Как стать большим? Основы набора массы

Для многих начинающих атлетов заветной целью становится набор веса. И вопрос как стать большим, порой не выходит у них из головы (понятное дело, что сейчас имеется в виду увеличение веса, за счет прибавки мышечной массы). Но вот проблема — для большинства новичков спортзала, эта цель так и остается недостигнутой. Они месяцами, а может и годами ходят в тренажерный зал, но результат остается практически нулевой. В итоге – разочарование и прекращение тренировок. Но почему же так происходит? Давайте попробуем разобраться и не будем повторять чужих ошибок. Готовы? Начнем.

Массу тела можно увеличить за счет увеличения веса двух компонентов – жира и мышц. Также ваша масса может расти и за счет увеличения костей и внутренних органов. Что касается жира, то тут, все понятно – каждый второй в наше время увеличивает массу тела именно таким образом. Но мы то с вами хотим стать больше за счет мышц, верно? Поэтому мы и идем в тренажерный зал пахать до седьмого пота. Кстати, говоря, у атлетов с солидным стажем тренировок, масса тела увеличена не только за счет мышечной ткани, но и из-за характерной, для этого вида спорта, увеличенной ширины кости. Да, да, тренировки с тяжестями не только делают ваши мышцы сильнее и больше, но и утолщают и упрочняют ваши кости, что тоже очень здорово.

Так как же нам все-таки добиться успеха и стать большими? На самом деле все относительно просто. Да ну? – спросите вы. Почему же тогда мало кто добивается этих успехов? И на этот вопрос ответ тоже предельно простой – мало кто понимает и соблюдает основы бодибилдинга. Люди приходят в тренажерные залы, думая, что вся суть бодибилдинга в бездумном подъеме железа, мол «чем больше я накину блинов на штангу, тем больше банку выращу» или «чем чаще и дольше я буду заниматься, тем быстрее стану похожим на Арнольда». И таких ошибок можно еще перечислить очень много. Подобный подход к тренингу можно сравнить с тем, что вы полезли чинить механические наручные часы молотком. Прежде всего, вам нужно понять основу этого спорта и только тогда ваши тренировки смогут дать результаты. И это не так сложно, как может некоторым показаться.

Как стать большим? Взглянем правде в глаза

Типичный вопрос «подснежника» — сколько массы я наберу за месяц или за год? Сейчас в интернет можно увидеть десятки, а возможно и сотни «чудо-схем», который гарантируют вам прибавку в массе по 1 кило в неделю и весь это секрет, вам готовы продать за смешную сумму. Боже, какой лохотрон! Если бы и была такая методика, то стоила бы она гораздо дороже. Или же чудо препараты, браслеты и т.д., которые разгоняют процесс набора веса до «скорости света». И, к сожалению, этот шарлатанский маркетинг работает и закрывает многим новичкам глаза на истинную суть вопроса.

Очень быстрый рост мышечной массы вы можете показать лишь в том, случае, когда вы уже этой массой располагали. То есть, к примеру, вы дошли до отметки в 100 кг веса. Затем, по какой-то причине бросили тренировки и через определенное время, ваш вес стал 80 килограмм. Но как только вы снова возьметесь за тренинг, сработает такая особенность нашего организма, как «мышечная память», подробнее в рамках данной статье мы об этом говорить не будем, но если в двух словах, то благодаря этой «памяти» до прежнего веса в 100 кг, вы дойдете очень быстро.

Также весьма большая скорость набора веса наблюдается у новичков «железного» спорта. В силу того, что их организм ранее не испытывал ничего подобного, он очень хорошо будет реагировать на нагрузки, особенно если вы занимаетесь по грамотно составленной программе тренировок. Вот, кстати пример такой программы. Здесь можно ожидать прибавки мышечной массы до 1,5 килограммов месяц.

Но дела обстоят совершенно иначе, если вы уже не новичок, а атлет с определенным стажем. Тут уже скорость набора массы значительно падает. И чтобы дальше стимулировать свои мышцы расти, того тренинга, который был на начальном этапе будет недостаточно. Обычно этот момент наступает, когда вы доходите до отметки на весах в 80-90 килограмм, естественно при условии, что это масса мышечная, а не жировая. Начиная с этого периода, настраивайтесь на то, что вы будете набирать в среднем, около 5-7 кг мышц в год. Такая уж суровая правда жизни и нужно смотреть ей в глаза.

Но вообще, конечно, эти цифры примерные и в каждом конкретном случае могут меняться. То как быстро у человека «попрет» масса, зависит от многого – генетики, пола, стажа тренировок, питания, схемы тренинга, приема анаболических стероидов и т.д. И если вашу генетику уже не изменить, то с другими факторами можно поэкспериментировать.

Как уже описывалось выше, новички очень быстро прибавляют в массе, но когда они переходят на стадию продвинутого тренинга, то, к сожалению, скорость набора массы замедляется, ведь организм уже начал привыкать к физическим нагрузкам и его нужно «удивить» чем-то новым. Например сменить программу тренировок на более продвинутую, например эту. Либо же изменить свой рацион питания – возможно кардинально, а возможно лишь внеся некоторые изменения. Но в любом случае, процесс набора массы, будет протекать уже гораздо медленнее, если же вы не решите побаловаться с химией, но это скользкая дорожка, друзья…

Питание и масса

В бодибилдинге, целью которого стоит, в первую очередь, набор мышечной массы, питание занимает ключевую роль, на ровне с сами тренингом. Потому как без хорошего питания даже самый лучший и продуманный тренинг ни даст вам желаемой массы. Вам нужно обеспечить ваш организм необходимым количеством калорий, чтобы запустить процессы мышечного роста. Очень важно составить свой рацион примерно следующего баланса:

► Углеводы – источники энергии для тренировки, должны составлять около 60% от суммарного количества полученных калорий в день.

► Белки – «строительные материалы» для построения новых мышечных тканей, должны составлять 25-30% от вашей дневной калорийности

► Жиры – вещества, способствующие поддержанию гормонального фона и выступающие в роли резервных источников энергии, должны составлять не более 10-15% от вашей суточной калорийности.

Более подробно о питании для набора массы, читайте в этой статье.

Методика тренинга

Тут самую важную роль играет разнообразие тренинга. Поэтому, лучше всего будет использовать принцип периодизации, микро или макро. Что это значит? А значит это то, что вы периодически меняете свою систему тренинга, то на относительно легкую, то на тяжелую. Вы можете, к примеру, работать месяц с легкими весами и большим числом повторений в сетах, а следующий месяц заниматься, используя исключительно тяжелые веса и малое количество повторов. Что же касается определений «микро» и «макро» в периодизации тренинга, то это значит, что вы можете чередовать легкий и тяжелый тренинг как на каждой тренировке (микро-периодизация) так и, к примеру, каждые полгода (макро-периодизация).

Также, для придания тренингу разнообразия, вы можете изменять его интенсивность, порядок упражнений, непосредственно сами упражнения, время отдыха как между подходами, так и между тренировками и т.д. Приемов повышения разнообразия тренировок существует очень много. Главное – это не дать мышцам привыкать к однообразной нагрузке. Так вы будете постоянно их стимулировать к реакции на новую нагрузку новым ростом. Плюс, разнообразный тренинг задействует как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Опять таки, подробнее на них в рамках этой статьи останавливаться не будем, но скажем что разница между ними в том, что одни отвечают за силу мышц, а другие за их объем. Хорошим материалом к ознакомлению и применению, будет наша статья «Как набрать массу».

Сколько нужно протеина?

Средняя норма протеинов для обычного человека, составляет порядка 70-80 грамм в сутки. Но для людей, ведущих активный образ жизни, не говоря уже о бодибилдерах, эта норма будет ничтожно мала. Уже доказано, что для роста мышц, организму нужно значительно больше белка, чем рекомендованная «дневная норма». Чтобы это лучше понять, прочтите материал о том, как растут мышцы.

Вам, как человеку, желающему стать больше и набрать мышечную массу, нужно съедать порядка 2-х граммов протеина на килограмм собственного веса. Почему так? Да потому, что вам нужно во-первых – поддерживать на прежнем уровне ваши текущие мышечные ткани, а во-вторых – наращивать новые, а для этого нужны ресурсы, в роли которых и выступают протеины, они же белки.

Вот, наверное, и все друзья. Конечно статья получилась весьма общего характера, и возможно для некоторых покажется весьма расплывчатой, но тем не менее, надеемся, что она внесла некоторую ясность в вопрос увеличения размеров вашего тела. Конечно же есть много нюансов, которые просто невозможно объяснить в рамках одного выпуска, поэтому задавайте вопросы в комментариях и читайте другие наши материалы, постепенно собирая по крупицам всю «стратегию» тренинга.