Комментарии к программе
Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.
Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих.
Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.
Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.
Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.
У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.
Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!
Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.
Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.
Первые 2 недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в 2-х подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.
Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.
Выбираем правильный вес и количество повторений
Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.
Во-первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.
Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.
Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!
Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.
По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.
С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.
В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.
Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!
Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.
Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.
Обязательная разминка
Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.
В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.
Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.
Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:
Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.
Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).
Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.
Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.
Когда будет виден первый результат
Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.
Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.
Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.
Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.
Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.
Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.
Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).
Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.
И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!
А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.
В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.
Нужен ли новичкам персональный тренер
Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.
Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).
Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.
Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.
За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.
Удачи!
Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.
Задать вопрос
Спасибо за программу! Занимаюсь уже 4 недели, результат есть ?
Спасибо за программу и коммениарии, ничего лишнего, все упражнения просты и эффективны, опробовано на практике после длительнейшего перерыва в тренировках.
Спасибо за хороший отзыв!
Хороший ресурс, с базовыми и давно известными упражнениям. Разумеется это все уже давно известно, но здесь собрана вся информация необходимая для возобновления (а возможно и начала) спортивного образа жизни. Был приятно удивлён!