Как увеличить попу

Как увеличить попу

Чтобы увеличить объем ягодиц, нужно хорошо потрудиться. Волшебной таблетки не существует, но есть действенные методы, следуя которым, вы точно сможете добиться видимого эффекта уже за 1,5-2 месяца. 

Основные рекомендации как увеличить попу

  1. Регулярные тренировки

Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени. Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.

  1. Питание

Для увеличения мышечных объемов, им необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах. Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.

  1. Восстановление

Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок. Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее.

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Данный комплекс составлен из наиболее эффективных и простых упражнений для увеличения ягодиц.

Первые результаты вы сможете увидеть уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий по 2-3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку длительностью 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки во избежание возможных травм.

В основной части, выполняем упражнение с отдыхом 30-60 сек между подходами, и 1-2 мин между упражнениями.

Итак, как накачать большую попу:

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-20 повторений

Как увеличить попу
Как увеличить попу

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 12-15 повторений

Как увеличить попу
Как увеличить попу

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 20-30 повторений

Как увеличить попу
Как увеличить попу

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-20 повторений

Как увеличить попу
Как увеличить попу

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-20 повторений

Как увеличить попу
Как увеличить попу

Подходы/повторения:

2-4 подхода по 15-20 повторений

Как увеличить попу
Как увеличить попу

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Например, начните с 2 подходов и минимального количества повторений (12-15). Темп выполнения – средний.

Ваша задача – научиться «чувствовать» мышцы, так вы проработаете их гораздо эффективнее.

И конечно, следите за правильной техникой (в идеале заниматься перед зеркалом). Приступая к тренировке, внимательно изучите все нюансы упражнения.

Для тех, кто уже имеет тренировочный опыт, можно адаптировать данный комплекс, увеличив количество подходов и повторений, или добавив отягощения.

К примеру, на приседаниях и выпадах можно взять в руки гантели, на ягодичном мосту положить на бедра штангу или бодибар, а отведения сделать с утяжелителями на ногах, либо в специальном тренажере (если вы занимаетесь в тренажерном зале).

Не забывайте, что во избежание адаптации мышц к нагрузкам, важно периодически перестраивать тренировочный план. То есть, каждые 3-4 недели старайтесь менять упражнения на схожие по воздействию.

Например, заменить выпады назад на выпады в ходьбе или с упором 1 ногой на скамью, а вместо отведений ноги стоя, сделать аналогичное упражнение на четвереньках.

Это позволит создать стрессовый эффект для мышц и стимулировать их дальнейший рост.

Питание для увеличения ягодиц

Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).

Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.

Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.

Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц. Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме.

Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.

Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.

Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.

Углеводы — главный источник энергии, могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.

Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время. Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.

Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.

Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.

Еще несколько советов:

  1. Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода.
  2. Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее.
  3. Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы.

Резюме

Чтобы увеличить попу, необходимо тренироваться регулярно, от 2 до 3 раз в неделю, и уделять время восстановлению после физических нагрузок. Если чувствуете сильную мышечную боль, лучше сделать дополнительный день отдыха между тренировками.

Грамотно составляйте рацион, делая упор на белковые продукты и создавая небольшой избыток калорий.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться первых результатов через 1,5-2 месяца, а стабильный желаемый эффект наступит после 4-6 месяцев упорных тренировок.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии