Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.
Сегодня разберемся с тем, что это такое, для чего они нужны, и какой вариант подойдет вам по уровню подготовки.
Что такое сплит тренировка
Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.
Идея в том, что если прокачивать в 1 день не все тело, а одну или несколько мышечных групп, то можно дать на них больше нагрузки.
А значит, прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.
Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.
На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой объем нагрузки.
С этим лучше справляется Full body — проработка всех основных мышечных групп за 1 раз.
Читайте также: Тренировка на все тело
Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста уровня подготовки неизбежно наступает время сплит-тренировок.
Варианты сплит-тренировок
Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале проработка всего тела перестает приносить желаемый результат.
Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.
Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.
Их построение будет зависеть от целей:
- Увеличение мышечной массы
- Рост силы
- Работа на рельеф (похудение)
Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.
Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.
Кроме того, важен и уровень подготовки.
Мы уже выяснили, что подобные программы не подходят для начинающих, но вот для среднего и продвинутого уровня они будут в самый раз.
Дальше поговорим об этом подробнее.
Двухдневный сплит
Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:
- Ноги + верх
Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)
- Жим + тяга
В первый день качают толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс, во второй — тянущие – спину, ноги, бицепс, пресс.
Материал по теме: Программа «Тяни-толкай»
Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.
- Агонисты + антагонисты
День 1 – грудь, спина, плечи, пресс
День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс
При таком типе сплита мышцы, выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.
Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.
Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4.
Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни,организм успевает восстанавливаться. Но, конечно, все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.
Трехдневный сплит
Также есть разделение на 3 отдельных тренировки. Вариантов может быть несколько:
- Вариант 1
- День 1 — грудь, трицепс и пресс
- День 2 – спина, бицепс, пресс
- День 3 – ноги, плечи
- Вариант 2
- День 1 – грудь, бицепс, трицепс
- День 2 – спина, плечи, пресс
- День 3 – ноги, пресс
Периодичность занятий – 3 раза в неделю.
Таким образом каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.
По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.
Читайте подробнее: 3-хдневный сплит для набора массы
Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на еще более частые занятия.
Сплиты из 4-х, 5-и и 6-и дней
Если вы атлет с продвинутым уровнем подготовки, 3-х дней в неделю может быть недостаточно для достижения цели.
В четырехдневном сплите в 1 тренировочный день прокачивают 1 крупную мышечную группу. Например:
- Понедельник – грудь
- Среда – спина
- Пятница – ноги
- Суббота – плечи, руки
Важно прочесть: Как составить сплит на 4 дня
Более мелкие мышцы, такие как бицепс, трицепс и плечи, прорабатывают еще в 1 день.
Если хочется еще большего объема нагрузки, можно поставить плечи и руки отдельными днями, получив 5 разных тренировок:
- Понедельник – грудь
- Вторник – спина
- Среда – плечи
- Пятница – ноги
- Суббота – руки
Либо прокачивать в отдельные дни даже бицепс и трицепс. Тогда у вас будет всего 1 выходной от качалки:
- Понедельник – грудь
- Вторник – трицепс
- Среда – спина
- Четверг – бицепс
- Пятница – ноги
- Суббота – плечи
- Воскресенье – выходной
Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.
Преимущества
Основные преимущества сплит-программ следующие:
- Более качественная проработка мышц на одной тренировке
По мере роста нагрузки сил для тренировки всего тела становится меньше.
Прокачать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится, отсюда и появляется потребность в сплит-методике.
При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.
При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня, а в трехдневном сплите — 1 раз в неделю.
Во втором варианте у вас есть полноценный день отдыха после каждого занятия.
Эта схема наиболее оптимальна для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.
Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма, поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.
- Сокращение длительности занятия
Если тренировка всего тела за 1 раз занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.
Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.
Недостатки
Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:
- Высокий уровень сложности
Существуют схемы, которые подойдут практически всем.
Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.
- Частые тренировки
В основном это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.
Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.
Кому подходят сплит-тренировки
Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.
Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).
Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.
Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.
Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.
Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.
Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.
На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант. Удачи!
