Full body: тренировка на все тело

Full body тренировка на все тело

В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.

Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.

Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.

Особенности методики

В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.

Среди главных параметров интенсивности:

  1. Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
  2. Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т.п.
  3. Количество тренировок в неделю – 2-3
  4. 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
  5. Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
  6. Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов

Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.

Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.

Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.

Примеры программ для новичков и среднего уровня

Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-15 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.

В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.

Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.

Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.

Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.

В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.

Программа для среднего уровня тренированности

День 1:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 10 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 20-30 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

День 2:

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 15 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

День 3:

Подходы/повторения:

2 подхода по 8 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 шагов

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 8 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 8 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 8 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 8 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Full body: тренировка на все тело
Full body: тренировка на все тело

Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.

К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.

Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк. Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.

Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:

  1. Приседания со штангой 5×5
  2. Жим штанги лежа 5×5
  3. Становая тяга 5×5

рег парк

Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.

Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

  1. Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
  2. Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

  1. Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

  1. Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Заключение

Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.

Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.

Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии