Бодибилдинг — это силовой вид спорта, где в качестве тренировочной нагрузки используют различные виды отягощений.
Традиционно к ним принадлежит штанга, гантели и гири. А также блоки, тренажеры и масса собственного тела.
Но различают движения, в которых применяется и другой инвентарь. Например, диски от штанги, эспандеры и т.п.
Сегодня же разберемся с такой категорией, как упражнения с утяжелителями.
Разновидности утяжелителей
Различают два вида утяжелителей – для рук и для ног.
Те, что предназначены для рук, компактного размера и небольшого веса (как правило, 0.5-1 кг). Они изготавливаются в форме манжеты и закрепляются вокруг кисти с помощью липучек.
Утяжелители для ног более габаритные и тяжелые. Их средний вес составляет от 1 кг до 3 кг. Фиксируются вокруг лодыжки.
Этот инвентарь бывает насыпным, где в качестве груза используются тяжелые сыпучие материалы — песок или песок из магнетита. У них строго фиксированный вес, который нельзя изменить.
Вторая группа – со вставленными в специальные кармашки пластинами ( в основном металлическими). Благодаря этой особенности вес регулируется.
То есть движение легко усложнить или упростить, добавив или убрав пластину.
Упражнения для ног и ягодиц
Утяжелители для рук в основном используют для беговых тренировок и при занятиях различными видами единоборств.
Что касается занятий в тренажерном зале, то здесь наибольшее применение получили упражнения с подобным инвентарем для ног.
В основном они используются в тренировках женщин, ведь для мужчин подобные отягощения достаточно легкие.
Любое упражнение с утяжелителем для ног и ягодиц применяется как для увеличения мышечного объема, так и при занятиях для похудения (на рельеф).
Девушки могут заниматься с подобными отягощениями не только в тренажерном зале, но и дома или на свежем воздухе — в парке, на открытой спортивной площадке и т.п.
Для увеличения объемов
Занятия для увеличения мышечного объема бедер и ягодиц – это в первую очередь выполнение базовых движений в силовом режиме.
Тренировка с утяжелителями существенно повышает нагрузку и эффективность следующих упражнений:
Это лучшее базовое упражнение с утяжелителем для ног, которое стимулирует мышечный рост бедер и ягодиц, одновременно включая их в работу.
Также подойдет скамья, стул, высокий степ.
Движение из арсенала для комплексной прокачки мышц ног и ягодиц.
Помогают лучше почувствовать работу ягодиц и внешней части бедра.
Во всех движениях утяжелители надеваются на лодыжки, руки или держат в руках.
Также различают множество прыжковых упражнений с утяжелителями на ногах.
С ними делают выпрыгивания из приседа, берпи, бег на месте с высоким подъемом коленей и т.п.
Несмотря на то, что перечисленные движения хорошо нагружают мышцы ног и ягодиц, применять их для набора мышечной массы не рекомендуется.
Они сильно нагружают костно-связочный аппарат, повышая риск травмирования (в зоне риска колени и голеностопные суставы).
Помимо выполнения базовых упражнений, при тренировках для роста мышц используются и изолирующие односуставные движения с утяжелителями.
Однако помните, что они меньше способствуют росту, поэтому в этот период им отводится второстепенная роль.
Это делают для того, чтобы увеличить тренировочный объем конкретно на ягодицы и бицепс бедра. То есть прицельно их утомить и проработать.
При наборе мышечной массы используют максимально тяжелые утяжелители — по 2.5-3 кг.
Диапазон повторений составляет от 10-15 раз и до 20-25. Если верхняя граница повторений выполняется легко, вес увеличивают или выбирают более сложное движение.
Дальше приведем список изолирующих упражнений для ног, ягодиц и пресса, которые как нельзя лучше подходят при занятиях на рельеф.
Тренировки на рельеф
Изолирующих упражнений с утяжелителями для ног намного больше, чем базовых.
Вот только большинство из них скорее относится к фитнес-экзотике. То есть к тем движениям, которые можно много и долго делать, а результат для фигуры будет минимальный.
Перечислять все возможные варианты не будем.
Вместо этого приведем список из самых распространенных и эффективных изолирующих движений с утяжелителями.
Для бедер и ягодиц:
С ними также тренируют пресс.
Среди движений, в которых их применение будет целесообразным, рекомендуем следующие:
При тренировках на рельеф используют небольшой вес отягощений — от 1 до 2 кг.
Лучше ориентироваться на качество выполнения. А если делать упражнения подконтрольно и вдумчиво, то даже такое небольшое усложнение будет ощутимо.
Обычный диапазон повторений в режиме сушки – 20-30 раз за один подход.
Польза и недостатки от применения
Как и любой вид отягощения, утяжелители имеют свои преимущества и недостатки.
Среди очевидных плюсов отмечают:
- Возможность заниматься в любом месте (тренажерный зал, домашние тренировки, на свежем воздухе)
- Доступность инвентаря
По сравнению со стоимостью штанг, гантелей или самого простого силового тренажера утяжелители доступны по цене для любого человека.
- Относительная легкость упражнений, которые выполняются с утяжелителями
Для освоения техники большинства движений не требуется много времени.
- Легкость в эксплуатации
- Эффективный вид тренировочного отягощения для прокачки ног, ягодиц и пресса
- Дают хороший результат и для мужчин при использовании для тренировок пресса
Тем не менее у подобного инвентаря есть и ряд серьезных минусов:
- Небольшой вес отягощения
Это главный недостаток, из-за которого утяжелители почти не применяют мужчины.
Что касается женщин, то такие занятия больше подходят для новичков и для девушек среднего уровня физической подготовки.
- Ограниченный набор эффективных упражнений
Несмотря на большое количество движений с утяжелителями, которые легко найти в сети, по-настоящему результативных среди них не так уж и много.
- Высокий риск травматизма в некоторых упражнениях
Особенно это касается ходьбы и бега.
Мышцы и связки рук достаточно слабые и дополнительная инерционная нагрузка может спровоцировать травмы рук и плеч, даже несмотря на применение легких отягощений (0.5-1 кг).
Практика бега с утяжелителями на руках (или с легкими гантелями) вызывает сомнение, поскольку вероятность получить травму или хроническое воспаление сустава или связки намного выше, чем мнимое похудение в более короткие сроки.
Это же касается и бега или ходьбы с утяжелителями на ногах.
Практика спортсменов по легкой атлетике и различным видам единоборств показывает, что применение подобных нагрузок более 3-4 недель подряд часто провоцирует микротравмы и воспаление костно-связочного аппарата.
В первую очередь страдают голеностоп, колени и плечевые суставы.
- Быстрый износ инвентаря
При активном применении его хватит на пару месяцев эксплуатации.
Из строя выходят липучки, с помощью которых крепятся манжеты. Нередко рвется ткань, при этом начинает высыпаться наполнитель.
Заключение
Упражнения с утяжелителями достаточно распространены в тренировочном процессе женщин.
Это касается как занятий в тренажерном зале, так и тренировок в домашних условиях.
Наиболее эффективными движениями считаются те, что направлены на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.
Несмотря на сложившееся мнение о высокой результативности от применения подобного инвентаря при беговых нагрузках, соотношение риска травматизма и реального результата в не соответствует ожиданиям занимающихся.
Травмы опорно-двигательного аппарата наступают намного раньше, чем удается достигнуть поставленной цели.
