Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Вопрос о том, как правильно качать мышцы, волнует каждого начинающего бодибилдера.

А вот разобраться с количеством методик, которые при этом применяются, порой очень непросто.

Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или дома для увеличения мышечных объемов.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!

Особенности тренировок новичков для набора массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.

Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела.

Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).

То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.

Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.

Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.

Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. А с помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.

Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание.

Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов.

Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.

Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.

Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.

Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.

Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие.

Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.

Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.

Комплекс упражнений на все мышечные группы

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи

Тренировка 2 – ноги, бицепс, трицепс

Лучше заниматься 3 раза в неделю, последовательно чередуя тренировки 1 и 2.

Первые недели выполняйте только по 2 подхода в каждом упражнении.

Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивайте его.

 Через 3-4 недели попробуйте работать в 3 подходах.

Эта вводная программа рассчитана на первые 4-6 недель.

Для поддержания прогресса в наборе мышечной массы в будущем необходимо усложнять тренировочный процесс, выбирая упражнения и программы для более подготовленных атлетов.

Можно ли набрать мышечную массу дома

Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.

В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома.

Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.

Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев такие тренировки становятся малоэффективными.

Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.

Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.

Тогда выбирайте из двух вариантов:

1. Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
2. Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше

Возможно ли накачаться за короткий срок

Все зависит от того, что подразумевается под словом “накачаться”.

Если же у вас более амбициозные планы, тогда понадобится больше времени и абонемент в тренажерный зал.

В редких случаях это занимает 6-12 месяцев силовых, если повезло с генетикой. Но в подавляющем большинстве – это годы тренировок.

Подумайте логически: если бы мышцы росли быстро и легко, то все тренажерные залы уже давно разорились бы.

Заключение

Если бы все было так просто, как мечтается, то планету Земля давно бы населяли только мужчины с фигурами древнегреческих богов и женщины, словно с конкурса красоты.

Правда жизни в том, что если хочешь накачаться, придется потратить на это силы и время. А для того, чтобы слепить фигуру, достойную восхищения, понадобятся годы упорных тренировок.