С каждым годом количество людей с избыточной массой тела увеличивается. Главные причины этой проблемы – это малоподвижный образ жизни и вредные пищевые привычки.
Чтобы справиться с лишним весом, необходим комплексный подход. Сюда входит рациональное питание, регулярные занятия на кардио и силовые нагрузки.
Сегодня разберемся, какие упражнения для похудения стоит добавить в программу тренировок, если вы хотите достичь хороших результатов.
Виды нагрузок
Тренировки для похудения имеют различную направленность.
В фитнесе различают 3 основных вида нагрузки, способствующих снижению веса:
- Аэробную
- Анаэробную
- Аэробно-анаэробную или смешанную
Все они по-своему помогают процессу похудения, снижая уровень подкожного жира.
Поговорим о каждом более подробно.
Аэробная нагрузка или кардио
Под аэробной понимают вид низкоинтенсивной мышечной деятельности, которая осуществляется с участием кислорода.
Самые популярные движения из этой серии – ходьба или медленный бег, плавание, езда на велосипеде и занятия на кардиотренажерах (орбитрек, степпер, гребля и т.д.).
При этом основная нагрузка ложится на мышечные волокна медленного типа (окислительные, они же красные).
Анаэробная или силовая
Под анаэробной нагрузкой понимают мышечные усилия высокой интенсивности, которые выполняются без участия кислорода в мышечной клетке.
Наиболее известные силовые упражнения:
Перечень практически бесконечен, так как почти любое движение можно делать в анаэробном режиме. Например, бег на короткие (спринтерские) дистанции.
Обычная продолжительность – от 2-3 секунд до 30-60 секунд. После чего наступает “мышечный отказ”, когда невозможно выполнить ни одного повторения.
Чтобы нагружаемые мышцы смогли восстановить работоспособность, необходим обязательный период полного отдыха (как правило, 1-2 минуты).
При анаэробном режиме включаются в основном быстрые мышечные волокна (гликолитические, они же белые).
Комбинация силовой и кардио
Существует еще один тип мышечной деятельности – анаэробно-аэробный, то есть смешанный.
Как понятно из названия, он объединяет в себе сразу два механизма энергообеспечения. Тренировочных методик, где используется подобная нагрузка, достаточно много.
Например круговые тренировки, особенно популярные в кроссфите.
Здесь происходит последовательное выполнение силовых упражнений с легкими и средними весами (анаэробный режим), но без отдыха между подходами (аэробный режим).
При этом нагружаются как быстрые, так и медленные типы мышечных волокон. Это провоцирует большой расход энергии.
Какие упражнения выбрать для похудения
В результате получается, что количество упражнений, которые будут помогать снижению массы тела, практически бесконечно.
Логично возникает желание найти и применять в своей программе тренировок только самые эффективные упражнения для похудения, чтобы добиться уменьшения уровня подкожного жира как можно скорее.
В фитнесе подобные движения условно делят на две большие группы – для общего похудения и для локального жиросжигания.
Для снижения общей массы тела
Главные упражнения для похудения всего тела — это аэробные движения.
Ходьба, бег трусцой, занятия на орбитреке, степпере, плавание — все это поможет потратить калории и ускорить сжигание лишнего жира.
Также фитнес предлагает большое разнообразие групповых аэробных методик тренировок — степ, танцевальная аэробика и т.п. Этими видами активности занимаются как в фитнес-клубе, так и для похудения дома.
После подобных нагрузок организм сравнительно быстро восстанавливается, поэтому для получения выраженного результата заниматься в аэробном режиме можно каждый день.
Стандартная продолжительность тренинга – 40-60 минут.
Большое значение имеет и правильно подобранная интенсивность. При выполнении аэробных упражнений ее отслеживают по зонам пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).
Оптимальная нагрузка, при которой будет эффективно сжигаться жир, а человек сможет заниматься дольше — это 60-65% ЧСС от максимального пульса.
Обязательно к прочтению: Пульс при кардиотренировке
Для укрепления сердца и тренировки выносливости применяются нагрузки в 70-75%.
Это не значит, что при такой интенсивности не будет сжигаться жир. Калории также будут тратиться. Но и уставать человек будет быстрее, а это сокращает время занятия.
В таком случае лучше работать медленнее, но дольше. Это поможет потратить больше энергии и в перспективе ускорит похудение.
Ну а тренировка для повышения физической формы предполагает 75 % от ЧССmax и выше.
Сразу отметим, что выполнение аэробных упражнений на таком и более высоком пульсе целесообразны только для спортсменов. Такие тренировки носят истощающий характер для организма и дают существенную перегрузку на сердце.
Также отличные результаты в похудении дает выполнение упражнений в смешанном режиме энергообеспечения.
Самые известные методики, основанные на подобной нагрузке – это круговые и интервальные тренировки (протокол Табата).
Как правило, подобные методики комбинируют в одном занятии выполнение силовых движений базового характера (приседания со штангой, рывок, толчок, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя) и кардио (бег, велосипед, орбитрек).
Расход энергии, а значит и сжигание жира, на порядок выше, чем при выполнении только аэробики.
Но есть одно “но”. Подобные схемы нагрузки больше подходят для людей со средним или высоким уровнем тренированности.
Конечно, существуют и более “мягкие” варианты комбинированных нагрузок, которые адаптированы под новичков с низким уровнем физической подготовки.
Но по факту подобный облегченный комплекс упражнений для похудения теряет свои преимущества. И результат в потере веса от легких версий круговых тренировок или протокола Табата ничуть не выше, чем от выполнения обычных схем нагрузок.
