Отжимания широким хватом — еще один вариант популярного упражнения.
Прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, плечи и трицепс. Главная нагрузка ложится на грудь.
Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.
Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители.
Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.
Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.
Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.
В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.
Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:
На овладение техникой уходит от нескольких минут до пары тренировок.
Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание движения уходит около месяца занятий.
Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.
Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.
При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.
К главным недостаткам упражнения относятся:
Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.
Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину.
Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.
Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.
Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.
В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.
Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.
Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.
Траектория движения небольшая даже при правильной технике, так как используется широкий хват.
Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.
При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.
При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.
Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.
Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.
Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.
Читайте больше: Правила дыхания при отжиманиях
Правильное дыхание при отжиманиях должно быть ритмичным и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.
В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.
Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции.
В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.
Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет 2 секунды на опускание вниз и 2 секунды для подъема вверх.
Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.
При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.
Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.
Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:
Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря).
В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.
При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.
В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.
Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.
И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.
Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок.
Зато применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.
Материал по теме: Суперсеты на грудные мышцы
В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.
Читайте нас в соцсетях