Упражнения для тренировки торса: качаем спину, грудь и пресс дома и в зале

Спина, грудь и пресс — это 3 важные группы, относящиеся к мышцам торса.

При достаточной развитости они не только придают эстетичный вид фигуре, но и помогают поддерживать положение корпуса, осуществлять движения, а также защищают позвоночник.

Сегодня разберемся, какие упражнения для торса использовать для занятий в тренажерном зале, и как накачать торс в домашних условиях.

Базовая анатомия

К мышцам верхней части туловища, то есть к тем, что формируют торс, относится достаточно большой массив – это пресс, грудь и спина. В свою очередь каждая из них подразделяется на подгруппы.

Также среди них различают поверхностные и глубинные мышцы.

Глубинные лежат под поверхностными, иногда в два или три слоя. Они не видны снаружи, однако выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизирующую и двигательную.

Поверхностные хорошо просматриваются визуально. Соответственно, их развитию в бодибилдинге уделяется пристальное внимание. И дальше речь пойдет как раз об этой категории.

Спина

К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относят:

• Трапециевидные
• Широчайшие
• Круглые
• Ромбовидные
• Поясничные

Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верхняя часть), а второй ее участок (тыльная, нижняя часть) спускается вниз и находится в области спины.

Несмотря на то, что верх трапециевидной часто относят к шее, ее тренируют в один день со спиной.

Все упомянутые мышцы располагаются на задней поверхности туловища.

Трапеции поднимают лопатки вверх и сводят плечи назад.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке, отвечая за приближение руки к туловищу в разных плоскостях.

Поясничные разгибают туловище из разных положений наклона.

Грудь

К поверхностным мышцам груди относятся большая грудная, межреберные и зубчатые. Они располагаются спереди, в верхней части туловища.

Самая большая и сильная — это, конечно же, большая грудная.

Среди главных функций дыхательная. Все они активно участвуют в процессе дыхания.

Что касается межреберной и зубчатой, то они относятся к мелким мышцам, выполняющим вспомогательные функции. Как правило, для их развития хватает косвенной нагрузки при тренировке грудных.

Живот

К поверхностным мышцам живота относят прямую и косые.

Прямая расположена на передней поверхности корпуса и образует “кубики”. Косая, соответственно, по бокам туловища.

Во всех силовых видах спорта уделяют пристальное внимание тренировке живота и поясницы. Это уменьшает риск травматизма позвоночника, защищая его большой компрессионной нагрузки.

Все дело в том, что вместе с поясничными пресс формирует своеобразный корсет позвоночника. От их тонуса и зависит здоровье спины.

Прямая мышца живота приближает грудную клетку к тазу, либо наоборот — таз к грудной клетке. Косые выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Основное условие для проведения максимально результативной тренировки верха — правильно выбранные упражнения для торса.

В бодибилдинге их разделяют на базовые или, как их еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.

Главное же предназначение изолирующих движений — это “добивка” уставших, уже поработавших мышц, после выполнения базы.

Также с их помощью стараются улучшить деталировку конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение изоляции в период занятий на рельеф.

Далее приведем список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимый результат.

Исключение составит живот, где большинство упражнений изолированного характера.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Трапеция:

1. Шраги со штангой
2. Шраги в тренажере Смита стоя

Широчайшие, круглые и ромбовидные:

1. Тяга верхнего блока к груди и за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга штанги или гантели в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга сверху в тренажере Хаммер
6. Подтягивания в Гравитроне

При выполнении упражнений используются разные виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные мышечные пучки.

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга со штангой
3. Наклоны со штангой на плечах

Грудные:

1. Жим штанги или гантелей лежа (на горизонтальной или наклонной скамье)
2. Жим лежа в тренажере Смита
3. Жим в грудном тренажере сидя
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» или Сведение рук в кроссовере
6. Отжимания от пола или на брусьях

В зависимости от угла наклона нагружаются разные части грудных мышц — верх, средина или низ.

Прямая мышца живота:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Скручивания в тренажере сидя
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Скручивания стоя (сидя) на верхнем блоке

Подойдет практически любой вариант подъема лопаток или ног. Чтобы понять, что лучше конкретно для вас, экспериментируйте с подбором упражнений.

Жжение в конце подхода поможет определить наиболее эффективные.

Косые мышцы:

1. Косые скручивания на наклонной скамье
2. Наклоны в стороны на верхнем блоке
3. Вращения корпуса на нижнем блоке

Упражнения для домашних условий

Для трапеций используются те же Шраги, только с гантелями или гирями.

Широчайшие, круглые и ромбовидные тренируют разными видами подтягиваний, либо используют тягу к поясу в наклоне. В домашних условиях зачастую используют гантели, гири или фитнес-резину.

Для поясничных применяются все виды лодочки и обратной экстензии.

А вот для грудных мышц применяются все те же жимовые упражнения, только акцент смещается на работу с собственным весом:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Пуловер с гантелей или гирей
4. Жим гантелей лежа на полу
5. Разводка гантелей лежа

Домашний тренинг торса, предполагает наличие минимального спортивного инвентаря – перекладина, брусья, гантели, гири. Тем не менее все упражнения выполняемые с гантелями и гирями, можно заменить на движения с эспандером или резиновым жгутом.

Прямые мышцы прокачивают теми же скручиваниями, но лежа на полу или в висе на турнике:

1. Скручивания лежа
2. Подъем корпуса лежа
3. Складка
4. Подъем коленей к груди сидя
5. Подъем ног лежа
6. Подъем ног в висе

Косые:

1. Боковые скручивания
2. Русские скручивания

Рекомендации по выбору нагрузки

Мышцы торса достаточно разные по своему анатомическому строению и функциям. Поэтому быстрый прогресс предполагает подбор различных типов нагрузок в тренировочном процессе:

1. Мышцы спины относятся к силовым, которые “любят” тяжелые веса

Здесь в большинстве случаев применяется тяжелый и средний вес отягощения.

Основной диапазон повторений в базовых упражнениях – 6-10 раз, в изолирующих – 10-15 раз за один подход.

2. Грудь, как правило, прокачивают со средним весом отягощения

Диапазон повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

3. Мышцы живота прорабатывают без применения отягощений, либо с довольно легкими весами

При этом в упражнениях применяется высокий диапазон повторений – 20-30 раз за один подход.

Стандартное количество рабочих подходов на все мышцы торса – 3-4 в одном упражнении.

Отдых между подходами при тренировках, направленных на рост мышечной массы – 2-3 минуты в многосуставных упражнениях, а в применении изолирующих – 1-2 минуты.

Заключение

Тренировать мышцы корпуса важно не только с точки зрения эстетики, но и здоровья. Спина и пресс поддерживают позвоночник, а грудь отвечает за дыхательную функцию.

Тренировка и укрепление этих частей тела поможет обезопасить позвоночник и улучшить качество жизни в целом.

А также поможет прогрессировать мышцам ног. Ведь сильный верх — это возможность работать с более тяжелым весом, а значит увеличивать силовые показатели и объемы.