Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Вопрос о том, как правильно качать мышцы, волнует каждого начинающего бодибилдера.

А вот разобраться с количеством методик, которые при этом применяются, порой очень непросто.

Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или дома для увеличения мышечных объемов.

Основы набора массы для новичков

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.

Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела.

Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).

То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.

Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.

Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.

Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. А при регулярных занятиях рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.

Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание.

Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов.

Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.

Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.

Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.

Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются.

Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.

Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие.

Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.

Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.

Комплекс упражнений на все мышечные группы

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи

Тренировка 2 – ноги, бицепс, трицепс

Лучше заниматься 3 раза в неделю, последовательно чередуя тренировки 1 и 2.

Первые недели выполняйте только по 2 подхода в каждом упражнении.

Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивайте его.

 Через 3-4 недели попробуйте работать в 3 подходах.

Эта вводная программа рассчитана на первые 4-6 недель.

Для поддержания прогресса в наборе мышечной массы в будущем необходимо усложнять тренировочный процесс, выбирая упражнения и программы для более подготовленных атлетов.

Можно ли набрать мышечную массу дома

Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.

В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома.

Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.

Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев такие тренировки становятся малоэффективными.

Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.

Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.

Тогда выбирайте из двух вариантов:

1. Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
2. Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше

Возможно ли накачаться за короткий срок

Все зависит от того, что подразумевается под словом “накачаться”.

Если же у вас более амбициозные планы, тогда понадобится больше времени и абонемент в тренажерный зал.

В редких случаях это занимает 6-12 месяцев силовых, если повезло с генетикой. Но в подавляющем большинстве – это годы тренировок.

Подумайте логически: если бы мышцы росли быстро и легко, то все тренажерные залы уже давно разорились бы.

Заключение

Если бы все было так просто, как мечтается, то планету Земля давно бы населяли только мужчины с фигурами древнегреческих богов и женщины, словно с конкурса красоты.

Правда жизни в том, что если хочешь накачаться, придется потратить на это силы и время. А для того, чтобы слепить фигуру, достойную восхищения, понадобятся годы упорных тренировок.