Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Трицепс — это довольно массивная мышца, которая занимает около 70% от всего объема руки.

Поэтому, если вы хотите накачать большие руки, упор нужно делать именно на его развитие.

О том, какие упражнения выбрать для тренировки трицепса, как построить программу и как правильно выбрать нагрузку, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

трицепс анатомия

Он занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

  1. Внешний
  2. Длинный
  3. Внутренний

По сути все они выполняют одно движение — разгибание руки в локтевом суставе. Но при определенном хвате нагрузка может смещаться на тот или иной пучок.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование двух видов упражнений:

  1. Базовых (многосуставных)

С их помощью происходит стимуляция мышечного роста и силы.

  1. Изолирующих (односуставных)

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе она не вызывает существенного роста.

Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

  1. Жим штанги лежа узким хватом

В движении задействуются также грудные мышцы и плечи, но за счет расположения рук на грифе большая часть нагрузки смещается на трехглавые.

жим штанги узким хватом

  1. Отжимания на узких брусьях

Здесь тот же смысл, что и в предыдущем варианте — узкий хват помогает «включить» трицепс сильнее.

Опускаться можно до параллели плеча с полом, удерживая корпус ровно на протяжении всего движения и отводя локти строго назад.

трицепсовые отжимания на брусьях

  1. Обратные отжимания от скамьи

Движение, которое по силам даже новичкам.

Сложность регулируется тем, насколько близко стопы будут к скамье. Чем они дальше и чем ровнее ноги в коленях, тем тяжелее выполнять движение.

обратные отжимания от скамьи

  1. Отжимания с локтями у корпуса

узкие отжимания

По сути, все эти упражнения, кроме жима штанги, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице, либо дома.

А вот изоляция всегда требует дополнительного инвентаря.

Лучшие изолирующие упражнения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
  3. Разгибания рук на блоке
  4. Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
  5. Разгибание рук в наклоне с гантелями

французский жим сидя

Во всех упражнениях движение происходит только в одном суставе — локтевом. Участие других мышц исключается.

По сути все они схожи, только выполняются из разных исходных положений, с разным инвентарем.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно в базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 8-10 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка трицепса для разных уровней подготовки
Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните: мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

А быстрее восстановиться поможет качественная заминка, разумно спланированные дни отдыха и питание.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Плавно повышайте рабочий вес и прежде всего контролируйте технику движения.

Тренировки трицепса и здоровье локтей

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для этих суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

Содержание

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Валентин Куфт
Валентин Куфт
1 год назад

Посмотрел программы, раньше выполнял почти то же, средний уровень я вытягивал, продвинутый шёл сложно. Было бы интересно глянуть программы на тренировку трицепса в домашних условиях без установки и штанги, да попробовать в продвинутый уровень вписаться, авось смогу)

Артём
Артём
1 год назад

От себя посоветую ещё несколько вещей. Во-первых, количество упражнений и их виды должны обновляться и старайтесь не делать одни и те же упражнения. Во-вторых, для прогрессии рабочий вес должен постоянно увеличиваться, иначе вы просто застрянете на одних и тех же показателях. Плюс не забываем о правильной технике.

LiveInternet counter