В мир фитнеса фитбол ворвался в конце 90-х–начале 2000-х годов, прочно там обосновавшись.
Многие думают, что этот инвентарь был придуман специально для занятий физкультурой. Но на самом деле упражнения с фитболом уже более 50 лет успешно применялись в медицине.
Эффект от применения оказался таким разносторонним, что занятия на фитболе стали обязательным элементом многих направлениях фитнеса.
Описание инвентаря
Фитбол – это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 85 см, который накачивается воздухом.
Его изобрела швейцарский врач в далеких 50-х годах прошлого столетия. С помощью фитбола она лечила церебральный паралич. Кстати, от происхождения доктора еще одно его название – швейцарский мяч.
В 80-х он получил вторую жизнь благодаря американским врачам, которые начали применять его в реабилитации людей после травм и операций позвоночника.
Со временем масса полезных свойств были отмечены специалистами в сфере фитнеса. И швейцарский мяч получил постоянную прописку в фитнес-клубах и тренажерных залах.
Преимущества инвентаря
Упражнения на фитболе положительно влияют не только на мышцы, но и на органы и системы человека.
В результате чего получается комплексный оздоровительный и тренировочный эффект:
- Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при выполнении традиционных упражнений
- Развивает стабилизаторы корпуса
- Укрепляет мышцы живота и спины, формируя мышечный корсет позвоночника
Крепкие мышцы кора — это профилактика болезней позвоночника и составляющая правильной осанки.
- В той или иной степени развивает двигательные качества – координацию, ловкость, выносливость, силу
- Развивает вестибулярный аппарат
- Улучшает работу сердечно-сосудистой и центральной нервной систем
- Упражнения с мячом подходят любому уровню подготовки, от новичков и до профессиональных спортсменов, практически не имеют противопоказаний по показателям здоровья
- Применяется при подготовке к родам среди беременных женщин
- Тренировки с фитболом часто используется в домашних условиях
Упражнения для всего тела
Упражнения на шаре для фитнеса имеют большое количество вариантов и модификаций.
Но в целом выделяют две большие группы движений:
- на мяче
- с мячом (удерживается руками или ногами)
Также упражнение с мячом для фитнеса группируют по воздействию на конкретные мышечные группы.
Далее будет приведен список самых известных и результативных движений.
Вкратце пройдемся по с особенностями техники выполнения и тому, какие мышечные группы развиваются в каждом.
Приседания с поднятыми руками
Мяч удерживается в прямых руках над головой. В этом положении выполняются полуприседы или глубокие приседания. При этом мяч остается в той же позиции.
Это упражнение для ягодиц и бедер. А если движение выполняется в полный сед,оно также развивает гибкость.
Приседания у стены
Гимнастический шар одной стороной касается стенки, а другой — поясницы занимающегося.
Приседать нужно, плавно скользя мячом по стене.
Благодаря непривычному положению корпуса мышцы ног и ягодицы нагружаются сильнее.
Ягодичный мост лежа на мяче
Мяч располагается в районе лопаток, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч.
С выдохом таз поднимается вверх, на одну линию с корпусом.
Это движение на фитболе для ягодиц, которое используется в основном для женщин.
Ягодичный мост с ногами на мяче
Еще один вариант ягодичного мостика на швейцарском мяче.
Здесь исходное положение сложнее. Человек ложится на пол спиной, а пятки располагаются на шаре. Далее выполняются подъемы таза вверх, как при классическом варианте мостика.
Подобные упражнения на ягодицы на фитболе эффективно нагружают целевую мышцу благодаря дополнительной стабилизирующей нагрузке.
Женщины часто включают их в свой тренировочный комплекс.
Болгарские выпады
Выполняются классические болгарские выпады из нестандартного положения – задняя нога лежит на гимнастическом мяче.
Такое неустойчивое положение помогает не только прокачать переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы, но и активнее вовлекает мышцы кора.
Боковые выпады
Движение рассчитано на прокачку передней и внутренней поверхности бедра. Косвенная нагрузка ложится на ягодичные, пресс и поясницу.
Гиперэкстензия
Здесь на мяч ложатся животом, а руки удерживают за головой или вытянутыми вперед. Прямые ноги стоят на полу.
Принцип движения подобен гиперэкстензии на тренажере. Корпус поднимается до ровной линии с ногами.
