Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
- Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
- Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
- Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
- Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки
Назначение упражнения
Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.
Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.
Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.
Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.
Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.
Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.
Типичные ошибки
Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.
Среди самых распространенных:
- Неправильное положение туловища
Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.
При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.
Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.
- Урезание амплитуды движения
Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.
Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.
- Резкие движения
Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.
Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.
Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.
Советы для повышения эффективности
Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:
- Подходящая высота перекладины
Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:
Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.
Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.
- Способы изменения нагрузки
Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.
Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.
Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.
Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.
Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.
Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.
Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.
Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.
- Виды хватов
Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).
Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.
В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.
Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.
Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.
Включение в тренировочную программу
Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.
Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.
Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.
Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.
Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.
