Варианты выполнения
Разгибания из-за головы выполняют на блоке, используя канатную рукоять вместо гантели.
Какие мышцы работают в упражнении
Разгибание рук с гантелями из-за головы (другое название — французский жим гантели стоя или сидя) — это изолирующее упражнение для развития трицепса.
Движение прокачивает внешнюю и длинную головку трицепса.
Так как гантель удерживается в руке, косвенную статическую нагрузку получает и предплечье.
Преимущества и недостатки
Разгибание руки с гантелью из-за головы, как и любое другое силовое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
- Точечная проработка внешнего и длинного пучка трехглавой мышцы плеча
Поскольку движение происходит только в локтевом суставе, в нем участвует только трицепс.
- Возможность прокачивать каждую руку отдельно
Особенно актуально это свойство при отставании в мышечном, либо силовом развитии какой-либо руки.
Диспропорция в развитии трицепса — распространенное явление в бодибилдинге.
- Применяется как в периоды тренировок на массу, так и во время сушки
Несмотря на то, что разгибание с гантелью из-за головы — упражнение изолирующее, его успешно используют в массонаборный период, а также для лучшей деталировки и шлифовки трицепса при занятиях на рельеф.
![разгибание гантели из-за головы](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Среди недостатков:
- Разгибание гантели не предназначено для увеличения силы трицепса
Попытки работать с тяжелыми весами в этом движении, как правило, заканчиваются травмой локтевого сустава или связки из-за сильной нагрузки.
Впрочем, ни одно изолирующее упражнение не используется для таких целей. Для этого существует «база».
- Потенциально травмоопасное упражнение (особенно для локтей)
Главные причины травм при использовании разгибания рук с гантелями – это чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения.
- Относительно слабо стимулирует рост мышечной массы трицепсов по сравнению с базовыми многосуставными упражнениями
Распространенные ошибки при выполнении
В таком, казалось бы, простом движении часто допускают банальные ошибки, которые влияют на конечный результат. Разберемся с самыми распространенными из них:
- Чрезмерно тяжелый вес гантели
Трицепс — сильная мышца и в базовых упражнениях демонстрирует хорошие силовые показатели.
Например, пауэрлифтеры мирового класса жмут штангу узким хватом в 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях узким хватом с дополнительным отягощением весом в 150 кг никого не удивишь.
Французский жим с гантелей стоя или сидя – изолирующее упражнение, которое ни анатомически, ни с точки зрения биомеханики, не предназначено для подъема тяжелых снарядов.
Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не равномерно распределяется между несколькими, как в базовых движениях.
Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к грубейшему нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается жимовое движение, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.
![как накачать руки с гантелями](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелей оказывает травмирующую нагрузку на локоть.
В бодибилдинге у французских жимов в различных модификациях плохая слава “убийцы” локтей. И это правда.
Хотите уберечь свои локти от проблем – используйте умеренные веса и следите за соблюдением идеальной техники.
- Сильное отведение локтя в сторону
В идеале локоть направлен вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальное растяжение трицепса. А также исключает из работы плечо, которое все время пытается помочь трицепсу.
- Быстрое, рывковое движение с вовлечением дополнительных мышечных групп
Ошибка, тесно связаная с использованием гантелей тяжелого веса.
Если делать упражнение подчеркнуто медленно и подконтрольно только силой трицепса не получается, значит вес необходимо снизить.
Оптимальным темпом считается двухсекундное опускание веса вниз и такой же по времени подъем гантели вверх.
Включение в тренировочную программу
Разгибание руки с гантелями из-за головы подойдет для среднего и продвинутого уровней.
Для новичков это движение малорезультативно, так как слабо увеличивает силу и мышечную массу трицепса.
Для начинающих больше подойдут базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча.
Средний и продвинутые уровни подготовки могут активно использовать французский жим гантели стоя или сидя как в массонаборный, так и в рельефные периоды тренировок.
В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепсы. Однако тренировочная нагрузка будет разной.
Для увеличения мышечных объемов разгибание руки применяется как “добивочное” упражнение в конце программы на трицепсы. В этот период наиболее популярный вариант выполнения — в положении стоя.
Исходная позиция стоя позволяет применять немного больший вес гантелей и использовать небольшой читинг в конце подхода, чтобы сделать парочку повторений сверх мышечного отказа.
Вес гантели средний, диапазон повторений – 10-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф французский жим может использоваться по принципу предварительного утомления и ставится в начало программы. Но как правило, его используют в конце комплекса.
Здесь упражнение выполняют исключительно сидя, чтобы свести помощь дополнительных мышц к минимуму и убрать малейшую возможность читинга.
Вес гантели умеренный или легкий, количество повторений — 15-20 раз за один подход. Темп выполнения упражнения подчеркнуто медленный и подконтрольный.
Чем можно заменить
Упражнение выполняется в самых разных вариантах.
При тренировках на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы может заменяться на аналогичное движение с двумя гантелями. Либо выполняться одной гантелью тяжелого веса, которая удерживается двумя руками.
Французский жим одной гантели двумя руками сидя или стоя считается одним из основных упражнений для тренировки трицепса.
![французский жим сидя](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Также различают большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.
В период занятий на рельеф вариант с гантелей часто заменяют на похожие упражнения на нижнем блоке с канатной рукоятью.
![разгибание рук из-за головы на блоке](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Противопоказания
При использовании умеренных весов и правильной технике движение достаточно безопасное.
Однако, если изначально есть болезни или травмы локтевого сустава (артроз, артрит, тендинит, бурсит и т.п.), то от выполнения упражнения лучше отказаться.