Трицепсы — проблемная зона для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходим комплексный подход. И один из решающих факторов — регулярные силовые тренировки.
Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. То есть делать упражнения для трицепса для женщин можно не только в зале, но и в домашних условиях. И сегодня поговорим как раз о последнем варианте.
Причина дряблости кожи
Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости.
Провисающая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.
Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится. В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме.
Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.
Отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.
Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира.
Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.
Какие упражнения использовать
Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:
В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.
При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.
Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные и плечи.
Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение.
Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.
Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом.
Регулярное выполнение 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.
Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.
Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.
Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель.
При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.
Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.
Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.
Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее — они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными изолирующими.
Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.
Подробнее: Как выбрать гантели для дома
Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.
Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:
- Французский жим с гантелями лежа на скамье
- Французский жим с гантелью сидя или стоя
- Разгибание рук из-за головы с гантелей
- Разгибание рук с гантелями в наклоне
Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения.
Если вы работаете с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.
Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.
Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.
Рекомендации к тренировкам
Чтобы тренировка была результативной, придерживайтесь нужной интенсивности занятия.
Ее определяют по следующим показателям:
- Частота тренировок — 2-3 раза в неделю
- Количество упражнений — от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки
- Количество подходов — 3-4
- Количество повторений – 15-20 за один подход
- Отягощения — в базовых упражнениях хватит веса собственного тела, в изолирующих вес умеренный (легкий или средний)
- Продолжительность отдыха между подходами минимальная – 30-60 секунд
Начиная со среднего уровня тренированности, возможно выполнение упражнений без отдыха (круговые тренировки), либо в суперсетах.
Дополнительные факторы
Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.
Диета
Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.
Материал по теме: Сушка тела. Меню и советы
Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.
Кардио
Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.
Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.
Для этого кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.
Косметические средства
Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.
Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.
Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.
Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.
