Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект и при этом не навредить здоровью.

Вводная программа тренировок

Оптимальной будет следующая программа тренировок для начинающих. Здесь тело делится на две части – на первом занятии толкающие мышцы. На втором – тянущие.

Чередуйте эти две тренировки 3 дня в неделю.

Тренировка 1 (грудь, плечи, трицепс, пресс)

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Тренировка 2 (спина, ноги, бицепс, пресс)

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments