Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект и при этом не навредить здоровью?
Оптимальной будет следующая программа тренировок для начинающих. Здесь тело делится на две части – на первом занятии толкающие мышцы. На втором – тянущие.
Чередуйте эти две тренировки 3 дня в неделю.
2-3 подхода по 10-15 повторений
2-3 подхода по 12-15 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 10-15 повторений
2-3 подхода по 12-15 повторений
2-3 подхода по 10-15 повторений
2-3 подхода по 10-20 повторений
2-3 подхода по 15-30 повторений
2-3 подхода по 10-15 повторений
2-3 подхода по 10-15 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 10-15 повторений
2-3 подхода по 10-20 повторений
2-3 подхода по 15-30 повторений
Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.
Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!
Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.
Через них идет вся нагрузка.
Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.
У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!
Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.
Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.
Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.
Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.
Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!
По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.
С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.
В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.
Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.
Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.
Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!
Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.
Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.
Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:
Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.
Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.
Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.
Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.
Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.
Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).
Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.
И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!
Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.
В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.
Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.
Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).
Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.
Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.
За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.
Как избавиться от боли в мышцах. Почему поговорка «Клин ...
Секреты быстрого набора мышечной массы, лучшие ...
Что такое молочная кислота, и как это понятие связано с ...
В статье вы найдете 8 упражнений для улучшения силовых ...
Можно ли сжечь жир только на животе. Почему упражнений ...
