Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.
Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители.
Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.
Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.
Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.
В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.
Польза и недостатки
Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:
- Легкость в техническом исполнении
На овладение техникой отжиманий уходит от нескольких минут до пары тренировок.
Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание техники движения уходит около месяца занятий.
- Общедоступность упражнения
Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.
- Используется для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса
Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.
- Многофункциональность
При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.
К главным недостаткам упражнения относятся:
- Быстрая адаптация к движению
Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.
Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину.
Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.
- Непредсказуемое распределение нагрузки
Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.
Часто плечи или трицепсы нагружаются больше.
Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.
В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.
Распространенные ошибки при выполнении
Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.
1. Неполная амплитуда движения
Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.
Траектория движения небольшая даже при правильной технике, так как используется широкий хват.
Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.
2. Неправильное положение туловища
При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.
При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.
Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.
3. Задержка дыхания
Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.
Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.
Правильное дыхание при отжиманиях должно быть ритмичным и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.
4. Быстрый темп выполнения
В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.
Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции.
В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.
Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет 2 секунды на опускание вниз и 2 секунды для подъема вверх.
5. Неправильное положение рук
Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.
При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.
Как усложнить отжимания
Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.
Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:
- Отжимания с ногами на возвышении (скамья, стул)
- Следующий шаг – использование дополнительных отягощений
Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря).
В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.
При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.
Кому подходит упражнение
В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.
Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.
И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.
Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.
В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.
