Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Домашние тренировки — хороший вариант для тех, кто только начинает свой путь в мире фитнеса. И неплохая альтернатива для подготовленных атлетов, которые временно не могут посещать тренажерный зал.

В этой статье мы расскажем о том, как организовать силовые тренировки в домашних условиях. А также разберемся, какие плюсы и минусы у подобной активности.

Программа тренировок

Силовая тренировка дома существенно ограничена по использованию дополнительного инвентаря. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс.

Условно занятия дома можно разделить на два направления:

1. С собственным весом
2. С использованием различных “домашних” отягощений (гантели, резиновые жгуты, эспандеры и тому подобное)

Далее приведем пример программы для обоих случаев.

С массой собственного тела

День 1: Грудь, плечи, трицепсы

День 2: Спина, ноги, бицепс

• Периодичность занятий – 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую тренировки через день
• Цель – дойти до верхних границ повторений

При этом техника упражнений должна быть идеальной. Как только у вас это получится, стоит усложнить себе задачу.

Следующий шаг – домашние тренировки с использованием инвентаря.

С гантелями и подручными средствами

День 1: Грудь, бицепс, трицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина, плечи

Периодичность та же – 3 занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

1. Экономия финансов

Не нужно тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

2. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к залу и обратно, а можете начать тренировку буквально в любую свободную и подходящую для этого минуту.

3. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы домашнего тренинга

Однако домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков. Касаются они как организационных, так и других, более важных с точки зрения прогресса моментов.

А именно:

1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

2. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка постоянно может переноситься на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

3. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

4. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений

Особенно сложно прокачать дома мышцы спины.

Если у вас нет турника, гантелей или резины, эту часть тела можно проработать разве что «лодочкой».

Да и изолирующие упражнения без инвентаря делать практически невозможно.

5. Сложно обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

6. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы и окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.