Упражнения с фитболом

упражнения с фитболом

В мир фитнеса фитбол ворвался в конце 90-х–начале 2000-х годов, прочно там обосновавшись.

Многие думают, что этот инвентарь был придуман специально для занятий физкультурой. Но на самом деле упражнения с фитболом уже более 50 лет успешно применялись в медицине.

Эффект от применения оказался таким разносторонним, что занятия на фитболе стали обязательным элементом многих направлениях фитнеса.

Описание инвентаря

Фитбол – это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 85 см, который накачивается воздухом.

Его изобрела швейцарский врач в далеких 50-х годах прошлого столетия. С помощью фитбола она лечила церебральный паралич. Кстати, от происхождения доктора еще одно его название – швейцарский мяч.

В 80-х он получил вторую жизнь благодаря американским врачам, которые начали применять его в реабилитации людей после травм и операций позвоночника.

Со временем масса полезных свойств были отмечены специалистами в сфере фитнеса. И швейцарский мяч получил постоянную прописку в фитнес-клубах и тренажерных залах.

Преимущества инвентаря

Упражнения на фитболе положительно влияют не только на мышцы, но и на органы и системы человека.

В результате чего получается комплексный оздоровительный и тренировочный эффект:

  1. Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при выполнении традиционных упражнений
  2. Развивает стабилизаторы корпуса
  3. Укрепляет мышцы живота и спины, формируя мышечный корсет позвоночника

Крепкие мышцы кора — это профилактика болезней позвоночника и составляющая правильной осанки.

  1. В той или иной степени развивает двигательные качества – координацию, ловкость, выносливость, силу
  2. Развивает вестибулярный аппарат
  3. Улучшает работу сердечно-сосудистой и центральной нервной систем
  4. Упражнения с мячом подходят любому уровню подготовки, от новичков и до профессиональных спортсменов, практически не имеют противопоказаний по показателям здоровья
  5. Применяется при подготовке к родам среди беременных женщин
  6. Тренировки с фитболом часто используется в домашних условиях

Упражнения для всего тела

Упражнения на шаре для фитнеса имеют большое количество вариантов и модификаций.

Но в целом выделяют две большие группы движений:

  • на мяче
  • с мячом (удерживается руками или ногами)

Также упражнение с мячом для фитнеса группируют по воздействию на конкретные мышечные группы.

Далее будет приведен список самых известных и результативных движений.

Вкратце пройдемся по с особенностями техники выполнения и тому, какие мышечные группы развиваются в каждом.

Приседания с поднятыми руками

Мяч удерживается в прямых руках над головой. В этом положении выполняются полуприседы или глубокие приседания. При этом мяч остается в той же позиции.

приседания с фитболом над головой

Это упражнение для ягодиц и бедер. А если движение выполняется в полный сед,оно также развивает гибкость.

Приседания у стены

Гимнастический шар одной стороной касается стенки, а другой — поясницы занимающегося.

Приседать нужно, плавно скользя мячом по стене.

приседания с фитболом у стены

Благодаря непривычному положению корпуса мышцы ног и ягодицы нагружаются сильнее.

Ягодичный мост лежа на мяче

Мяч располагается в районе лопаток, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч.

С выдохом таз поднимается вверх, на одну линию с корпусом.

мостик на фитболе

Это движение на фитболе для ягодиц, которое используется в основном для женщин.

Ягодичный мост с ногами на мяче

Еще один вариант ягодичного мостика на швейцарском мяче.

Здесь исходное положение сложнее. Человек ложится на пол спиной, а пятки располагаются на шаре. Далее выполняются подъемы таза вверх, как при классическом варианте мостика.

ягодичный мостик с ногами на фитболе

Подобные упражнения на ягодицы на фитболе эффективно нагружают целевую мышцу благодаря дополнительной стабилизирующей нагрузке.

Женщины часто включают их в свой тренировочный комплекс.

Болгарские выпады

Выполняются классические болгарские выпады из нестандартного положения – задняя нога лежит на гимнастическом мяче.

болгарские выпады с фитболом

Такое неустойчивое положение помогает не только прокачать переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы, но и активнее вовлекает мышцы кора.

Боковые выпады

Движение рассчитано на прокачку передней и внутренней поверхности бедра. Косвенная нагрузка ложится на ягодичные, пресс и поясницу.

боковые выпады на фитболе

Гиперэкстензия

Здесь на мяч ложатся животом, а руки удерживают за головой или вытянутыми вперед. Прямые ноги стоят на полу.

Принцип движения подобен гиперэкстензии на тренажере. Корпус поднимается до ровной линии с ногами.

гиперэкстензия на фитболе

Упражнение станет легче, если упереться ногами в неподвижный предмет. Такой вариант подходит для новичков.

Движение хорошо прокачивает поясничные мышцы, а косвенная нагрузка ложится на ягодицы и бицепсы бедра.

Обратная гиперэкстензия

Держась руками за неподвижную опору, человек ложится животом на мяч. Задача заключается в том, чтобы поднять ноги вверх и плавно опустить вниз.

обратная гиперэкстензия на фитболе

Здесь развиваются поясничные мышцы и ягодицы.

Отжимания

Движение делают в паре вариантов. Например, уперев руки в мяч. При этом фитбол фиксируют возле стены.

Но больше распространен способ отжиманий от пола с ногами на мяче и ладонями на полу.

отжмания с ногами на фитболе

Направлены на прокачку плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов.

Планка

Это упражнение для мышц всего тела, однако основную нагрузку получают мышцы кора — пресс и поясница.

Все тело напрягается в статическом режиме.

Как и в случае с отжиманиями, различают два варианта исходных положений – с руками на мяче или на полу. В обоих случаях упор делается как на прямые руки, так и на локти.

планка на фитболе

 Благодаря непривычному и неустойчивому исходному положению классическая планка становится намного сложнее.

Скручивания

Лежа поясницей на фитболе, выполняют медленный подъем лопаток.

Скручивания делают прямо, либо с проворотом туловища, вовлекая косые мышцы живота.

скручивания фитболе

Пика

Движение, которое подойдет для физически подготовленных людей.

Комбинирует в себе статическую (руки работают в изометрическом режиме) и динамическую нагрузки (для пресса).

В упоре лежа, когда прямые руки стоят на полу, а прямые ноги на шаре, нужно поднять таз максимально вверх. При этом движение стараются делать за счет напряжения мышц живота, а не ног.

пика на фитболе

Есть и упрощенная версия этого движения, с которой справятся даже новички.

В ней исходное положение такое же, но вместо подъема таза выполняется подтягивание коленей к груди.

Складка

Еще одно движение на мышцы живота для продвинутого уровня.

Человек ложится на спину, удерживая мяч между ступней.

Задача — поднять корпус и ноги вверх, передавая фитбол из ног в руки, и плавно опуститься на пол. Затем повторить то же, но в обратном порядке.

складка с фитболом

Как правильно заниматься

Правила  тренировки с мячом такие же, как и при занятиях с любым другим инвентарем.

Перед выполнением упражнений на фитболе обязательна общая разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке суставы, связки и ЦНС.

Подбор осуществляется по принципу от простого к сложному. То есть все движения выбирают в соответствии с уровнем физической подготовки.

Сначала используется более легкий комплекс упражнений с фитболом. По мере роста уровня тренированности движения на все группы мышц постепенно усложняются.

Это же правило касается выбора движений по уровню координации, ловкости и вестибулярного аппарата.

Новичкам не следует сразу пробовать делать сложнокоординационные упражнения, ведь они предъявляют повышенные требования к вестибулярному аппарату.

Без должного чувства равновесия они могут быть травмоопасны.

Тренировочная нагрузка регулируется и направленностью (похудение, мышечный тонус, реабилитация после болезней и травм).

Обобщенные показатели при занятиях следующие:

  1. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю
  2. Продолжительность – 40-60 минут
  3. Как правило, за 1 тренировку прорабатываются все основные мышечные группы – ноги, спина, грудь, пресс, руки и плечи

Также практикуется и специализация, когда акцент в занятиях делается только на 1-2 мышечные группы. Например, повышенное внимание уделяется пояснице, прессу или ногам.

  1. В каждом упражнении 3 рабочих подхода
  2. Диапазон повторений колебается в пределах от 10-15 раз до 30-40
  3. Паузы для отдыха между подходами небольшие и составляют около 1 минуты

Кому подойдут тренировки

Этот демократичный и универсальный тренировочный снаряд подходит для любого уровня физической подготовки и здоровья.

Фитбол для начинающих помогает “мягко” и постепенно втянуться в регулярные тренировки. Упражнения начального уровня на мяче комфортны для связок и суставов.

А вот технически сложные активизируют множество мышц-стабилизаторов, которые в обычных упражнениях практически не укрепляются. В том числе и необходимые для здоровья и спортивного результата мышцы кора.

Даже хорошо тренированным людям регулярные занятия с этим инвентарем помогают выйти на новый, более высокий уровень физического развития.

Заключение

Использование такого простого инвентаря, как фитбол, поможет не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. А отсутствие противопоказаний поможет заниматься на нем даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Попробуйте добавить пару упражнений в свой тренировочный комплекс и почувствуйте мышцы по-новому.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии