Тренировка трицепса

тренировка трицепса

Объем руки на 70% состоит из трицепса, поэтому, если хотите большие руки, сделайте акцент именно на него.

А о том, какой должна быть тренировка трицепса, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

трицепс анатомия

Занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

  1. Внешний
  2. Длинный
  3. Внутренний

Разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование базовых и изолирующих упражнений:

  1. С помощью базовых (многосуставных) упражнений происходит стимуляция мышечного роста и силы
  2. Изолирующие (односуставные) движения

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе не вызывает существенного роста.

Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи
  4. Отжимания с локтями у корпуса

Лучшие изолирующие упражнения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
  3. Разгибания рук на блоке
  4. Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
  5. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно на базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 8-10 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка трицепса
Тренировка трицепса

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировки трицепса – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях.  Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните:

Мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Тренировки трицепса и здоровые локти

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для локтевых суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии