Как правильно принимать протеин и ВСАА

Как правильно принимать протеин и ВСАА

Протеин и аминокислоты относятся к белковым спортивным добавкам, известным во всем мире.

Если точнее, то речь именно о сывороточном протеине и аминокислотах с разветвленными боковыми цепочками — ВСАА.

Сегодня говорим о том, как правильно принимать протеин и BCAA, и зачем они вообще нужны нашему организму.

Что такое протеин

С точки зрения биохимии, протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных строительных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм в относительно больших количествах, вместе с продуктами питания.

Белок – это главный строительный материал для мышц. Его нехватка в рационе приводит к замедлению мышечного роста или полной его остановке.

При критической нехватке протеина организм человека начинает “поедать” сам себя. Развиваются процессы катаболизма — расщепления тканей, в том числе и мышечной.

При регулярных силовых тренировках норма потребления белка увеличивается вдвое, и составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела в сутки.

Различают белок животного и растительного происхождения, который можно дополнять приемом пищевой добавки, добытой искусственно из этих же продуктов — протеина.

Протеин как спортивное питание бывает следующих видов:

  1. Сывороточный “быстрый”
  2. Казеиновый “медленный”
  3. Яичный
  4. Говяжий
  5. Растительный
  6. Комбинированный (4-6 видов перечисленных выше)

Что такое ВСАА

Среди разнообразия аминокислот по степени важности для мышечного роста на первом месте однозначно стоят ВСАА.

В их состав входят три аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин.

Они относятся к незаменимым, то есть таким, которые не синтезируются в организме самостоятельно. Из них состоит порядка 30% мышечной ткани.

Термин произошел от английского Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками.

С их помощью в мышечной клетке протекают разные биохимические реакции:

  1. Восстановление микроповреждений мышц после силовых тренировок
  2. Повышение физической работоспособности в период занятия
  3. Выступают альтернативным источником энергии в мышечной клетке
  4. Защищают мышцы от распада
  5. Участвуют в синтезе других аминокислот (глютамин, аланин)

Наибольшее количество ВСАА содержится в натуральных белковых продуктах животного происхождения. Растительный белок уступает по этому показателю.

При интенсивных силовых нагрузках потребность организма в ВСАА возрастает. Чтобы обеспечить их поступление в нужном количестве, в бодибилдинге принят дополнительный прием этого вещества в виде пищевой добавки.

По форме выпуска различают порошок, таблетки, капсулы и жидкие формы. При своих достоинствах и недостатках все они обеспечивают примерно одинаковый эффект.

Что лучше принимать после тренировки

По сути BCAA — это тот же белок, который содержится в любом протеиновом коктейле.

Но после силовой тренировки очень важно обеспечить быстрое поступление пластического материала в мышечную клетку. И здесь аминокислоты в виде отдельной добавки лидируют.

Прием ВСАА рекомендован за 10-15 минут до окончания тренировки. Именно столько времени уходит на его усвоение, если желудок пуст.

Что касается ВСАА, содержащихся в сывороточном протеине, то скорость их усвоения чуть меньше. Там они смешаны с другими видами аминокислот, а также с углеводами и жирами, которые замедляют этот процесс.

Совместное потребление добавок

Ответ на вопрос, можно ли смешивать протеин и ВСАА, лежит на поверхности. 

ВСАА отвечает за сверхсрочное (моментальное) восстановление мышц. Поэтому важно, чтобы аминокислоты усвоились быстро и в полном объеме. Для этого их желательно не смешивать с протеином.

Это правило касается в первую очередь послетренировочного применения.

В дни отдыха ВСАА и протеин можно принимать вместе. Хотя и здесь распространена практика их разделения по времени. 

Логика здесь проста — чем чаще вы принимаете эти добавки в течение дня (натуральная пища также учитывается), тем выше вероятность стабильно высокого уровня аминокислот в крови. А это гарантирует мышечный рост.

Правила приема

Резюмируя все сказанное, выделяем схему приема протеина и ВСАА:

  1. В дни тренировок

За 10-15 минут до начала тренировки принимайте одну порцию ВСАА — 5 грамм. Для продвинутых спортсменов с большой мышечной массой – 10 грамм.

После этого следует еще одна порция за 10-15 минут до окончания тренировки.

Еще один вариант применения в тренировочный день – это когда вся суточная норма (для любителей 5-10 г, для спортсменов 10-20 г) равномерно распределяется в промежутке всей тренировки.

Спустя 15-30 минут после занятия рекомендуется порция сывороточного протеина на воде. Так он усвоится быстрее, чем на молоке или соке.

На ночь можно принять еще одну порцию протеина. В идеале — медленного казеинового или комплексного.

Здесь лучше разводить концентрат с молоком, чтобы увеличить период усвоения белка  еще больше. Такой прием помогает снизить до минимума ночное расщепление мышечной ткани.

  1. В дни отдыха от силовых тренировок

Утро лучше начать с порции ВСАА, приняв аминокислоты сразу после пробуждения, натощак. Через 10-15 минут можно выпить порцию сывороточного протеина на воде, а через 30-40 минут позавтракать натуральной пищей. Так вы быстро остановите ночной катаболизм.

Еще одну порцию ВСАА принимают в течение дня. Как правило, за 10-15 минут до еды. Также рекомендуют принимать порцию перед сном.

Днем можно принимать любой вид протеина. Сывороточный или комплексный — не важно, главное, чтобы поступление белка из натуральных продуктов и спортивного питания происходило регулярно и через небольшие промежутки времени.

Идеальная частота приемов пищи – каждые 2-3 часа. На ночь можно принять “медленный” протеин.

Совместный прием ВСАА с другими добавками

Мы уже выяснили, что совместный прием ВСАА и протеина в день тренировки нежелателен с позиции ускорения восстановления и мышечного роста.

Что касается других добавок, то эти аминокислоты “дружат” с многими из них.

Научные исследования показали хорошую совместимость и эффект синергизма (взаимного дополнения) ВСАА с креатином, некоторыми другими аминокислотами, витаминами и минералами.

Поэтому на рынке спортивного питания различают так много продуктов, в состав которых входят все перечисленные выше вещества.

Покупая такие добавки, помните, что это уже не ВСАА в чистом виде, а комплексные препараты. И их анаболические свойства могут отличаться.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии