется между ног) из различных исходных положений – сидя на полу, сидя на стуле, лежа

сведение ног с эспандером

  1. Отведение одной ноги

Для выполнения ложатся на бок. При этом “Бабочка” одной стороной упирается в пол, а другой — во внешнюю часть бедра.

Бедро стараются привести как можно ближе к полу.

Задняя часть бедра и ягодичные мышцы:

  1. Румынская тяга
  2. Отведение ноги стоя или на четвереньках

отведение ноги назад с резиной

Для икроножных делают классический подъем на носки стоя. Стопы ставят на середину и, удерживая в руках рукоятки, поднимаются на носки.

Заметим, что каждое упражнение с эспандером для женщин может использоваться и мужчинами.

Однако для этого нужно выбирать резину с большим сопротивлением.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

  1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
  2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
  3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
  4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход,  при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
  5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Обязательно придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочной нагрузки. В первую очередь за счет увеличения силы сопротивления оборудования.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Противопоказания для занятий

Тренировка с эспандером считается довольно “мягким” вариантом силовой нагрузки.

Не зря в большинстве реабилитационных методик медицинского и спортивного направления этот инвентарь применяется в качестве основного силового инвентаря.

Эспандер оказывает щадящую нагрузку на суставы и связки. А также минимально нагружает сердечно-сосудистую систему по сравнению с силовыми тренировками со штангой и гантелями.

Тем не менее такие тренировки имеют ряд противопоказаний:

  1. Травмы и болезни костно-связочного аппарата (артриты, артрозы, бурситы, воспаления суставов и связок)
  2. Травмы мышц, участвующих в движении
  3. Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы (тахикардия, вегетососудистая дистония, аритмия и так далее)
  4. Склонность к повышенному артериальному давлению
  5. Серьезные болезни и травмы позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и тому подобное)

Заключение

Эспандеры уже давно и прочно вошли в методику тренировок фитнеса и бодибилдинга.

Особенно широкое распространение они получили в домашних тренировках.

Зная, какие упражнения выполняются с этим инвентарем, можно корректировать фигуру даже не используя дополнительных снарядов.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter