Как накачать тело: универсальная программа тренировок

как накачать тело

В жизни практически каждого парня (а иногда и девушки) возникает необходимость набрать мышечную массу.

И тут же появляется тысяча и один вопрос по этому поводу. Например, как накачать тело правильно, максимально эффективно и без вреда для здоровья.

Как быстро и правильно накачать мышцы всего тела

О том, как правильно качать мышцы, в бодибилдинге уже давно известно. Устоявшаяся методика тренировок в зале проверена в течение нескольких десятилетий целыми поколениями спортсменов.

Простые правила телостроительства помогают достичь поставленных целей в наборе мышечной массы, улучшить рельеф тела, силовые показатели или просто поддерживать тонус мышц.

Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале (или дома) для увеличения мышечных объемов.

Правила набора мышечной массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.

Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела. Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).

Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.

То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.

Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.

Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.

Дело в том, что у новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.

Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. С помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.

Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание. Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов. Подробно об этом читайте здесь.

Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.

Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.

Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.

Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.

Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.

Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.

Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие. Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.

Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.

Комплекс упражнений на все мышечные группы

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Тренировка 2 – ноги, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Как накачать тело: универсальная программа тренировок

Лучше заниматься 3 раза в неделю, последовательно чередуя тренировки 1 и 2.

Первые недели занятий выполняйте только по 2 подхода в каждом упражнении. Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивайте его.

Как только достигнете верхней границы (обязательно в правильной технике выполнения), немного увеличивайте вес отягощения и снова начинайте с меньшего диапазона повторений. Через 3-4 недели попробуйте работать в 3 подходах.

Эта вводная программа рассчитана на первые 4-6 недель.

Для поддержания прогресса в наборе мышечной массы в будущем необходимо усложнять тренировочный процесс, выбирая упражнения и программы для более подготовленных атлетов.

Можно ли накачаться дома

Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.

В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома. Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.

О том, какие использовать упражнения, чтобы накачать мышцы дома без инвентаря, либо с парой гантелей, подробно рассказываем в статье “Тренировки для мужчин в домашних условиях”.

Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев, такие тренировки становятся малоэффективными.

Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.

Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.

Тогда выбирайте из двух вариантов:

  1. Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
  2. Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше

Возможно ли накачать мышцы за короткий срок

Все зависит от того, что подразумевается под словом “накачаться”.

Если нужно набрать 3-5 кг мышечного веса и увеличить объем бицепса на 1.5-2 см, тогда за 4-6 недель регулярных занятий эта цель достижима даже в домашних условиях.

Если же у вас более амбициозные планы, тогда понадобится больше времени и абонемент в тренажерный зал.

В редких случаях это занимает 6-12 месяцев силовых, если повезло с генетикой. Но в подавляющем большинстве – это годы тренировок.

Подумайте логически: если бы мышцы росли быстро и легко, то все тренажерные залы уже давно разорились бы.

Заключение

Если бы все было так просто, как мечтается, то планету Земля давно бы населяли только мужчины с фигурами древнегреческих богов и женщины, словно с конкурса красоты.

Правда жизни в том, что если хочешь накачаться, придется потратить на это силы и время. А для того, чтобы слепить фигуру, достойную восхищения, понадобятся годы упорных тренировок.

1 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии