Существуют ли упражнения на верхний пресс: что говорят факты?

Развитые мышцы живота с минимальным уровнем подкожного жира — это цель, которую преследуют и мужчины и женщины.

Достичь ее достаточно просто, однако многие до сих пор продолжают верить неподтвержденным данным и мифам по поводу тренировок. К ним относятся, например, упражнения на верхний пресс.

Сегодня поговорим о том, существуют ли они на самом деле, и что делать, чтобы добиться желаемого рельефа на животе.

Верхний пресс — это миф? Немного анатомии

Если посмотреть в анатомический атлас, можно увидеть, что пресс состоит из двух главных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы разделяются на внутренние и внешние. А под прямой располагается поперечная. Снаружи она не видна, поэтому в бодибилдинге ее не тренируют целенаправленно. Для ее развития достаточно и косвенной нагрузки от упражнений для прямой мышцы живота.

В свою очередь прямая мышца состоит из двух частей, которые сверху крепятся к нижним грудным ребрам, спускаются вниз через всю брюшную полость и прикрепляются в районе лобковой кости.

С помощью соединительной ткани, которая называется фасция, она делится на примерно равные участки. По форме они напоминают кубики или квадраты, откуда и пошло выражение “кубики пресса”.

Независимо от типа движения, то есть того, будут подниматься ноги или лопатки, прямая мышца живота сокращается одновременно по всей длине.

Знание этого простого анатомического факта подтверждает, что упражнение для верхнего пресса — не больше, чем выдумка.

Тем не менее в бодибилдинге до сих пор распространено деление движений для тренировки живота согласно этому мифу.

Все из-за своеобразного сленга культуристов, который сформировался когда-то из внешних наблюдений. То есть, если в упражнениях двигается верх туловища, работает верхняя его часть. Если же двигается низ туловища — нижняя.

Наверное, отсюда и произошло одно из самых известных заблуждений в мире фитнеса.

Конечно, сейчас все понимают, что подобное утверждение — полная ерунда. Но по сложившейся традиции посетители тренажерного зала продолжают выполнять различные подъемы корпуса или лопаток, чтобы накачать верхний пресс.

Какие упражнения включить в программу

Согласно сложившейся классификации упражнений, выделяют следующие упражнения для верхней части живота:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем корпуса лежа
3. Скручивания на наклонной скамье
4. Скручивания на верхнем блоке
5. Скручивания в тренажере сидя

Как вы заметили, все упражнения на “верхнюю” часть пресса – это варианты подъема лопаток или туловища. Отличается лишь исходное положение.

Например, обычные скручивания на полу проще, чем то же движение на скамье с отрицательным наклоном.

Для разнообразия и дополнительного усложнения используют работу на блоках и тренажерах. Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе.

Однако помните, что независимо от вида движения, мышцы пресса нагружаются по всей длине — и верх пресса, и его низ работают одинаково.

Особенности тренировок

Тем не менее в бодибилдинге существует устойчивое мнение, что накачать верхние кубики намного легче и быстрее. Как ни странно, но доля правды в этом утверждении все таки есть.

Все дело в анатомическом строении прямой мышцы живота. В верхней части ее брюшко более утолщенное и массивное. Далее она спускается к нижней части живота и постепенно становится тоньше.

Это означает несколько характерных особенностей:

1. Верхняя часть пресса больше и лучше иннервированна

Поэтому сокращение мышц в этой области лучше чувствуется при выполнении большинства упражнений. Причем независимо от того, поднимается туловище или ноги.

2. В верхней части живота потенциал для мышечной гипертрофии больше

Все опять же связано с толщиной. Более тонкий низ живота накачать на порядок сложнее по причине меньшего количества волокон.

3. Неравномерное распределение жира

Физиологически устроено так, что жир на животе располагается неравномерно.

В нижней части живота жира всегда больше, поэтому на его устранение уходит больше времени.

Как правило, верхние кубики видны уже при 10-12% жира (при средней норме у мужчин в 15%), а вот нижние начинают просматриваться при 6-8%. То есть, чтобы было отчетливо видно весь пресс, необходимо снизить уровень подкожного жира в 2 раза.

Сопутствующие факторы рельефа

Большинство рядовых занимающихся сильно переоценивают роль упражнений на пресс для создания рельефных кубиков.

Они усиленно тренируют мышцы живота различными скручиваниями, забывая о других факторах:

1. Диета

На самом деле в бодибилдинге уже давно известен секрет рельефа. Это соблюдение диеты с дефицитом калорий, направленной на сжигание жира. Считается, что успех в построении кубиков на 70-80% зависит от питания.

В период сушки бодибилдеры снижают количество калорий (в основном за счет углеводов). При этом потребление белка остается на высоком уровне, а иногда даже и повышается, чтобы поддерживать приобретенные мышечные объемы.

2. Кардио

Аэробные упражнения – это всем известные ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и тому подобные движения.

Регулярное выполнение кардио улучшает утилизацию жиров в организме. К тому же способствует дополнительной трате калорий.

Чтобы добиться выраженного эффекта, проводят 3-6 тренировок в неделю. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут.

3. Силовые тренировки

И только на третьем месте силовые тренировки. В том числе и многочисленные упражнения на пресс.

Тренировка мышц живота для получения кубиков имеет смысл только при соблюдении диеты и высокого уровня активности. Это может быть кардио и силовые занятия, на которых выполняются многосуставные, энергозатратные упражнения.

Заключение

Как видите, анатомически пресс не разделяется на верхнюю и нижнюю часть.

Упражнениями для верха живота условно называются все движения, где поднимается верхняя часть туловища. К ним относятся скручивания и подъемы корпуса с использованием разного оборудования или без него.

Но главное условие для рельефных кубиков — соблюдение диеты и кардио. Только в таком случае есть смысл выполнять упражнения для прокачки пресса.