Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.
Что такое сплит тренировка
Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.
Когда-то были популярны методики с прокачкой всего тела за одну тренировку, но с развитием бодибилдинга их стало недостаточно.
Оказалось, если прорабатывать разные мышечные группы в отдельные дни, то прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.
На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой тренировочный объем. С этим лучше справляется метод тренировки всего тела за 1 раз – так называемое «Full body«.
Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста тренированности неизбежно наступает время сплит-тренировок.
Варианты сплит-тренировок
Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.
Их построение будет зависеть от целей:
- Рост мышечной массы
- Рост силы
- Работа на рельеф (похудение)
Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.
Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.
Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.
Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.
Двухдневный сплит
Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:
Вариант ноги + верх
Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)
Вариант жим + тяга
День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс
День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс
Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.
Вариант агонисты + антагонисты
День 1 – грудь, спина, плечи, пресс
День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс
При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.
Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.
Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.
Трехдневный сплит
Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:
Вариант 1
День 1 – грудь, трицепс, пресс
День 2 – спина, бицепс, пресс
День 3 – ноги, плечи
Вариант 2
День 1 – грудь, бицепс, трицепс
День 2 – спина, плечи, пресс
День 3 – ноги, пресс
Периодичность занятий – 3 раза в неделю.
Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.
По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.
Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:
4-х дневный сплит
Понедельник – грудь
Среда – спина
Пятница – ноги
Суббота – плечи, руки
5-ти дневный сплит
Понедельник – грудь
Вторник – спина
Среда – плечи
Пятница – ноги
Суббота – руки
6-ти дневный сплит
Понедельник – грудь
Вторник – трицепс
Среда – спина
Четверг – бицепс
Пятница – ноги
Суббота – плечи
Воскресенье – выходной
Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.
Преимущества
Основные преимущества сплит-программ следующие:
- Более качественная проработка мышц на одной тренировке
По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.
Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.
При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.
При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.
Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.
Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.
Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.
- Сокращение длительности отдельной тренировки
Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.
Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.
Недостатки
Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:
- Высокий уровень сложности
Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.
- Частые тренировки
В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.
Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.
Кому подходят сплит-тренировки
Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.
Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).
Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.
Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.
Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.
Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.
Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.
На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант.
