Отдых между подходами при тренировках на массу

отдых между подходами при тренировках на массу

Один из основных показателей тренировочной нагрузки – это длительность отдыха между подходами.

Правильно его используя, можно существенно ускорить прогресс в тренажерном зале и добиться лучшего мышечного роста.

Восстановление организма между подходами

Выделяют три типа восстановления:

  1. Сверхсрочное
  2. Краткосрочное
  3. Долгосрочное

Сверхсрочным называют восстановление организма в процессе тренировки.

Есть прямая связь между длительностью пауз между подходами во время тренировки и скоростью восстановления.

После выполнения силового упражнения в организме человека моментально запускаются процессы восстановления. Они касаются как работающей мышцы, так и всего организма:

  1. Из мышцы выводятся продукты распада – метаболиты (например, молочная кислота)
  2. Пополняются и восстанавливаются энергетические запасы мышечной клетки. Самый быстрый ресурс здесь – креатин фосфат

Но проблема в том, что мышцы и энергосистемы восстанавливаются неравномерно. Поэтому продолжительность пауз приходится выбирать по принципу среднего арифметического.

Сколько нужно отдыхать между подходами на массу

Отдых между подходами на массу должен составлять:

  1. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 2-3 минуты.
  2. Мелкие мышечные группы (плечи, руки, пресс, голень) – 1.5-2 минуты.
Но учтите, что эти цифры – не догма! Они меняются в зависимости от самочувствия, уровня подготовки и прочих факторов.

Например, вы качаете ноги, делая тяжелое базовое упражнение – приседания со штангой.

Если подход был очень интенсивным, может понадобиться дополнительная минута для восстановления.

После вы делаете разгибание ног сидя на блоке. Это изолирующее движение, которое не настолько энергозатратно, как приседания. Поэтому здесь может хватить 1-1.5 минуты, вместо регламентированных 2-3.

Отдых между тренировками также имеет важное значение для улучшения результатов.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие. Поэтому и отдых будет разным.

Увеличение интервалов отдыха по ходу упражнения

Для того чтобы снизить риск травматизма, атлеты, работающие с серьезным весом, делают специальную разминку – перед тяжелыми подходами упражнения выполняются несколько легких (разминочных).

Так как веса на разминке на порядок меньше, то и утомляемость организма ниже. А значит, восстановительные процессы идут быстрее.

На разминочных подходах следует отдыхать меньше, чем при выполнении основных рабочих.

Главные критерии восстановления – это нормализация дыхания и снижение частоты пульса. Плюс субъективные ощущения готовности к работе.

В итоге, отдых на разминке может составлять 30-60 секунд.

По мере увеличения веса на штанге увеличивается и длительность пауз.

Чем больше мышечная масса и рабочие веса – тем дольше отдых

Существует прямая взаимосвязь между весом атлета и отдыхом после упражнений.

Чем больше у вас мышц, и чем с большими отягощениями вы тренируетесь, тем дольше будет отдых.

Это связано с неравномерным ростом силы и уровня восстановления.

Например, у новичков рост силы за год может составлять 300%. Тогда как способности организма к восстановлению от силовых нагрузок увеличиваются лишь на 50%.

На практике получается следующая ситуация:

  • Новичок с собственным весом тела 65 кг выполняет приседания со штангой 40 кг. Ему будет достаточно 1.5-2 минут, чтобы восстановиться после нагрузки.
  • Атлет среднего уровня тренированности весит 85 кг и приседает со штангой 130 кг (примерно полтора своих веса). Ему потребуется уже 2-3 минуты на восстановление.
  • Продвинутый атлет весит 100 кг, а штанга – 180 кг (почти два своих веса). У него отдых между упражнениями и подходами может достигать 3-5 минут.

Сколько отдыхать между упражнениями также зависит от уровня подготовки и особенностей организма.

Резюме

Как видите, паузы после подходов на массу довольно вариативны даже при использовании классических методов.

Плюс, есть множество методик для набора массы, где отдых четко регламентирован.

Например, немецкий объемный тренинг (НОТ) – паузы между подходами строго по 1 минуте во всех упражнениях.

Но в целом, есть общая динамика:

  • При работе с весами 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), отдых обычно составляет 3-5 минут
  • 60-80% от 1 ПМ – 1.5-3 минуты
  • 50% от 1 ПМ и меньше – одна минута и ниже.
0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии