Узкая талия и широкая спина – вот идеальные очертания бодибилдера, к которым стремятся все мужчины в тренажерном зале. Этот эффект создают развитые широчайшие и плечи.
Но не всегда есть возможность регулярно посещать фитнес клуб. Тогда актуальным становится вопрос о том, как накачать спину дома. Об этом мы сегодня и расскажем.
Анатомическая справка
Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. На ее долю приходится 30% мышц всего тела.
На спине располагается три слоя мышц – внутренний, средний и наружный.
В бодибилдинге используется упрощенная классификация:
- Поясничные (длинные)
- Широчайшие (здесь же круглые и ромбовидные)
- Трапеции (верхняя и тыльная части)
Главная функция поясничных мышц – разгибание позвоночника, широчайших – приближение рук к туловищу в горизонтальной и вертикальной плоскости, а трапеции поднимают плечи и сводят лопатки.
Для чего тренировать мышцы спины
Развитие спины обязательно для всех. В первую очередь это вопрос здоровья, так как эти мышцы создают естественный «корсет» для позвоночника.
Что касается бодибилдинга, то судя по чемпионам конкурса “Мистер Олимпия”, спина — это главная мышечная группа для мужчин.
На протяжении 25 лет этот конкурс выигрывали бодибилдеры, которые были известны феноменальным развитием именно этой части тела. Среди них Ли Хейни (8-кратный Мистер Олимпия), Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия) и Ронни Коулмен (8-кратный Мистер Олимпия). Тогда же и появилась поговорка, что Олимпию выигрывают “спиной”.
Но даже если вы не собираетесь выступать на соревнованиях и тренируетесь для себя, ей все равно необходимо уделять пристальное внимание.
Это нужно с точки зрения эстетики фигуры (эффект перевернутого конуса), здоровья позвоночника и развития силы.
Спина – это одна из сильнейших мышечных групп человека. Должный уровень ее силы позволяет легче прогрессировать и другим частям тела.
Лучшие упражнения для спины в домашних условиях
Чтобы накачать спину в домашних условиях нужен элементарный спортивный инвентарь — турник и пара гантелей (или их аналоги – например, баллоны с водой).
Перечислим наиболее эффективные упражнения в домашних условиях, учитывая конкретные мышечные группы.
Широчайшие:
- Подтягивания на перекладине
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга гантелей в наклоне
- Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания выполняются различными хватами, чтобы смещать акценты на разные пучки мышц.
Трапеции: Шраги с гантелями стоя или сидя
Поясница: Лодочка с гантелью
Тренировка спины дома
Можно накачать спину дома, используя следующую программу: