Калистеника: программа тренировок для начинающих

Калистеника программа тренировок для начинающих

Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.

Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.

В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.

Что такое калистеника

Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.

Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.

При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.

Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.

Но отличия, хоть и небольшие, но все же есть.

Отличие от воркаута

По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.

В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.

Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.

Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела. А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:

Грудь, плечи, трицепсы:

  1. Отжимания от пола

Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.

  1. Отжимания на брусьях
  2. Отжимания на кольцах
  3. Отжимания в стойке на руках

Широчайшие, поясница, бицепс:

  1. Подтягивания на перекладине

Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.

  1. Подтягивания на кольцах
  2. Лодочка и ее вариации

Пресс:

  1. Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
  2. С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
  3. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
  4. Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя

Ноги:

  1. Приседания и варианты их усложнения (с прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге)
  2. Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении
  3. Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)

Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.

Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты. Объясняется это легко – руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.

Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.

В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.

Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.

Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые. А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.

Программа тренировок для начинающих

Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.

Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя в качестве тренажера только вес своего тела.

При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.

Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих

Тренировка 1 — Грудь, плечи, руки:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-60 секунд

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Тренировка 2 — Спина, ноги:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Калистеника: программа тренировок для начинающих
Калистеника: программа тренировок для начинающих

Если отжимания с прямыми ногами выполнять слишком сложно, используйте вариант с колен.

Количество занятий в неделю — 2-3 раза, с чередованием тренировок 1 и 2.

Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая повторы в подходах от тренировки к тренировке.

Достижение верхней границы повторений в упражнении означает, что пришло время переходить на следующий уровень сложности. Например, вместо отжиманий с колен делают классические отжимания от пола.

Калистеника подходит и для девушек. Используя этот и подобные тренировочные комплексы, женщины повысят тонус основных мышечных групп, слегка увеличив их объемы. А при соблюдении рационального питания снизят уровень подкожного жира в теле.

Можно ли накачать мышцы с помощью калистеники

Калистеника может стать вашим первым шагом в мир бодибилдинга. Если вы никогда регулярно не занимались физическими упражнениями, это поможет набрать некоторое количество мышц.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам и растут даже от минимальных силовых нагрузок.

Правда, такая ситуация продолжается первые 4-6 недель тренировок. За этот промежуток времени мужчины набирают 3-5 кг веса, выполняя упражнения только с массой собственного тела, а также используя перекладину и брусья.

Однако, набор мышечной массы также зависит от питания. Для увеличения объемов необходимо потреблять достаточное количество белка (суточная норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела) и углеводов (4-6 грамм на 1 кг).

Тем не менее, при занятиях калистеникой мышцы у начинающих растут непродолжительное время, а дальше прогресс останавливается.

Вы можете продолжать совершенствоваться в этом направлении, усложняя технику выполнения упражнений. При этом мышцы будут становится более плотными, упругими и с ярко выраженным рельефом.

Но по мышечным объемам человек, занимающийся без дополнительных отягощений, будет заметно проигрывать посетителям тренажерных залов (такого же уровня физической подготовки).

Если есть цель набирать мышечную массу и дальше, придется добавить в программу работу со штангой, гантелями и тренажерами.

Резюме

Калистеника обладает рядом неоспоримых преимуществ.

Легкость в выполнении упражнений, отсутствие необходимости использовать дополнительный инвентарь и адаптация под любой уровень физической подготовки — все это делает ее одним из лучших вариантов для занятий в домашних условиях.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии