Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

УпраТнСния с гантСлями

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ инструмСнт. По эффСктивности воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚.

ВсС упраТнСния с гантСлями >>

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, упраТнСния с гантСлями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс, трицСпс. Π₯отя, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гантСлями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ смысла всС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ самому ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ новСнькоС.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. РазвСдСниС на наклонной скамьС
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΠΈ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ β€” ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

  1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  2. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя

Ноги

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ имССтся нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  2. Π₯одьба Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ
  3. БолгарскиС присСдания
  4. ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ отзываСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ростом ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями. УпраТнСния:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя
  2. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°
  3. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ описанноС β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ росту ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°:

  1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

БицСпс

Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство. НаиболСС эффСктивныС:

  1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя (сидя)
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  3. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» с гантСлями стоя (сидя)
  4. ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

ВрицСпс

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π»ΡŽΠ±ΡΡ‰Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. УпраТнСния Π½Π° трицСпс:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями
  2. Разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° порядок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ связь Β«ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β».

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ постоянно ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… конСчностСй.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с гантСлями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 β€” спина, бицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ:Β 

  • На ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина) β€” 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 
  • На ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс, голСнь) β€” 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Описанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ рассчитана Π½Π° 4-8 нСдСль.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ прогрСсс Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС замСдлится ΠΈ остановится. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ схСму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°!

Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящим силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом сущСствСнно сниТаСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, плюс лСгкая растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ выполняСтся комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ПослС β€” Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Β«ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ выбросом Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² стрСсса (Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½, Π½ΠΎΡ€Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ») Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для стрСтчинга, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ связки, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

5 2 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