Упражнение станет легче, если упереться ногами в неподвижный предмет. Такой вариант подходит для новичков.
Движение хорошо прокачивает поясничные мышцы, а косвенная нагрузка ложится на ягодицы и бицепсы бедра.
Обратная гиперэкстензия
Держась руками за неподвижную опору, человек ложится животом на мяч. Задача заключается в том, чтобы поднять ноги вверх и плавно опустить вниз.
Здесь развиваются поясничные мышцы и ягодицы.
Отжимания
Движение делают в паре вариантов. Например, уперев руки в мяч. При этом фитбол фиксируют возле стены.
Но больше распространен способ отжиманий от пола с ногами на мяче и ладонями на полу.
Направлены на прокачку плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов.
Планка
Это упражнение для мышц всего тела, однако основную нагрузку получают мышцы кора — пресс и поясница.
Все тело напрягается в статическом режиме.
Как и в случае с отжиманиями, различают два варианта исходных положений – с руками на мяче или на полу. В обоих случаях упор делается как на прямые руки, так и на локти.
Благодаря непривычному и неустойчивому исходному положению классическая планка становится намного сложнее.
Скручивания
Лежа поясницей на фитболе, выполняют медленный подъем лопаток.
Скручивания делают прямо, либо с проворотом туловища, вовлекая косые мышцы живота.
Пика
Движение, которое подойдет для физически подготовленных людей.
Комбинирует в себе статическую (руки работают в изометрическом режиме) и динамическую нагрузки (для пресса).
В упоре лежа, когда прямые руки стоят на полу, а прямые ноги на шаре, нужно поднять таз максимально вверх. При этом движение стараются делать за счет напряжения мышц живота, а не ног.
Есть и упрощенная версия этого движения, с которой справятся даже новички.
В ней исходное положение такое же, но вместо подъема таза выполняется подтягивание коленей к груди.
Складка
Еще одно движение на мышцы живота для продвинутого уровня.
Человек ложится на спину, удерживая мяч между ступней.
Задача — поднять корпус и ноги вверх, передавая фитбол из ног в руки, и плавно опуститься на пол. Затем повторить то же, но в обратном порядке.
Как правильно заниматься
Правила тренировки с мячом такие же, как и при занятиях с любым другим инвентарем.
Перед выполнением упражнений на фитболе обязательна общая разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке суставы, связки и ЦНС.
Подбор осуществляется по принципу от простого к сложному. То есть все движения выбирают в соответствии с уровнем физической подготовки.
Сначала используется более легкий комплекс упражнений с фитболом. По мере роста уровня тренированности движения на все группы мышц постепенно усложняются.
Это же правило касается выбора движений по уровню координации, ловкости и вестибулярного аппарата.
Без должного чувства равновесия они могут быть травмоопасны.
Тренировочная нагрузка регулируется и направленностью (похудение, мышечный тонус, реабилитация после болезней и травм).
Обобщенные показатели при занятиях следующие:
- Частота тренировок – 3-4 раза в неделю
- Продолжительность – 40-60 минут
- Как правило, за 1 тренировку прорабатываются все основные мышечные группы – ноги, спина, грудь, пресс, руки и плечи
Также практикуется и специализация, когда акцент в занятиях делается только на 1-2 мышечные группы. Например, повышенное внимание уделяется пояснице, прессу или ногам.
- В каждом упражнении 3 рабочих подхода
- Диапазон повторений колебается в пределах от 10-15 раз до 30-40
- Паузы для отдыха между подходами небольшие и составляют около 1 минуты
Кому подойдут тренировки
Этот демократичный и универсальный тренировочный снаряд подходит для любого уровня физической подготовки и здоровья.
Фитбол для начинающих помогает “мягко” и постепенно втянуться в регулярные тренировки. Упражнения начального уровня на мяче комфортны для связок и суставов.
А вот технически сложные активизируют множество мышц-стабилизаторов, которые в обычных упражнениях практически не укрепляются. В том числе и необходимые для здоровья и спортивного результата мышцы кора.
Даже хорошо тренированным людям регулярные занятия с этим инвентарем помогают выйти на новый, более высокий уровень физического развития.
Заключение
Использование такого простого инвентаря, как фитбол, поможет не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. А отсутствие противопоказаний поможет заниматься на нем даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем.
Попробуйте добавить пару упражнений в свой тренировочный комплекс и почувствуйте мышцы по-новому.
