Объем руки на 70% состоит из трицепса, поэтому, если хотите большие руки, сделайте акцент именно на него.
А о том, какой должна быть тренировка трицепса, расскажем прямо сейчас!
Анатомия
Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.
Занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:
- Внешний
- Длинный
- Внутренний
Разгибает руку в локтевом суставе.
Лучшие упражнения
Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование базовых и изолирующих упражнений:
- С помощью базовых (многосуставных) упражнений происходит стимуляция мышечного роста и силы
- Изолирующие (односуставные) движения
Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе не вызывает существенного роста.
Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.
К лучшим базовым упражнениям относятся:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Обратные отжимания от скамьи
- Отжимания с локтями у корпуса
Лучшие изолирующие упражнения:
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
- Разгибания рук на блоке
- Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
Комплекс упражнений
Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.
Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно на базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.