Упражнения на пресс для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин

Рельефный живот с выраженными кубиками пресса – тот идеал, к которому стремятся многие мужчины, посещающие тренажерный зал. Для проработки этих мышц существует так много упражнений, что порой сделать выбор в пользу какого-либо из них очень трудно.

Сегодня расскажем, какие упражнения на пресс для мужчин принесут максимум пользы и помогут сделать желанные кубики быстрее.

О строении и функциях мышц живота

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Прямая пролегает от нижних грудных ребер и заканчивается на уровне лобковой кости. Это парная мышца в виде двух полос, которая отвечает за приближение груди к тазу и наоборот.

мышцы пресса

Она достаточно длинная и поделена на сегменты в виде квадратов или кубиков с помощью специальной соединительной ткани — фасции. Поэтому смело утверждаем, что кубики пресса есть у всех. Однако видны не всегда.

Сверху мышцы покрывает подкожный жир. И чем его больше, тем меньше заметны кубики.

Чтобы получить рельефный живот, в первую очередь надо уменьшить процент жира. В этом поможет диета с дефицитом калорий. Только в таком случае усиленная тренировка целевых мышц имеет смысл.

Запомните:

Ни одно упражнение не поможет, если не менять питание.

Простой пример — боксеры-тяжеловесы. У них пресс достаточно тренирован и силен, ведь они качают его на каждой тренировке. Но вот рельефного живота вы у них не увидите именно из-за высокого уровня подкожного жира. Ведь тяжеловесам нет сильной необходимости соблюдать строгую диету, как их коллегам легковесам.

Ко второй группе относятся косые мышцы живота.

Здесь выделяют внутреннюю и внешнюю их части, которые располагаются по бокам туловища, в области талии. Кстати, их так часто и называют – боковыми.

Косые мышцы отвечают за наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также за вращение корпуса вправо и влево.

К мышцам живота относится и поперечная. Она пролегает под прямой и не видна снаружи, поэтому в бодибилдинге ее тренируют редко. Как правило, мышца получает достаточно косвенной нагрузки при прокачке других частей пресса.

Разобравшись с этими простыми истинами, углубимся в то, как накачать пресс до кубиков мужчине на практике.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Сразу отметим, что в тренажерном зале нет разделения упражнений по половому признаку. Каждое движение для мышц живота одинаково подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Разница лишь в том, что мужчины больше стремятся к выраженной гипертрофии, то есть выпуклости кубиков.

Поэтому в своих тренировках они чаще используют дополнительный вес. В то время как для девушек достаточно высокой плотности и движений с собственным весом.

Но все зависит от подготовки атлета. Приведем несколько примеров упражнений, согласно уровню сложности — от легкого до тяжелого.

Упражнения на пресс мужчинам-новичкам лучше выполнять в исходном положении лежа на полу или на горизонтальной скамье:

  1. Скручивания лежа на полу
  2. Подъем ног лежа
  3. Подъем коленей к груди сидя
  4. Боковые скручивания

Пресс для мужчин среднего уровня тренированности прокачивают усложненными вариантами приведенных выше движений.

Это могут быть:

  1. Подъем ног или коленей в упоре
  2. Скручивания на наклонной скамье
  3. Велосипед

У продвинутого уровня выбор движений еще больше:

  1. Складка
  2. Косые скручивания на наклонной скамье
  3. Подъем ног в висе
  4. Подъемы коленей в стороны на перекладине
  5. Скручивания в тренажере сидя или на верхнем блоке

Это краткий перечень самых известных и результативных упражнений. Больше вы найдете в соответствующем разделе сайте.

Отметим, что практически все движения дадут результат, если выполнять их регулярно, придерживаться диеты с нужным количеством калорий и соблюдать определенную интенсивность тренировок.

Необходимые параметры тренировочной нагрузки

Как видите, большинство движений просты в техническом исполнении и не требуют дополнительного оборудования. Поэтому накачка пресса в домашних условиях для мужчин также вполне подойдет.

Но независимо от того, где проводится тренировка, чтобы получить от нее максимальную отдачу, соблюдайте следующие требования:

  1. Оптимальная частота тренировки пресса на рельеф – от 3 до 5 раз в неделю
  2. Количество упражнений за одну тренировку для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, для продвинутых – 3-5
  3. Рабочих подходов в каждом движении 3-4
  4. Средний диапазон повторений в одном подходе – от 15 до 30
  5. Паузы отдыха между подходами, как правило, сокращают до 30-40 секунд
  6. При тренировках на рельеф на продвинутом уровне часто применяются двусеты, трисеты и гигантские сетов (выполнение двух, трех и более движений, без отдыха между ними)

Главные факторы, определяющие рельеф

Пока одни тратят много времени и сил на поиски суперэффективного упражнения для мышц живота, другие фанатично их тренируют по несколько раз в день, а затем страдают от постоянной крепатуры. Но несмотря на все, результат может практически отсутствовать.

Все дело в том, что одних упражнений для решения вопроса недостаточно.

Есть еще пара условий, которые влияют на результат:

  1. Питание

Главный секрет рельефного пресса — это далеко не тренировка мышц живота.

Чтобы увидеть кубики, в центре внимания должна быть правильная диета, с пониженным содержанием калорий и углеводов.

Уже давно известно, что успех в этом нелегком деле примерно на 70% зависит от правильно выстроенного питания.

  1. Кардиотренировки

На втором месте по важности регулярные и продолжительные кардионагрузки. Например, ходьба, медленный бег, плавание. Или же занятия на орбитреке, степпере или другом тренажере.

Как правило, их выполняют 3-5 раз в неделю, по 30-60 минут.

  1. Силовые тренировки

Силовые тренировки с использованием многосуставных движений также важны в процессе жиросжигания.

Приседания, выпады, отжимания и подтягивания на перекладине помогут задействовать много мышц одновременно и потратить больше калорий.

Только после соблюдения всех упомянутых условий, целенаправленная тренировка пресса имеет смысл.

Помните, что упражнения для пресса не сжигают жир. Они лишь помогают росту мышц, которых не будет заметно, если общий уровень жира в организме высокий.

  1. Спортивное питание и жиросжигатели

На последнем месте стоит спортивное питание, в том числе и разрекламированные жиросжигатели. Результативность этих добавок для похудения очень переоценена.

На самом деле даже самые сильные жиросжигатели ускоряют процесс на 5-10%. Эти цифры смешно сравнивать с 70% положительного эффекта от диеты.

Этот факт признают и сами производители пищевых добавок. В инструкциях по употреблению жиросжигателей они часто пишут, что вещество проявит свои свойства только при соблюдении нужного количества калорий и регулярном выполнении физической активности.

Заключение

Упражнения для пресса не имеют четкого разделения по половому признаку. Одни и те же движения одинаково результативны как для мужчин, так и для женщин.

Чтобы быстрее прогрессировать, главный акцент делают на питании. Соблюдение диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов – это главное условие рельефа. Также обязательно выполнение регулярных, продолжительных кардионагрузок и силовых тренировок на все группы мышц.

Только при условии соблюдения этих условий, выполнение упражнений на пресс поможет добиться кубиков на животе.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии