Суперсеты на грудные мышцы: программы для набора массы и рельефа

Суперсет – достаточно интенсивный прием, который одинаково эффективен как для стимуляции мышечного роста, так и при работе на рельеф.

Грудные мышцы хорошо реагируют на этот метод, достаточно легко отзываясь на нагрузку. Однако нужно знать о некоторых тонкостях его применения.

О том, как правильно использовать суперсеты для тренировки груди, расскажем дальше.

Понятие суперсета

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений на мышцы-антагонисты ( то есть те, которые выполняют противоположные функции) без отдыха между ними.

Идеальные сочетания для суперсетов:

1. Грудь и спина
2. Бицепс и трицепс
3. Квадрицепс и бицепс бедра

Также существует разновидность суперсетов, когда выполняется два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Например, жим штанги лежа и разведение гантелей лежа. Оба движения прорабатывают грудные.

Правда, в бодибилдинге такая методика называется комбинированным сетом, из-за чего бывает путаница в терминологии.

Но в тренажерных залах на такие теоретические нюансы внимания не обращают и продолжают использовать всем привычный термин “суперсет”.

Для каких целей подойдут суперсеты

В большинстве случаев суперсеты активно применяются для решения двух целей:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф

Обычно длительность их применения для набора массы – 3-4 недели. После чего опять переходят к обычному режиму тренировок.

При занятиях на рельеф сеты помогают повысить интенсивность нагрузки. И с этой задачей они справляются на отлично.

Программа тренировок в зависимости от целей

Программы тренировок на массу или на рельеф будут не слишком отличаться одна от другой.

Однако небольшая разница у них все же есть.

Тренировка суперсетами на мышечную массу

• Средний диапазон повторений – 8-12
• Количество рабочих подходов – 3-4

Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.

Программа может выглядеть так:

Тренировка на рельеф

При тренировках на рельеф преобладает изоляция, чтобы проработать все участки груди под разными углами.

Очень часто первым упражнением идет изолирующее, а потом базовое. Такой методический прием называется “предварительное утомление”.

• Средний диапазон повторений — 10-15, иногда 20
• Количество рабочих подходов – 3

За основу можно взять следующий пример:

Кому подойдет подобная методика

Суперсеты для грудных мышц однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения. Но насколько это целесообразно, решать вам.

Не каждый начинающий атлет выдержит подобный темп. Да и восстанавливаться после него он, скорее всего, будет намного дольше.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы — уже вполне приемлемый вариант.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в бóльшем количестве сетов и подходов за тренировку.

Суперсет грудь-спина

Несколько слов про суперсет “грудь спина”. Это довольно популярная связка среди бодибилдеров.

Работа на увеличение мышечных объемов имеет свои особенности:

• Первым в суперсете ставят отстающую группу
• Второе упражнение выполняется обычно в блоке или на тренажере

Например, если грудь — мышечная группа, которая отстает, то первое упражнение в сете будет на нее, а на втором месте для спины.

Например, жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди.

И наоборот, когда нужно “подтянуть” спину, хорошим вариантом будет следующий сет:

Подтягивания широким хватом + сведение рук в тренажере “бабочка”.

Программа тренировок суперсетами грудь-спина на рельеф имеет безграничное количество вариантов.

Правила построения связок такие же, как и на массу, но с бóльшим количеством изолирующих упражнений.

Резюме

Несмотря на путаницу в терминологии, суперсеты и комбинированные сеты составляют золотой фонд методики бодибилдинга.

Это проверенные временем методические приемы, которые позволяют эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Попробуйте программы тренировок из нашей статьи или составьте свои по описанным рекомендациям.

Вы точно почувствуете разницу в сравнении с классическими схемами! Удачи!