Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Чтобы стать обладательницей стройного и подтянутого тела, необходима регулярная физическая активность. Одно из лучших средств для улучшения композиции тела – тренировки с дополнительным весом.

Но не торопитесь бежать к тренажерам или штанге. Хорошим решением будет комплекс упражнений с гантелями для девушек. С их помощью вы можете достигнуть отличных результатов, занимаясь как в зале, так и в домашних условиях.

Программа тренировок

Чтобы начать заниматься, вам понадобятся только гантели и коврик. Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.

Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.

Комплекс упражнений на все тело

Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Если вы начали заниматься недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений, или возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более), то эта программа подойдет вам как нельзя лучше.

Это будет хорошим вариантом для тех, кто хочет улучшить общий уровень подготовки и внешний вид, без акцентов на конкретную часть тела. А так же, желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу, вы тратите больше калорий.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.

  • Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки.
  • Темп выполнения средний.
  • Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию.

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

1. Приседания плие3 подхода по 12-15 раз
2. Зашагивания на платформу с гантелями3 подхода по 12-15 раз
3. Ягодичный мост с гантелей на бедрах3 подхода по 15-20 раз
4. Румынская тяга с гантелями3 подхода по 15-20 раз
5. Подъем ноги на четвереньках3 подхода по 15-20 раз
6. Подъем на носки с гантелями3 подхода по 15-20 раз
7. Подъем ног лежа3 подхода по 15-20 раз
8. Скручивания лежа3 подхода по 15-20 раз

День 2. Тренировка для верха тела

1. Тяга гантелей в наклоне3 подхода по 15 раз
2. Лодочка3 подхода по 15-20 раз
3. Отжимания от пола3 подхода по 15 раз
4. Жим гантелей лежа3 подхода по 15 раз
5. Разведение гантелей в наклоне3 подхода по 15-20 раз
6. Подъем гантелей перед собой3 подхода по 15-20 раз
7. Разгибания из-за головы сидя3 подхода по 15-20 раз

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

1. Гоблет приседания с гантелей3 подхода по 12-15 раз
2. Выпады с гантелями3 подхода по 12-15 раз
3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге3 подхода по 12-15 раз
4. Ягодичный мостик с гантелей с ногами на скамье3 подхода по 15-20 раз
5. Отведение ноги назад стоя3 подхода по 15-20 раз
6. Отведение ноги в сторону стоя3 подхода по 15-20 раз
7. Складка на пресс3 подхода по 15-20 раз
8. Велосипед лежа на спине3 подхода по 30-40 раз

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии