В фитнесе уже давно открыли “золотую” формулу похудения – это диета в сочетании с кардио и силовыми тренировками. Каждый из трех этих элементов выполняет свою функцию, и если убрать один из них, то результат в снижении веса тела будет не таким ощутимым.
В последние 20-30 лет накопилось множество научных данных о результативности занятий с отгощениями для эффективного жиросжигания, поэтому сомневаться в них не приходится.
В этой статье расскажем, чем же так полезны силовые тренировки для похудения.
Почему только кардио и диеты недостаточно
При похудении “первую скрипку” играет диета. Создание даже небольшого дефицита калорий переводит обмен веществ в другой режим функционирования.
Организм начинает активнее использовать не углеводы (основной источник энергии), а жиры – запасной вид энергообеспечения. В итоге происходит снижение массы тела за счет уменьшения жировой составляющей.
Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется регулярно заниматься длительными аэробными нагрузками, то есть кардио.
При аэробных тренировках (например, ходьбе, беге, плавании и т.п.) тратится большое количество калорий, а в качестве источника энергии также активно расходуются жиры.
Такая общепринятая методика похудения сформировалась еще в 80-х годах ХХ века, когда начался бум аэробики.
“Отец” аэробики Кеннет Куппер и его фанатка — голливудская кинозвезда Джейн Фонда пропагандировали кардиоупражнения как самое эффективное средство для похудения. Весь мир помешался на аэробике и стал фанатично ходить на групповые занятия и бегать по утрам.
Но прошло немного времени и стало понятно, что кардио — это не панацея. Конечно, его регулярное выполнение способствовало снижению веса. Вот только адепты аэробики выглядели слишком изможденными, а их фигурам не хватало атлетической мощи.
Причем от “лишней” мышечной массы организм избавляется в первую очередь! То есть в начале уходят мышцы и только потом жир.
Объяснение простое – мышцы на свое функционирование требуют в несколько раз больше энергии, чем жировая ткань (даже в состоянии покоя). Когда с помощью диеты создается дефицит калорий, то чтобы выжить, он начинает избавляться от всего “лишнего”.
В первую очередь страдают мускулы, которые надо “кормить” большим количеством энергии.
То есть вы худеете, но фигура от этого не становится лучше, уменьшаются только объемы тела. Все недостатки никуда не исчезают. А часто бывает даже противоположная ситуация – уменьшение жировой прослойки только еще больше подчеркивает изъяны телосложения.
Например, ситуация с женщинами, которые сбрасывают вес только с помощью диеты и кардио. При похудении жир и частично мышечная ткань на ягодицах сжигаются. Девушка худеет, но получает в награду за все мучения плоскую попу.
Еще один негативный момент аэробики, о котором знают, но не любят говорить ее приверженцы, заключается в том, что частые и продолжительные кардиотренировки снижают уровень тестостерона.
Особенно печально известен в этом отношении велоспорт.
Для мужчин снижение производства тестостерона (главного мужского полового гормона) — это катастрофа комплексного характера: начиная от проблем с потенцией и заканчивая потерей большого количества мышечной массы.
Кстати, диеты для похудения с низким уровнем содержания жиров также негативно сказываются на уровне тестостерона в организме. Гормон синтезируется из холестерина, то есть из жира.
Полное исключение, либо существенное снижение жиров в питании ухудшает синтез тестостерона со всеми негативными последствиями как для мужчин, так и для женщин (у девушек также вырабатывается тестостерон, но в незначительных количествах).
Тестостерон всему голова
Чтобы решить проблему потери мышечной массы и возможности корректировки фигуры, специалисты фитнеса наконец-то обратили серьезное внимание на бодибилдинг.
Примерно в 90-х годах начала формироваться современная методика похудения в фитнесе. К диете и кардио добавили третий важный фактор – силовые тренировки.
И снова выяснились интересные факты, теперь уже о влиянии силовых занятий на ускорение процесса сжигания жира. Главная роль здесь принадлежит тестостерону.
Силовые упражнения базового характера увеличивают уровень производства собственного тестостерона, который обладает огромным спектром воздействия на организм, в том числе и в период похудения.
Да-да! Тестостерон — отличный жиросжигатель, способный ускорять этот процесс на 20-30%! Правда, максимальный эффект он проявляет в условиях низкокалорийной диеты.
В результате оказалось, что силовая тренировка для похудения – это такое же важное условие, как диета и кардио.
С помощью занятий в тренажерном зале можно не только повысить уровень тестостерона, который снижается под действием строгой диеты и кардио, но и значительно подкорректировать собственную фигуру за счет роста мышц. То есть в прямом смысле заниматься строительством тела.
Влияние штанги на базальный метаболизм
Следующий плюс силовых тренировок – это ускорение обмена веществ (метаболизма).
Помните, что мышечная ткань — самая энергоемкая? На обслуживание мышц организм тратит достаточно много энергии.
В результате, чем больше мышечная масса, тем быстрее базальный метаболизм. Ну а чем больше он раскручен, тем легче и быстрее сжигается жир!
Кстати, это одна из основных причин, почему мужчины худеют легче и быстрее. Генетически у них больший процент мышц – 42-40% против 34-32% у женщин. Поэтому даже в состоянии покоя сильный пол тратит больше калорий.
Хорошая новость для девушек: процент мышечной массы поддается увеличению. Естественно, с помощью силовых тренировок, которые можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Адаптация к однотипной нагрузке
Согласно научным данным, к однотипной нагрузке организм привыкает за 2-3 недели регулярных тренировок. Это означает снижение результатов с последующей полной остановкой.
Адаптация для человека – это врожденный механизм выживания. Когда вы сидите на диете, делаете кардио, посещаете тренажерный зал и худеете, ваш организм находится в состоянии стресса. Его не интересует красивая фигура или кубики пресса. Главная цель — это приспособиться к новым условиям, что он успешно и делает.
Наличие адаптационных возможностей — это огромный плюс для всего человечества, но минус для похудения, так как в целях выживания сжигание жира замедляется.
В некоторой степени на подобную ситуацию можно влиять. Например, проводить тренировки с различным механизмом энергообеспечения:
- аэробный тип мышечной деятельности – это кардио
- анаэробный – силовые занятия в тренажерном зале (или домашний вариант)
- смешанные – круговые и интервальные занятия по типу кроссфита или протокола табата
В результате подобного комбинирования процессы адаптации к одному механизму энергообеспечения замедляются. Это позволяет добиваться лучших результатов в похудении.
Как совмещать силовые и кардио
Здесь все довольно просто. Для похудения необходимо 3-4 силовых занятия в неделю и от 3 до 6 тренировок кардио.
Например, программа минимум:
- В понедельник, среду и пятницу – силовые
- Во вторник, четверг и субботу – кардио
Если нет возможности или времени заниматься ежедневно, совместите силовую и кардио в одно занятие.
В таком случае получается только 3 тренировочных дня. Вначале каждого выполняется силовая тренировка, а после этого следует кардио.
Самые быстрые темпы похудения обеспечат 3-4 тренировки с “железом” и ежедневные занятия аэробикой.
Резюме
Силовые тренировки для похудения уже прочно обосновались в фитнесе. Они обладают рядом преимуществ для сброса веса, которых лишены аэробные упражнения.
В результате занятия в тренажерном зале стали обязательным элементом при похудении, таким же, как диета и кардио.
Используйте этот инструмент в дополнение к привычным методам для снижения веса, и вы увидите, насколько ускорится процесс!