Кстати, силовые упражнения базового характера также помогают сбрасывать вес.
К примеру, выпады помогут потратить больше калорий, чем односуставное сгибание ног в тренажере лежа, где вовлекается намного меньше мышц.
Среди самых эффективных силовых движений для похудения отметим следующие:
Эти базовые упражнения в любых вариациях помогут проработать ноги и ягодицы, а заодно потратить много калорий, ведь здесь задействуется большая часть мышц тела.
К примеру, обратите внимание на способы выполнения выпадов из этого видео:
Можно экспериментировать на каждой тренировке!
Движение, которое включает “толкающие” мышцы верха тела — грудь, трицепсы и плечи. Можно подобрать вариант выполнения для любого уровня подготовки.
Если добавить его в программу тренировок для похудения, помимо уменьшения объемов, вас приятно удивит красивый рельеф рук.
- Подтягивания
Здесь уже вовлекаются тяговые мышцы — спина, бицепс и задний пучок дельтовидных.
Это одно из самых рабочих силовых упражнений, которое требует больших энергозатрат.
Если оно не дается вам в “чистом” виде, всегда можно использовать тренажер Гравитрон или фитнес-резину. Они облегчат выполнение.
Можно сказать, что все разновидности приведенных выше упражнений будут положительно влиять на сброс веса.
Вместо отжиманий можно включить другое подобное базовое движение для груди. Например, жим от груди в тренажере. А подтягивания заменит тяга верхнего блока.
Конечно, они будут требовать меньше энергии, поскольку выполняются в тренажерах, но все же помогут потратить изрядное количество калорий.
Кроме того, благодаря долговременному эффекту, калории тратятся даже в период отдыха от силовых. То есть вы буквально ничего не делаете, но худеете (во время активного восстановления организма).
Как это работает: Силовые тренировки для похудения
Локальное жиросжигание
В научном мире до сих пор ведутся споры о возможности локального жиросжигания (другой термин – точечная редукция).
Под этим явлением понимают сжигание жира только в одном, наиболее проблемном месте.
Например, на животе или на внешней части бедра. При этом общего похудения не происходит, либо масса тела снижается незначительно.
Что интересно, существует примерно одинаковое количество научных исследований, которые как подтверждают подобное явление, так и полностью его опровергают.
В бодибилдинге уже давно не обращают внимание на подобные научные войны. А многие атлеты утверждают, что на собственном примере убедились в реальности существования феномена локального жиросжигания.
Правда, чтобы точечная редукция произошла, необходимо соблюдать ряд условий:
- Низкоуглеводная диета
- Регулярное выполнение аэробных упражнений (желательно)
- Выполнение силовых упражнений для проблемной части тела
При занятиях, направленных на достижение локального жиросжигания, в основном используются изолирующие упражнения. С их помощью происходит точечное воздействие на проблемные участки тела.
У мужчин эти участки чаще всего сосредоточены в зоне живота, реже – на бедрах и ягодицах.
У женщин лишние накопления жира наблюдаются на бедрах (внутренняя, внешняя и задняя поверхности), ягодицах и трицепсе.
В этом случае эффективные упражнения для локального жиросжигания будут те, что перечислены ниже.
Пресс:
- Скручивания лежа на полу
- Скручивания на наклонной скамье
- Подъемы ног лежа
- Подъем ног в упоре
- Русские скручивания
- Боковые скручивания
Внутренняя поверхность бедра:
Ягодицы:
- Разведение ног в тренажере
- Отведение ноги в сторону стоя
- Отведение ноги в сторону на четвереньках
- Ягодичный мостик
- Отведение ноги назад в кроссовере
Вариантов выполнения упражнений для этой части тела много. Их выполняют в кроссовере, с утяжелителями, на четвереньках или стоя.
Задняя поверхность бедра:
Трицепс:
- Французский жим с гантелями лежа на скамье
- Французский жим сидя или стоя
- Разгибание рук на блоке (с различными видами рукояток – прямая, канат, V-образная, одноручная)
- Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке
- Разгибание руки в наклоне
Движения выполняются как двумя, так и каждой рукой поочередно. Для этого используется штанга, гантели, кроссовер или тренажеры.
Считается, что силовые меньше способствуют сжиганию жира, чем аэробные движения. Однако жиросжигающий эффект от них, как уже упоминалось выше, продолжается дольше – до 72 часов.
Поэтому практиковать этот вид тренировок для похудения среди любителей рекомендуется 3 раза в неделю.
Роль питания для достижения результата
Известно, что для снижения веса недостаточно только специальных упражнений. Ведь главный фактор, с помощью которого запускается сжигание жира – это диета с пониженным количеством калорий (как правило, за счет углеводов).
В результате и происходит снижение веса тела.
С помощью грамотно организованного рациона ускоряется утилизация жиров, а вот регулярное выполнение упражнений (аэробного и анаэробного характера) лишь помогает ускорить этот процесс. Для получения выраженного результата соблюдение диеты первично.
Подробнее о питании для похудения читайте здесь.
Заключение
Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете на похудение в домашних условиях, главное — это соблюдение дефицита калорий в питании.
Только в этом случае тренировки для сброса веса тела будут иметь смысл.
Теоретически для похудения достаточно добавить к этому выполнение продолжительных аэробных упражнений. Однако опыт бодибилдинга показывает, что наилучший результат для снижения веса тела дает комбинация кардио и силовых.
Кардио помогает тратить калории, а силовые сохраняют мышцы в тонусе, ускоряя обмен веществ.
