Сколько подходов делать для роста мышц. Разбираем популярные методики

blank

Содержание

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

От чего зависит количество подходов

Подход, он же сет — это повторение одного и того же движения, которое выполняется непрерывно на определенное количество раз.

После него следует отдых, а затем новый сет.

К примеру, вы делаете 12 повторений приседа со штангой без пауз. Это и называется подходом.

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по тому, сколько их должно быть, нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы в первую очередь определяют в зависимости от уровня тренированности.

В классических методиках тренировок общепринят следующий стандарт:

  1. Начальный уровень – 1-2 подхода
  2. Средний уровень – 3
  3. Опытный уровень – 3-5

На эти цифры и опирается большинство посетителей тренажерного зала.

Но есть и другие методы, которые, как правило, предназначены для более опытных атлетов. В них все немного запутанней.

Количество подходов в зависимости от методики

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на 5 рабочих сетов для роста мышц.

программа тренировок арнольда шварценеггера

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу.

На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

  1. Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
  2. Сторонники “золотой середины” – 3-4
  3. Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более)

Интересно то, что все три вида методик дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть в акцентированном воздействии на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

  • Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
  • Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей:

  • Количество подходов – 3-4
  • Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ
В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже.

Из минусов – высокий риск перетренированности и остановки роста мышц.

Однако практика бодибилдинга показала, что классические схемы работают два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики 

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

  • Количество подходов – от 8 и выше
  • Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

пампинг бицепс

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Какой метод выбрать для наилучшего результата

Наверное, вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

4.8 4 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии