К мышцам торса относятся такие важные группы, как спина, грудь и пресс.
Они помогают поддерживать положение корпуса, осуществлять движения, а также защищают позвоночник.
Сегодня разберемся, какие упражнения для торса использовать для занятий в тренажерном зале, и как накачать торс в домашних условиях.
Базовая анатомия
К мышцам верхней части туловища, то есть к тем, что формируют торс, относится достаточно большой массив – это пресс, грудь и спина. В свою очередь каждая из них подразделяется на подгруппы.
Также среди различают поверхностные и глубинные мышцы.
Поверхностные находятся соответственно на поверхности туловища и хорошо просматриваются визуально. Как раз их развитию в бодибилдинге и уделяется пристальное внимание.
Дальше речь пойдет об этой категории.
Глубинные лежат под поверхностными, иногда в два или три слоя. Они не видны снаружи, однако также выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизирующую и двигательную.
Спина
К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относят:
- Трапециевидные
- Широчайшие
- Круглые
- Ромбовидные
- Поясничные
Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верхняя часть), а второй ее участок (тыльная, нижняя часть) спускается вниз и находится в области спины.
Несмотря на то, что верх трапециевидной часто относят к шее, ее тренируют в один день со спиной.
Все упомянутые мышцы располагаются на задней поверхности туловища.
Их главная функция – стабилизация позвоночника в различных исходных позициях.
Также они выполняют тяговые движения, когда различные предметы с помощью рук притягивают к туловищу сверху, в горизонтальной плоскости и снизу.
Трапеции поднимают лопатки вверх и сводят плечи назад.
Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке, отвечая за приближение руки к туловищу в разных плоскостях.
Поясничные разгибают туловище из разных положений наклона.
Грудь
К поверхностным мышцам груди относятся большая грудная, межреберные и зубчатые. Они располагаются спереди, в верхней части туловища.
Самая большая и сильная — это, конечно же, большая грудная.
Среди главных функций, в первую очередь, дыхательная. Все они активно участвуют в процессе дыхания.
Движения выполняются жимового характера. Это выпрямление согнутой руки перед собой. Например, как в жиме штанги лежа.
Либо приведение прямой руки к туловищу из разных положений, как в разведении гантелей лежа и пуловере.
Что касается межреберной и зубчатой, то они относятся к мелким мышцам, выполняющим вспомогательные функции. Как правило, для их развития хватает косвенной нагрузки при тренировке грудных.
Живот
К поверхностным мышцам живота относят прямую и косые.
Прямая расположена на передней поверхности корпуса и образует “кубики”. Косая, соответственно, по бокам туловища.
Вместе с поясничными пресс формирует своеобразный корсет позвоночника. От их тонуса и зависит здоровье спины.
Поэтому во всех силовых видах спорта уделяют пристальное внимание тренировке живота и поясницы. Это уменьшает риск травматизма позвоночника, защищая его большой компрессионной нагрузки.
Прямая мышца живота приближает грудную клетку к тазу, либо наоборот — таз к грудной клетке.
Косые выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.
Какие упражнения выбрать для тренировки
Основное условие для проведения максимально результативной тренировки верха — правильно выбранные упражнения для торса.
В бодибилдинге их разделяют на базовые или, как еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.
При занятиях для роста мышечной массы и силы приоритет в тренировках отдается базовым движениям. Они должны составлять 70% от общего количества упражнений.
Главное же предназначение изолирующих движений — это “добивка” уставших, уже поработавших мышц, после выполнения базы.
Также с их помощью стараются улучшить деталировку конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение изоляции в период занятий на рельеф.
Далее приведем список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимый результат.
Исключение составит живот, где большинство упражнений изолированного характера.
Упражнения для занятий в тренажерном зале
Трапеция:
Широчайшие, круглые и ромбовидные:
- Тяга верхнего блока к груди и за голову
- Тяга горизонтального блока
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга сверху в тренажере Хаммер
- Подтягивания в Гравитроне
При выполнении упражнений используются разные виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные мышечные пучки.
Поясница:
Грудные:
- Жим штанги или гантелей лежа
- Жим штанги или гантелей лежа под отрицательным углом
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
- Жим лежа в тренажере Смита
- Жим в грудном тренажере сидя
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
- Сведение рук в тренажере «Бабочка»
- Сведение рук в кроссовере
В зависимости от угла наклона нагружаются разные части грудных мышц — верх, средина или низ.
Прямая мышца живота:
- Скручивания на наклонной скамье
- Скручивания в тренажере сидя
- Подъем ног на наклонной скамье
- Скручивания стоя (сидя) на верхнем блоке
Косые мышцы:
- Косые скручивания на наклонной скамье
- Наклоны в стороны на верхнем блоке
- Вращения корпуса на нижнем блоке
Упражнения для домашних условий
Для трапеций используются те же Шраги, только с гантелями или гирями.
Широчайшие, круглые и ромбовидные тренируют разными видами подтягиваний:
- Обратным хватом
- Прямым хватом
- Параллельным
- За голову
- Тяга гантелей (гирь) в наклоне
- Тяга гантели (гири) в наклоне
Поясничные:
Грудь:
- Отжимания от пола широким и средним хватом
- Отжимания на брусьях
- Пуловер с гантелей или гирей
- Жим гантелей лежа на полу
- Разводка гантелей лежа
Домашний тренинг торса, предполагает наличие минимального спортивного инвентаря – перекладина, брусья, гантели, гири. Тем не менее, все упражнения выполняемые с гантелями и гирями, можно заменить на движения с эспандером или резиновым жгутом.
Прямые мышцы:
- Скручивания лежа на полу
- Подъем корпуса лежа
- Складка
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Подъем ног в висе
- Подъем ног в упоре
Косые:
Рекомендации по выбору нагрузки
Мышцы торса достаточно разные по своему анатомическому строению и функциям. Поэтому быстрый прогресс предполагает подбор различных типов нагрузок в тренировочном процессе.
Мышцы спины относятся к силовым, которые “любят” тяжелые веса. Поэтому здесь в большинстве случаев применяется тяжелый и средний вес отягощения.
Основной диапазон повторений в базовых упражнениях – 6-10 раз, в изолирующих – 10-15 раз за один подход.
Грудь, как правило, прокачивают со средним весом отягощения. Диапазон повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.
Мышцы живота прорабатывают без применения отягощений, либо с довольно легкими весами. При этом в упражнениях применяется высокий диапазон повторений – 20-30 раз за один подход.
Стандартное количество рабочих подходов на все мышцы торса – 3-4 в одном упражнении.
Отдых между подходами при тренировках, направленных на рост мышечной массы – 2-3 минуты в многосуставных упражнениях, а в применении изолирующих – 1-2 минуты.
Заключение
Тренировать мышцы корпуса важно не только с точки зрения эстетики, но и здоровья. Спина и пресс поддерживают позвоночник, а грудь отвечает за дыхательную функцию.
Тренировка и укрепление этих частей тела поможет обезопасить позвоночник и улучшить качество жизни в целом.
А также поможет прогрессировать мышцам ног. Ведь сильный верх — это возможность работать с более тяжелым весом, а значит увеличивать силовые показатели и объемы.