Подтягивания на низкой перекладине — облегченный вариант классического упражнения, предназначенный для мышц спины и плечевого пояса.
Используется в тренировках новичков, девушек, и даже в программах для более продвинутого уровня.
Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:
Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.
Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.
Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.
Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.
Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.
Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.
Среди самых распространенных:
Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.
При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.
Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.
Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.
Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.
Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.
Новички часто делают их быстро, рывком. Тем самым снимают часть нагрузки, облегчая выполнение благодаря инерции.
Повысить результат от подтягиваний можно, придерживаясь следуюзих рекомендаций:
Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:
Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.
Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.
Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.
Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.
Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.
Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.
Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.
Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.
Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.
Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).
Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.
В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.
Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.
Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.
Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.
Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.
Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.
Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.
Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.
Читайте нас в соцсетях