Протеин и аминокислоты относятся к белковым спортивным добавкам, которые известны во всем мире.
Если точнее, то речь именно о сывороточном протеине и аминокислотах с разветвленными боковыми цепочками — ВСАА.
Сегодня говорим о том, как правильно принимать протеин и BCAA, и зачем они вообще нужны нашему организму.
Что такое протеин
С точки зрения биохимии, протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных строительных единиц – аминокислот.
Протеин относится к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм в относительно больших количествах, вместе с продуктами питания.
Белок – это главный строительный материал для мышц. Его нехватка в рационе приводит к замедлению мышечного роста или полной его остановке.
При критической нехватке протеина организм человека начинает “поедать” сам себя. Развиваются процессы катаболизма — расщепления тканей, в том числе и мышечной.
При регулярных силовых тренировках норма потребления белка увеличивается вдвое, и составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела в сутки.
Различают белок животного и растительного происхождения, который можно дополнять приемом пищевой добавки, добытой искусственно из этих же продуктов — протеина.
Подробнее здесь: Протеин для набора массы
Протеин в виде спортивного питания бывает следующих видов:
- Сывороточный
- Казеиновый
- Яичный
- Говяжий
- Растительный
- Комбинированный (в него входит 4-6 видов, перечисленных выше)
Что такое ВСАА
Среди разнообразия аминокислот по степени важности для мышечного роста на первом месте однозначно стоят ВСАА.
В их состав входят 3 аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.
Они относятся к незаменимым, то есть таким, которые не синтезируются в организме самостоятельно. Из них состоит порядка 30% мышечной ткани.
Термин произошел от английского Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками.
С их помощью в мышечной клетке протекают разные биохимические реакции:
- Восстановление микроповреждений мышц после силовых тренировок
- Повышение физической работоспособности в период занятия
- Выступают альтернативным источником энергии в мышечной клетке
- Защищают мышцы от распада
- Участвуют в синтезе других аминокислот (глютамин, аланин)
Наибольшее количество ВСАА содержится в натуральных белковых продуктах животного происхождения. Растительный белок уступает по этому показателю.
При интенсивных силовых нагрузках потребность организма в ВСАА возрастает.
Чтобы обеспечить их поступление в нужном количестве, в бодибилдинге принят дополнительный прием этого вещества в виде пищевой добавки.
По форме выпуска различают порошок, таблетки, капсулы и жидкие формы. При своих достоинствах и недостатках все они обеспечивают примерно одинаковый эффект.
Что лучше принимать после тренировки
По сути BCAA — это тот же белок, который содержится в любом протеиновом коктейле.
Но после силовой тренировки очень важно обеспечить быстрое поступление пластического материала в мышечную клетку. И здесь аминокислоты в виде отдельной добавки лидируют.
Что касается ВСАА, содержащихся в сывороточном протеине, то скорость их усвоения чуть меньше.
Там они смешаны с другими видами аминокислот, а также с углеводами и жирами, которые замедляют этот процесс.
Совместное потребление добавок
Ответ на вопрос, можно ли смешивать протеин и ВСАА, лежит на поверхности.
ВСАА отвечает за сверхсрочное (моментальное) восстановление мышц. Поэтому важно, чтобы аминокислоты усвоились быстро и в полном объеме. Для этого их желательно не смешивать с протеином.
Это правило касается в первую очередь послетренировочного применения.
В дни отдыха ВСАА и протеин можно принимать вместе. Хотя и здесь распространена практика их разделения по времени.
Логика здесь проста — чем чаще вы принимаете эти добавки в течение дня (натуральная пища также учитывается), тем выше вероятность стабильно высокого уровня аминокислот в крови. А это гарантирует мышечный рост.
Правила приема
Резюмируя все сказанное, выделяем схему приема протеина и ВСАА:
- В дни тренировок
За 10-15 минут до начала тренировки принимайте одну порцию ВСАА — 5 грамм. Для продвинутых спортсменов с большой мышечной массой – 10 грамм.
После этого следует еще одна порция за 10-15 минут до окончания тренировки.
Еще один вариант применения в тренировочный день – это когда вся суточная норма (для любителей 5-10 г, для спортсменов 10-20 г) равномерно распределяется в промежутке всей тренировки.
Спустя 15-30 минут после занятия рекомендуется порция сывороточного протеина на воде.
Так он усвоится быстрее, чем на молоке или соке.
На ночь можно принять еще одну порцию протеина. В идеале — медленного казеинового или комплексного.
Материал по теме: Для чего нужен комлексный протеин
Здесь лучше разводить концентрат с молоком, чтобы увеличить период усвоения белка еще больше.
Такой прием помогает снизить до минимума ночное расщепление мышечной ткани.
- В дни отдыха от силовых тренировок
Утро лучше начать с порции ВСАА, приняв аминокислоты сразу после пробуждения, натощак.
Через 10-15 минут можно выпить порцию сывороточного протеина на воде, а через 30-40 минут позавтракать натуральной пищей. Так вы быстро остановите ночной катаболизм.
Еще одну порцию ВСАА принимают в течение дня. Как правило, за 10-15 минут до еды. Также рекомендуют принимать порцию перед сном.
Днем можно принимать любой вид протеина.
Сывороточный или комплексный — не важно, главное, чтобы поступление белка из натуральных продуктов и спортивного питания происходило регулярно и через небольшие промежутки времени.
Идеальная частота приемов пищи – каждые 2-3 часа. На ночь можно принять “медленный” протеин.
Совместный прием ВСАА с другими добавками
Мы уже выяснили, что совместный прием ВСАА и протеина в день тренировки нежелателен с позиции ускорения восстановления и мышечного роста.
Что касается других добавок, то эти аминокислоты “дружат” с многими из них.
Научные исследования показали хорошую совместимость и эффект синергизма (взаимного дополнения) ВСАА с креатином, некоторыми другими аминокислотами, витаминами и минералами.
Поэтому на рынке спортивного питания различают так много продуктов, в состав которых входят все перечисленные выше вещества.
Покупая такие добавки, помните, что это уже не ВСАА в чистом виде, а комплексные препараты. И их анаболические свойства могут отличаться.
