Еще недавно, вокруг планки был серьезный ажиотаж. Упражнение начали делать везде, всегда и по любому случаю. Давайте разберемся, насколько оправдана эффективность планки, какие у нее плюсы и какие минусы.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Сразу скажем, что именно для похудения, планка не эффективна, потому что сжигает всего лишь 5 ккал в минуту. При этом простоять в ней долго вы не сможете.
Главные преимущества — это укрепить и поддерживать в тонусе основные мышечные группы всего тела.
Как правильно делать планку
Существует с десяток основных видов планки. И еще несколько десятков дополнительных вариаций.
Знакомство с планкой начинают с классического варианта на прямых руках.
Планка на прямых руках
Это планка для начинающих, которая требует от вас минимум физической подготовки.
Исходное положение:
- Примите упор лежа на полу. Голову держите прямо. Лопатки ровные (не сутулиться). Спина прямая. Ноги вместе или слегка расставлены. Упор тела производится на ладони прямых рук и на носки. Голова, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию.
Выполнение:
- Приступаем к выполнению. Держим мышцы всего тела напряженными и следим за секундомером. У нетренированных новичков, с ходу, получается выстоять в планке 30 – 40 секунд.
Планка на локтях
Еще один базовый вариант – это планка на локтях. Исходное положение тоже, что и в первом варианте. Только руки сгибаются в локтях под прямым углом.
Другие виды планки
Дальше идут варианты по нарастающей сложности.
Это и обратная планка. И боковая планка. И планки с упором в пол, на трех конечностях, когда одна рука или нога находится на весу.
В зависимости от уровня тренированности, каждый может подобрать себе планку по степени тяжести.
А вот насколько все эти виды планок эффективны для похудения? Разберемся дальше.
Как и какие мышцы работают
Теперь рассмотрим в каком режиме выполняется планка. И какие мышцы при этом работают.
Из биомеханики известны три режима работы мышц – изометрический (он же статический), преодолевающий и уступающий. Последние два, объединяют в динамический режим работы мышц.
- Статика – это работа мышц без изменения их длины.
- Динамика – это работа мышц с изменением их длины.
Вы уже догадались, что все виды планки – это статические упражнения.
При выполнении планки в статическом режиме, работают все основные мышечные группы:
По логике, такое огромное количество мышц, должно провоцировать сумасшедшие энерготраты. Ну а где большие энерготраты, там и быстрое похудение.
Так думают многие. И именно поэтому 3-4 года назад наблюдался бум планки. Прошло время – и все поняли, что сильно ошибались!
Планка для похудения оказалась не эффективной! Чтобы понять почему так, давайте рассмотрим плюсы и минусы планки.
Плюсы и минусы планки
Плюсы лежат на поверхности и поэтому всем понятны:
- Легкость выполнения. Не требует предварительной физической подготовки. Или длительного обучения технике выполнения. Например, подтягивание на перекладине, большинство новичков сделать не сможет. Это упражнение для физически подготовленных людей.
- Не требует специального инвентаря. Планку можно выполнять где угодно. На любом малом, ограниченном пространстве.
- Простота методики тренировок. Идет простое линейное увеличение нагрузки каждую тренировку.
- Рост результата виден сразу! И происходит почти каждую тренировку! Результат измеряется ростом времени нахождения в планке. Это очень хорошо поддерживает мотивацию.
- В работу включается большое количество мышц. Правда, в статическом режиме (и это важно)
Теперь поговорим о минусах планки.
Первый огромный минус – это очень маленькие энергозатраты планки! Считается, что за одну минуту сжигается 5 ккал!
Вы заметили, что единица измерения времени – минута? А не 1 час, как принято в других упражнениях.
Как вы думаете почему? Правильно! Мало кто способен, даже из спортсменов, держать планку по часу! А про обычных людей вообще нет речи!
И именно поэтому планка для похудения не эффективна. Низкие энерготраты перечеркивают все ее достоинства.
Кстати, знаете почему планку тяжело держать длительное время?
Это второй, большой минус планки. Об это редко пишут в интернете и мало говорят тренеры.
Главная причина – это быстрая утомляемость центральной нервной системы (ЦНС), при выполнении статических упражнений. Любое статическое упражнение (не только планка) очень быстро истощает ЦНС.
Наша нервная система так устроена, что не любит монотонности и однообразия. При статическом режиме, ЦНС быстро устает и через несколько минут, перестает посылать в мышцы сигналы-импульсы. Отсутствие таких сигналов, для мышц означает, что настала пора отдыхать.
При этом в мышцах содержится питательных веществ на несколько часов работы. И именно поэтому, мы можем спокойно выполнять, например, кардио-упражнения 1-1.5 часа. Здесь психика устает не так быстро.
Ошибки и заблуждения
Главной ошибкой многих людей является – вера во всемогущество и суперэффективность планки.
Многие, почему-то наивно полагают, что как только начнут делать планку – красивая фигура гарантирована. Причем по умолчанию через 2-3 недели.
Планка – это одно из тысячи других физических упражнений, выполняемое в статическом режиме.
Поэтому ее можно и нужно делать в своих тренировках. Но рассматривать просто как одно из упражнений.
