Разгибания из-за головы с гантелей — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса.
Разгибания из-за головы выполняют на блоке, используя канатную рукоять вместо гантели.
Разгибание рук с гантелями из-за головы (другое название — французский жим гантели стоя или сидя) — это изолирующее упражнение для развития трицепса.
Движение прокачивает внешнюю и длинную головку трицепса.
Так как гантель удерживается в руке, косвенную статическую нагрузку получает и предплечье.
Разгибание руки с гантелью из-за головы, как и любое другое силовое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
Особенно актуально это свойство при отставании в мышечном, либо силовом развитии какой-либо руки.
Диспропорция в развитии трицепса — распространённое явление в бодибилдинге.
Несмотря на то, что разгибание с гантелью из-за головы — упражнение изолирующее, его успешно используют в массонаборный период, а также для лучшей деталировки и шлифовки трицепса при занятиях на рельеф.
Среди недостатков:
Попытки работать с тяжелыми весами в этом движении, как правило, заканчиваются травмой локтевого сустава или связки из-за сильной нагрузки.
Главные причины травм при использовании разгибания рук с гантелями – это чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения.
Первая часто встречающаяся и самая опасная ошибка – это, как уже упоминалось, чрезмерно тяжелый вес гантели.
Трицепс — сильная мышца и в базовых упражнениях демонстрирует хорошие силовые показатели. Например, пауэрлифтеры мирового класса жмут штангу узким хватом в 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях узким хватом с дополнительным отягощением весом в 150 кг никого не удивишь.
Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не равномерно распределяется между несколькими, как в базовых движениях.
Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к грубейшему нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается жимовое движение, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.
Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелей оказывает травмирующую нагрузку на локоть.
В бодибилдинге у французских жимов в различных модификациях плохая слава “убийцы” локтей. И это правда.
Хотите уберечь свои локти от проблем – используйте умеренные веса и следите за соблюдением идеальной техники.
Сильное отведение локтя в сторону — еще одна распространенная ошибка.
В идеале локоть направлен вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальное растяжение трицепса. А также исключает из работы плечо, которое все время пытается помочь трицепсу.
Быстрое, рывковое движение с вовлечением дополнительных мышечных групп — также ошибка. Она тесно связана с использованием гантелей тяжелого веса.
Если делать упражнение подчеркнуто медленно и подконтрольно только силой трицепса не получается, значит гантель чрезмерно большая и вес необходимо снизить.
Оптимальным темпом считается двухсекундное опускание веса вниз и такой же по времени подъем гантели вверх.
Разгибание руки с гантелями из-за головы подойдет для среднего и продвинутого уровней.
Для новичков это движение малорезультативно, так как слабо способствует увеличению силы и росту мышечной массы трицепса.
Для начинающих больше подойдут базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча.
Средний и продвинутые уровни подготовки могут активно использовать французский жим гантели стоя или сидя как в массонаборный, так и в рельефные периоды тренировок.
В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепсы. Однако тренировочная нагрузка будет разной.
Для увеличения мышечных объемов разгибание руки применяется как “добивочное” упражнение в конце программы на трицепсы. В этот период наиболее популярный вариант выполнения — в положении стоя.
Исходная позиция стоя позволяет применять немного больший вес гантелей и использовать небольшой читинг в конце подхода, чтобы сделать парочку повторений сверх мышечного отказа.
Вес гантели средний, диапазон повторений – 10-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф французский жим может использоваться по принципу предварительного утомления и ставится в начало программы. Но как правило, его используют в конце комплекса.
Здесь упражнение выполняют исключительно сидя, чтобы свести помощь дополнительных мышц к минимуму и убрать малейшую возможность читинга.
Вес гантели умеренный или легкий, количество повторений — 15-20 раз за один подход. Темп выполнения упражнения подчеркнуто медленный и подконтрольный.
Упражнение выполняется в самых разных вариантах.
При тренировках на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы может заменяться на аналогичное движение с двумя гантелями. Либо выполняться одной гантелью тяжелого веса, которая удерживается двумя руками.
Французский жим одной гантели двумя руками сидя или стоя считается одним из основных упражнений для тренировки трицепса.
Также различают большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.
В период занятий на рельеф вариант с гантелей часто заменяют на похожие упражнения на нижнем блоке с канатной рукоятью.
При использовании умеренных весов и правильной технике движение достаточно безопасное.
Однако, если изначально есть болезни или травмы локтевого сустава (артроз, артрит, тендинит, бурсит и т.п.), то от выполнения упражнения лучше отказаться.
Читайте нас в соцсетях
