Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Александр Пушкарь
30 сентября 2022

Содержание

Свои первые шаги в мире силовых тренировок многие начинают именно с домашних занятий.

Кроме того, даже у подготовленных людей не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, поэтому занятия дома могут стать хорошей временной альтернативой.

В этой статье мы расскажем о том, как оптимальным образом организовать силовые тренировки в домашних условиях и разберемся, какие плюсы и минусы у подобной активности.

Силовая программа тренировок для дома

Силовая тренировка дома существенно ограничена по использованию дополнительного инвентаря. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс.

Условно занятия дома можно разделить на два направления:

  1. С собственным весом тела
  2. С использованием различных “домашних” отягощений (гантели, резиновые жгуты, эспандеры и тому подобное)

Далее приведем пример программы для обоих случаев.

С массой собственного тела

День 1: Грудь, плечи, трицепсы

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

День 2: Спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
  • Периодичность занятий – 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую тренировки через день
  • Цель – дойти до верхних границ повторений

При этом техника упражнений должна быть идеальной. Как только у вас это получится, стоит усложнять себе задачу.

Следующий шаг – домашние тренировки с использованием инвентаря.

С использованием гантелей и подручных средств

День 1: Грудь, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

День 2: Ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

День 3: Спина, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без
Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Периодичность та же – 3 занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели.

Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

  1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

  1. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу и обратно, а можете начать тренировку буквально в любую свободную и подходящую для этого минуту.

Это интересно: Качаем ноги дома

  1. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы домашнего тренинга

Однако домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков. Касаются они как организационных, так и других, более важных с точки зрения прогресса моментов.

А именно:

  1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

  1. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка постоянно может переноситься на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

  1. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

  1. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений

Особенно сложно прокачать дома мышцы спины.

Если у вас нет турника, гантелей или резины, эту часть тела можно проработать разве что «лодочкой».

Важно прочесть: Как накачать спину дома

Да и изолирующие упражнения без инвентаря делать практически невозможно.

  1. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

  1. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы.

Правда, ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы и окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Ерзат
Ерзат
3 месяцев назад

чем можно заменить подтягивания за голову?

LiveInternet counter