Какие мышцы работают в упражнении
Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов.
Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:
- Основная нагрузка приходится на квадрицепсы
- Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
- Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища
В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!
Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.
Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.
Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и, возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.
Особенности техники выполнения
Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:
- Обязательно делайте предварительную разминку
Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.
Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.
- Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног
К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений.
Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.
- Усложняют упражнение несколькими способами
Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.
Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.
- Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад
Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки.
Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.
В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.
Типичные ошибки и противопоказания
Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.
Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.
Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:
- Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником
Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы.
- Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного
В этом движении из-за неестественного положения коленного сустава, на него ложится повышенная нагрузка.
Работать здесь с большим весом противопоказано, чтобы не травмироваться.
Лучше выбирать небольшие гантели или утяжелители.
При травмах и растяжении мышц и связок, участвующих в движении, упражнение также не рекомендуется.
- Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам
Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды.
Для новичков с такими особенностями эта нагрузка часто оказывается непосильной.
В таком случае можно попробовать работу с собственным весом, в ограниченном количестве повторений.
- Слабый вестибулярный аппарат и координация
Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.
Чтобы обезопасить себя, лучше начать с более устойчивых вариантов. Например, с обычных выпадов назад.