Суперсеты на грудные мышцы

Суперсет на грудные мышцы

Суперсет – достаточно интенсивный прием, который одинаково эффективен как для стимуляции мышечного роста, так и при работе на рельеф.

Грудные мышцы хорошо реагируют на этот метод, отзываясь на нагрузку увеличением мышечного объема или улучшая свой рельеф.

Понятие суперсета

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха между ними.

Идеальные сочетания для суперсетов:

  1. Грудь и спина
  2. Бицепс и трицепс
  3. Квадрицепс и бицепс бедра

Также существует разновидность суперсетов, когда выполняется два упражнения на одну мышечную группу.

Например, жим штанги лежа и разведение гантелей лежа. Оба движения прорабатывают грудные.

Правда в бодибилдинге такая методика называется комбинированным сетом, из-за чего бывает путаница в терминологии.

Но в тренажерных залах на такие теоретические нюансы внимания не обращают и продолжают использовать всем привычный термин “суперсет”.

Эффективность применения суперсетов

В большинстве случаев суперсеты активно применяются для решения двух целей:

  1. Набор мышечной массы
  2. Работа на рельеф

При занятиях на массу этот метод выступает как шоковая терапия, чтобы “встряхнуть” мышцы, привыкшие к рутинным занятиям.

Обычно длительность их применения для набора массы – 3-4 недели. После чего опять переходят к обычному режиму тренировок.

При занятиях на рельеф сеты помогают повысить интенсивность нагрузки. И с этой задачей они справляются на отлично.

Суперсеты на грудь в зависимости от целей тренировок

Суперсеты на грудные мышцы – достаточно интенсивная нагрузка. 

В зависимости от целей, они могут выглядеть так:

Тренировка на мышечную массу

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Тренировка на рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 8 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Суперсеты на грудные мышцы
Суперсеты на грудные мышцы

При занятиях на массу суперсеты составляют преимущественно из базовых упражнений со свободным весом (гантелями, штангой и т.д.).

  • Средний диапазон повторений – 8-12
  • Количество рабочих подходов – 3-4

Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.

При тренировках на рельеф преобладает изоляция, чтобы проработать все участки груди, под разными углами нагрузки.

Очень часто первым упражнением идет изолирующее, а потом базовое. Такой методический прием называется “предварительное утомление”.

  • Средний диапазон повторений 10-15, иногда 20
  • Количество рабочих подходов – 3

Суперсеты на грудь в зависимости от уровня подготовки

Методика однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения.

Насколько целесообразно использовать этот мощный для похудения, решать вам.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы уже вполне приемлемый вариант.

При занятиях для роста мышечной массы достаточно 2-3 суперсета, с использованием в основном базовых упражнений.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в большем количестве сетов и подходов за тренировку.

Суперсет грудь-спина

Несколько слов про суперсет “грудь спина”. Это довольно популярная связка среди бодибилдеров.

Работа на увеличение мышечных объемов имеет свои особенности:

  • Первым в суперсете ставят отстающую группу
  • Второе упражнение выполняется обычно в блоке или на тренажере

Например, если грудь — мышечная группа, которая отстает, то первое упражнение в сете будет на нее, а на втором месте для спины.

Например, жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди.

И наоборот, когда нужно “подтянуть” спину, хорошим вариантом будет следующий сет:

Подтягивания широким хватом + сведение рук в тренажере “бабочка”.

Программа тренировок суперсетами грудь-спина на рельеф имеет безграничное количество вариантов.

Правила построения связок такое же как и на массу, но с большим количеством изолирующих упражнений.

Резюме

Несмотря на путаницу в терминологии, суперсеты и комбинированные сеты составляют золотой фонд методики бодибилдинга.

Это проверенные временем методические приемы, которые позволяют эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Будь-то тренировки для роста мышечной массы, или максимально интенсивные занятия для рельефа.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии