Упражнения для тренировки торса

К мышцам торса относятся такие важные группы, как спина, грудь и пресс.

Они помогают поддерживать положение корпуса, осуществлять движения, а также защищают позвоночник.

Сегодня разберемся, какие упражнения для торса использовать для занятий в тренажерном зале, и как накачать торс в домашних условиях.

Базовая анатомия

К мышцам верхней части туловища, то есть к тем, что формируют торс, относится достаточно большой массив – это пресс, грудь и спина. В свою очередь каждая из них подразделяется на подгруппы.

Также среди различают поверхностные и глубинные мышцы.

Поверхностные находятся соответственно на поверхности туловища и хорошо просматриваются визуально. Как раз их развитию в бодибилдинге и уделяется пристальное внимание.

Дальше речь пойдет об этой категории.

Глубинные лежат под поверхностными, иногда в два или три слоя. Они не видны снаружи, однако также выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизирующую и двигательную.

Спина

К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относят:

• Трапециевидные
• Широчайшие
• Круглые
• Ромбовидные
• Поясничные

Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верхняя часть), а второй ее участок (тыльная, нижняя часть) спускается вниз и находится в области спины.

Несмотря на то, что верх трапециевидной часто относят к шее, ее тренируют в один день со спиной.

Все упомянутые мышцы располагаются на задней поверхности туловища.

Трапеции поднимают лопатки вверх и сводят плечи назад.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке, отвечая за приближение руки к туловищу в разных плоскостях.

Поясничные разгибают туловище из разных положений наклона.

Грудь

К поверхностным мышцам груди относятся большая грудная, межреберные и зубчатые. Они располагаются спереди, в верхней части туловища.

Самая большая и сильная — это, конечно же, большая грудная.

Среди главных функций, в первую очередь, дыхательная. Все они активно участвуют в процессе дыхания.

Что касается межреберной и зубчатой, то они относятся к мелким мышцам, выполняющим вспомогательные функции. Как правило, для их развития хватает косвенной нагрузки при тренировке грудных.

Живот

К поверхностным мышцам живота относят прямую и косые.

Прямая расположена на передней поверхности корпуса и образует “кубики”. Косая, соответственно, по бокам туловища.

Поэтому во всех силовых видах спорта уделяют пристальное внимание тренировке живота и поясницы. Это уменьшает риск травматизма позвоночника, защищая его большой компрессионной нагрузки.

Прямая мышца живота приближает грудную клетку к тазу, либо наоборот — таз к грудной клетке.

Косые выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Основное условие для проведения максимально результативной тренировки верха — правильно выбранные упражнения для торса.

В бодибилдинге их разделяют на базовые или, как еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.

Главное же предназначение изолирующих движений — это “добивка” уставших, уже поработавших мышц, после выполнения базы.

Также с их помощью стараются улучшить деталировку конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение изоляции в период занятий на рельеф.

Далее приведем список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимый результат.

Исключение составит живот, где большинство упражнений изолированного характера.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Трапеция:

1. Шраги со штангой
2. Шраги в тренажере Смита стоя

Широчайшие, круглые и ромбовидные:

1. Тяга верхнего блока к груди и за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга сверху в тренажере Хаммер
6. Подтягивания в Гравитроне

При выполнении упражнений используются разные виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные мышечные пучки.

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга со штангой
3. Наклоны со штангой на плечах

Грудные:

1. Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим штанги или гантелей лежа под отрицательным углом
3. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
4. Жим лежа в тренажере Смита
5. Жим в грудном тренажере сидя
6. Разведение гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
7. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
8. Сведение рук в кроссовере

В зависимости от угла наклона нагружаются разные части грудных мышц — верх, средина или низ.

Прямая мышца живота:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания в тренажере сидя
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Скручивания стоя (сидя) на верхнем блоке

Косые мышцы:

1. Косые скручивания на наклонной скамье
2. Наклоны в стороны на верхнем блоке
3. Вращения корпуса на нижнем блоке

Упражнения для домашних условий

Для трапеций используются те же Шраги, только с гантелями или гирями.

Широчайшие, круглые и ромбовидные тренируют разными видами подтягиваний:

1. Обратным хватом
2. Прямым хватом
3. Параллельным
4. За голову
5. Тяга гантелей (гирь) в наклоне
6. Тяга гантели (гири) в наклоне

Поясничные:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия

Грудь:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Пуловер с гантелей или гирей
4. Жим гантелей лежа на полу
5. Разводка гантелей лежа

Домашний тренинг торса, предполагает наличие минимального спортивного инвентаря – перекладина, брусья, гантели, гири. Тем не менее, все упражнения выполняемые с гантелями и гирями, можно заменить на движения с эспандером или резиновым жгутом.

Прямые мышцы:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем корпуса лежа
3. Складка
4. Подъем коленей к груди сидя
5. Подъем ног лежа
6. Подъем ног в висе
7. Подъем ног в упоре

Косые:

1. Боковые скручивания
2. Русские скручивания

Рекомендации по выбору нагрузки

Мышцы торса достаточно разные по своему анатомическому строению и функциям. Поэтому быстрый прогресс предполагает подбор различных типов нагрузок в тренировочном процессе.

Мышцы спины относятся к силовым, которые “любят” тяжелые веса. Поэтому здесь в большинстве случаев применяется тяжелый и средний вес отягощения.

Основной диапазон повторений в базовых упражнениях – 6-10 раз, в изолирующих – 10-15 раз за один подход.

Грудь, как правило, прокачивают со средним весом отягощения. Диапазон повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

Мышцы живота прорабатывают без применения отягощений, либо с довольно легкими весами. При этом в упражнениях применяется высокий диапазон повторений – 20-30 раз за один подход.

Стандартное количество рабочих подходов на все мышцы торса – 3-4 в одном упражнении.

Отдых между подходами при тренировках, направленных на рост мышечной массы – 2-3 минуты в многосуставных упражнениях, а в применении изолирующих – 1-2 минуты.

Заключение

Тренировать мышцы корпуса важно не только с точки зрения эстетики, но и здоровья. Спина и пресс поддерживают позвоночник, а грудь отвечает за дыхательную функцию.

Тренировка и укрепление этих частей тела поможет обезопасить позвоночник и улучшить качество жизни в целом.

А также поможет прогрессировать мышцам ног. Ведь сильный верх — это возможность работать с более тяжелым весом, а значит увеличивать силовые показатели и объемы.