Аэробика для начинающих

Аэробика – это одно из основных и фундаментальных направлений физической активности в мире фитнеса. Ее польза для укрепления здоровья и похудения ни у кого не вызывает сомнения.

Каждый день этот вид физической нагрузки выбирает все больше и больше людей. А у новичков логично возникает вопрос о том, как заниматься аэробикой правильно. Сегодня речь пойдет как раз об этом.

Определение понятия

Понятие “аэробика” ввел в общественный обиход американец Кеннет Купер, которого называют отцом этого направления в фитнесе.

Он написал не одну книгу о пользе регулярного выполнения аэробных упражнений. При этом больше акцентировал внимание на их оздоровительном аспекте.

Нормализация массы тела — это один из положительных эффектов регулярных тренировок. Но не главный и, конечно, не единственный.

В начале 80-х годов прошлого века голливудская актриса Джейн Фонда подхватила идеи Купера и стала лицом аэробики того времени.

Она использовала методику тренировок, состоящую из набора гимнастических и танцевальных движений, которые выполняются под ритмичную музыку.

В этот период в США и начался бум на аэробику, который постепенно распространился на весь мир.

Если обобщить, то аэробика – это упражнения, выполняемые в аэробном режиме. То есть с доступом кислорода в работающую мышцу.

Примеры подобных упражнений – это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее.

Еще одна отличительная черта — цикличность нагрузки. Заниматься в подобном режиме человек может продолжительное время без отдыха.

В фитнесе под аэробикой понимают большое направление разнообразных методик тренировок.

При этом объединяющая черта для всех — это выполнение гимнастических, танцевальных, силовых упражнений и элементов единоборств под ритмичное музыкальное сопровождение с минимальным отдыхом.

Польза тренировок

Аэробика для начинающих, как правило, позиционируется как самое эффективное средство для похудения.

Однако у таких тренировок, помимо способности уменьшать вес тела, есть более глобальная направленность — это оздоровление всего организма.

Отметим примечательные положительные моменты:

1. Укрепление сердечно-сосудистой и кровеносной систем
2. Снижение уровня “плохого” холестерина, как профилактика болезней сердца
3. Развитие объема легких
4. Снижение уровня повседневного стресса и повышение стрессоустойчивости
5. Нормализация работы центральной нервной и гормональных систем
6. Повышения тонуса мышц
7. Укрепление костно-связочного аппарата
8. Развитие выносливости
9. Активное использование жиров в качестве источника энергии, что означает ускорение похудения

С чего начать

Занятия аэробикой, как уже упоминалось выше, бывают самые разные. Поэтому первое, что нужно сделать новичку — выбрать подходящее направление.

Далее перечислим только наиболее популярные направления:

1. Классическая

Это то, с чего начиналась аэробика – комбинация гимнастических и танцевальных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку.

Удачный вариант для знакомства с методикой, так как уровень нагрузки здесь легкий и средний.

2. Танцевальная

В основу направления, как понятно из названия, входят преимущественно танцевальные движения из разных видов и стилей танцев.

Различают как комбинированные направления, так и отдельные, по конкретному стилю танца.

Для начала лучше выбирать варианты без тяжелых элементов и слишком стремительного ритма.

3. Фитбол

Упражнения в аэробике этого направления выполняются с помощью фитбола. Это один из лучших вариантов для начала тренировок по аэробике.

Минимальное количество противопоказаний:

• отсутствие нагрузки на позвоночник
• укрепление мышц спины и живота (создание мышечного корсета позвоночника) и мелких мышц-стабилизаторов (в том числе и кора)
• относительно комфортный уровень тренировочной нагрузки
• подходит даже при беременности

Все вместе взятое дает сильный аргумент в пользу фитбол-аэробики для новичков.

4. Аквааэробика

Еще один вариант для начинающих.

Все упражнения выполняются в бассейне. А вода выступает в качестве своеобразного “мягкого” вида отягощения, оказывая небольшое сопротивление для мышц.

Все сопровождается положительным эмоциональным фоном и уровнем нагрузок от легких до средних.

Одни плюсы для новичков и ни одного серьезного минуса.

5. Сайкл или спиннинг

Разновидность кардиотренировки на велотренажерах.

Есть классы, специально созданные для новичков. Они напоминают прогулку на велосипеде. Часто добавляются и другие движения — отжимания от руля, езда над сидением и прочее.

Различают и более серьезные нагрузки, рассчитанные на физически подготовленных людей. Такие тренировки имитируют соревновательную гонку на велосипеде.

6. Степ-аэробика

Тренировка проводится с помощью специальной степ-платформы. Большинство упражнений представляет собой различные варианты зашагиваний на нее.

С определенными оговорками подойдет для новичков. Используется самая низкая высота степа.

Следующие популярные направления вряд ли подойдут неподготовленным атлетам. Это такие виды, как спортивная, силовая аэробика, Тай-бо и прочие.

Все они изначально предполагают хотя бы минимальный уровень тренированности. Занятия характеризуются средней и высокой интенсивностью нагрузки.

Конечно, и здесь есть программы для начального уровня. Но на практике все тренировки по аэробике носят групповую направленность. Здесь интенсивность не может быть одинаковой для всех. Кому-то будет сложнее, кому-то легче.

Кому подойдут занятия

Так сложилось, что занятия аэробикой – это чисто женское направление в фитнесе. Ведь главная прикладная цель подобных тренировок — снижение веса тела.

Похудение — это приоритетная задача при занятиях физкультурой и спортом для большинства девушек. В отличие от мужчин, которые в основном хотят набрать мышечную массу.

Бывают и исключения из правил. И на тренировках часто встречаются представители сильного пола.

Помните и об оздоровительных аспектах регулярных тренировок.

А при выборе более узкого направления старайтесь не переоценивать свой уровень физической подготовки. Подбирайте нагрузку согласно реальному состоянию здоровья и тренированности.

Правила для тренировок

Для достижения быстрого результата необходимо придерживаться определенных правил проведения тренировки.

Среди них:

1. Частота тренировок

Для получения выраженного результата, как правило, хватает 3-х тренировок в неделю. В отдельных случаях, при хорошем восстановлении и переносимости нагрузок, допускается от 4 до 6 занятий.

2. Продолжительность

Стандартная продолжительность одного занятия равна 60 минутам.

Сюда входит разминка, основная часть и заминка с элементами стретчинга.

3. Интенсивность нагрузки

При групповых тренировках в фитнес-клубе ее подбирает инструктор.

А вот при самостоятельном тренинге интенсивность регулирует сам занимающийся, исходя из собственных субъективных и объективных показателей самочувствия.

4. Одежда и обувь

Как и везде, рекомендуется удобная спортивная одежда, не сковывающая движений.

Используйте вещи из специальных высокотехнологичных тканей. Они пропускают воздух и быстро сохнут, что особенно важно при обильном потоотделении.

Спортивная обувь должна быть закрытой, на устойчивой подошве. Подойдут кроссовки или кеды.

Занятия дома или в фитнес-клубе: что лучше

По сути, аэробика — комплекс упражнений, который при желании можно выполнять самостоятельно.

Например, выучить движения, которые предлагает тренер на групповой тренировке, и отрабатывать их дома. Либо заниматься по видео, которыми пестрят интернет-ресурсы.

У домашних занятий есть ряд преимуществ:

1. Физическая активность в удобный день недели и в любое время
2. Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента и проезд к фитнес-клубу
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тем не менее, как показывает практика, групповые в зале все же более результативны. И на это есть следующие причины:

1. Повышается уровень самодисциплины (систематичность)
2. Повышенный уровень мотивации (спортивный азарт и дух соперничества в коллективе)
3. Повышенный положительный эмоциональный фон
4. Контроль за техникой выполнения и уровнем нагрузки со стороны инструктора

Все это приводит к более быстрым и выраженным результатам в похудении и оздоровлении организма.

Противопоказания

Существуют определенные ограничения для аэробики:

1. Серьезные болезни сердца
2. Варикоз вен
3. Болезни суставов и позвоночника
4. Последние сроки беременности

Однако, как вы помните, есть “мягкие” виды, которые практически не имеют противопоказаний.

Например, занятия на фитболе, в бассейне или на велотренажере подходят практически всем категориям занимающихся.

Заключение

Аэробика — разноплановое направление в фитнесе.

Здесь есть подвиды, рассчитанные на любой уровень физической подготовки и состояние здоровья. Поэтому новичкам нетрудно будет подобрать направление по наиболее подходящим показателям.