Принцип чередования в бодибилдинге: быстрый набор массы и силы

blank

Содержание

В бодибилдинге известно множество тренировочных методик для развития мышечной массы и повышения уровня силы.

Некоторые, как, например, принцип пирамиды, применяются практически каждым посетителем тренажерного зала.

Но есть и другие, не менее эффективные, хоть и не такие известные. Один из них — чередование.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Суть принципа

Со стороны чередование похоже на ленивые суперсеты.

На одной тренировке прокачиваются мышцы-антагонисты, то есть те, которые выполняют противоположные движения: грудь-широчайшие, бицепс-трицепс и т.д. На этом сходство с методикой суперсетов заканчивается.

Отличительная особенность принципа чередования — это обязательные паузы отдыха после каждого подхода.

Например, вначале подход для грудных, затем отдых 1.5-2 минуты, а после — подход на широчайшие. Снова отдых и второй подход. Обычно применяется 3-4.

После переходят к следующим упражнениям по той же схеме.

С помощью такого простого принципа можно одинаково результативно тренироваться как на рост мышечной массы, так и для силы.

Работа на массу

При занятиях по традиционным методикам бодибилдинга принято качать одну мышечную группу, последовательно выполняя на нее несколько силовых упражнений.

Естественно, от подхода к подходу накапливается усталость и мышцы слабеют.

Первый подход в упражнении выполняется со 100% усилием. Например, в жиме лежа вы дошли до отказа через 10 повторений. Во втором вы с трудом одолеете с тем же весом 8 повторений. Ну а в третьем — 5-6.

как увеличить результат в жиме лежа

То есть в последнем подходе грудные мышцы работают с усилием в 50-60%. А это в 2 раза меньше, чем в первом.

Чтобы выдержать нужный диапазон повторений во всех сетах, многие бодибилдеры от подхода к подходу снижают вес (обратная пирамида).

Но здесь возникает другая проблема — чем меньше вес, тем меньшее количество мышечных волокон вовлекается в работу. И тем слабее стимуляция для роста.

Для решения подобной дилеммы можно применить чередование.

Пока работают широчайшие, грудные — их антагонисты, растягиваются. Таким образом продукты распада выводятся из мышц быстрее, тем самым ускоряя восстановление между подходами.

Благодаря этому приему все подходы выполняются на предельной интенсивности, близкой к 100%!

Но и это еще не все!

Принцип чередования не только ускоряет восстановление мышц, но и повышает работоспособность.

Те, кто впервые пробует данную схему, с удивлением замечают, что они в состоянии сделать в таком режиме дополнительный четвертый и даже пятый подходы.

Конечно, одновременное увеличение интенсивности и объема нагрузки — это сильнейший силовой стресс для мышц. А значит, стимул для роста.

Работа на силу

Любители чередования отмечают не только значительную гипертрофию мышц. Многие заметно прибавляют и в силовых показателях. Это своеобразный «побочный» эффект данной схемы.

Но если вас интересует только сила, то можете попробовать модифицированный вариант.

Здесь будет несколько отличий от работы на массу:

Упражнения по прежнему делятся на пары по принципу «тяни-толкай».

Однако первым в связке идет то движение, в котором надо увеличить силу. Второе используется, как вспомогательное, для ускорения восстановления.

Например, жим лежа — главное движение. Тут выполняется силовая нагрузка с тяжелым весом, на 5 повторений. Между жимами вставляется тяга блока к груди, но с легким весом и не до отказа.

Аналогично подбираются и связки на другие мышечные группы.

Принцип чередования: практические рекомендации

Чередование — универсальный методический прием, который одинаково результативен для любого уровня физической подготовки.

Надо лишь сделать поправку по нагрузке с учетом тренированности занимающихся.

Главные характеристики совпадают с занятиями по классическим схемам бодибилдинга:

  1. Для крупных мышечных групп (грудь, спина и ноги)

3-4 упражнения в 3 подходах по 8-10 раз

Вес отягощений — 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

  1. Для плеч и рук

2-3 упражнения в 3 подходах по 10-15 раз

Вес отягощений — 65-75% от 1ПМ

  1. Пресс-поясница

1-2 упражнения в 3 подходах по 15-20 раз

Схема тренировок, например, при 3 занятиях в неделю может выглядеть так:

  • День 1 — грудь-широчайшие, пресс-поясница
  • День 2 — передняя-задняя дельты (или средняя-задняя), бицепс-трицепс
  • День 3 — квадрицепс-бицепс бедра, икроножные, пресс-поясница

Заключение

Посетители тренажерных залов незаслуженно редко используют принцип чередования. Но те, кто пробовал заниматься по данной схеме, с удивлением замечали улучшение результатов за короткое время.

Согласитесь, это серьезная причина, чтобы протестировать принцип уже на следующей тренировке. Удачи!

0 0 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии