Силовая тренировка дома

силовые тренировки дома

Многие свой первый шаг в мир силовых тренировок делают с помощью домашних занятий.

И даже у более подготовленных людей не всегда есть возможность посещать тренажерный зал.

В этой статье мы расскажем о том, как оптимальным образом организовать силовые тренировки в домашних условиях.

Силовая программа тренировок для дома

Силовая тренировка дома существенно ограничена по использованию дополнительного инвентаря. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс.

Условно занятия дома можно разделить на два направления:

  1. С собственной массой тела
  2. С использованием различных “домашних” отягощений (гантели, резиновые жгуты, эспандеры и тому подобное).

С массой собственного тела

День 1: Грудь, плечи, трицепсы

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

День 2: Спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома
  • Периодичность занятий – три раза в неделю, чередуя первую и вторую тренировки через день
  • Цель – дойти до верхних границ повторений

При этом техника упражнений должна быть идеальной. Как только у вас это получится, стоит усложнять себе задачу.

Следующий шаг – домашние тренировки с использованием инвентаря.

С использованием гантелей и подручных средств

День 1: Грудь, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

День 2: Ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-20 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

День 3: Спина, плечи

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Силовая тренировка дома
Силовая тренировка дома

Периодичность – три занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели. Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

  1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

  1. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу.

  1. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы тренировок дома

Домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков:

  1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

  1. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика очень часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка все время переносится на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

  1. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

  1. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений
  2. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

  1. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы. Правда ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии