Планка для начинающих

Еще недавно, вокруг планки был серьезный ажиотаж. Упражнение начали делать везде, всегда и по любому случаю. Давайте разберемся, насколько оправдана эффективность планки, какие у нее плюсы и какие минусы.

Как правильно делать планку

Существует с десяток основных видов планки. И еще несколько десятков дополнительных вариаций.

Знакомство с планкой начинают с классического варианта на прямых руках.

Планка на прямых руках

Это планка для начинающих, которая требует от вас минимум физической подготовки.

Исходное положение:

1. Примите упор лежа на полу. Голову держите прямо. Лопатки ровные (не сутулиться). Спина прямая. Ноги вместе или слегка расставлены. Упор тела производится на ладони прямых рук и на носки. Голова, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию.

Выполнение:

2. Приступаем к выполнению. Держим мышцы всего тела напряженными и следим за секундомером. У нетренированных новичков, с ходу, получается выстоять в планке 30 – 40 секунд.

Планка на локтях

Еще один базовый вариант – это планка на локтях. Исходное положение тоже, что и в первом варианте. Только руки сгибаются в локтях под прямым углом.

Другие виды планки

Дальше идут варианты по нарастающей сложности.

Это и обратная планка. И боковая планка. И планки с упором в пол, на трех конечностях, когда одна рука или нога находится на весу.

В зависимости от уровня тренированности, каждый может подобрать себе планку по степени тяжести.

А вот насколько все эти виды планок эффективны для похудения? Разберемся дальше.

Как и какие мышцы работают

Теперь рассмотрим в каком режиме выполняется планка. И какие мышцы при этом работают.

Из биомеханики известны три режима работы мышц – изометрический (он же статический), преодолевающий и уступающий. Последние два, объединяют в динамический режим работы мышц.

• Статика – это работа мышц без изменения их длины.
• Динамика – это работа мышц с изменением их длины.

Вы уже догадались, что все виды планки – это статические упражнения.

При выполнении планки в статическом режиме, работают все основные мышечные группы:

По логике, такое огромное количество мышц, должно провоцировать сумасшедшие энерготраты. Ну а где большие энерготраты, там и быстрое похудение.

Так думают многие. И именно поэтому 3-4 года назад наблюдался бум планки. Прошло время – и все поняли, что сильно ошибались!

Планка для похудения оказалась не эффективной! Чтобы понять почему так, давайте рассмотрим плюсы и минусы планки.

Плюсы и минусы планки

Плюсы лежат на поверхности и поэтому всем понятны:

1. Легкость выполнения. Не требует предварительной физической подготовки. Или длительного обучения технике выполнения. Например, подтягивание на перекладине, большинство новичков сделать не сможет. Это упражнение для физически подготовленных людей.
2. Не требует специального инвентаря. Планку можно выполнять где угодно. На любом малом, ограниченном пространстве.
3. Простота методики тренировок. Идет простое линейное увеличение нагрузки каждую тренировку.
4. Рост результата виден сразу! И происходит почти каждую тренировку! Результат измеряется ростом времени нахождения в планке. Это очень хорошо поддерживает мотивацию.
5. В работу включается большое количество мышц. Правда, в статическом режиме (и это важно)

Теперь поговорим о минусах планки.

Первый огромный минус – это очень маленькие энергозатраты планки! Считается, что за одну минуту сжигается 5 ккал!

Вы заметили, что единица измерения времени – минута? А не 1 час, как принято в других упражнениях.

Как вы думаете почему? Правильно! Мало кто способен, даже из спортсменов, держать планку по часу! А про обычных людей вообще нет речи!

И именно поэтому планка для похудения не эффективна. Низкие энерготраты перечеркивают все ее достоинства.

Кстати, знаете почему планку тяжело держать длительное время?

Это второй, большой минус планки. Об это редко пишут в интернете и мало говорят тренеры.

Главная причина – это быстрая утомляемость центральной нервной системы (ЦНС), при выполнении статических упражнений. Любое статическое упражнение (не только планка) очень быстро истощает ЦНС.

Наша нервная система так устроена, что не любит монотонности и однообразия. При статическом режиме, ЦНС быстро устает и через несколько минут, перестает посылать в мышцы сигналы-импульсы. Отсутствие таких сигналов, для мышц означает, что настала пора отдыхать.

При этом в мышцах содержится питательных веществ на несколько часов работы. И именно поэтому, мы можем спокойно выполнять, например, кардио-упражнения 1-1.5 часа. Здесь психика устает не так быстро.

Ошибки и заблуждения

Главной ошибкой многих людей является – вера во всемогущество и суперэффективность планки.

Многие, почему-то наивно полагают, что как только начнут делать планку – красивая фигура гарантирована. Причем по умолчанию через 2-3 недели.

Планка – это одно из тысячи других физических упражнений, выполняемое в статическом режиме.

Поэтому ее можно и нужно делать в своих тренировках. Но рассматривать просто как одно из упражнений.