Внимание: Убедитесь, что постоянно держите пресс в напряжении. Не используйте слишком большие веса, чтобы не задействовать низ спины.
Варианты выполнения
Упражнение делают стоя или на коленях, лицом или спиной к тренажеру.
Какие мышцы работают в упражнении
Скручивания в верхнем блоке — это изолирующее упражнение, направленное на прокачку прямой мышцы живота. Она работает здесь по максимуму.
Косвенно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, а также поясница — антагонист пресса.
Предплечья удерживают канатную рукоятку и испытывают статическую нагрузку.
Преимущества и недостатки
Скручивания на верхнем блоке или, как его еще называют, “молитва” – это упражнение, у которого есть плюсы и минусы, характерные для всех изолирующих движений.
Среди преимуществ упражнения отмечают:
- Акцентированное воздействие на прямую мышцу живота
- Постоянное напряжение пресса, как в преодолевающей, так и в уступающей фазе движения
Это отличительная и очень важная особенность скручиваний на блоке.
При выполнении упражнений на прямую мышцу живота с массой собственного тела (различные варианты подъема туловища или ног) присутствует определенный инерционный момент, при котором мышцы живота на мгновение расслабляются.
В зависимости от вида упражнения это происходит в верхней или нижней фазе движения. В итоге, чтобы полноценно нагрузить пресс, приходится дополнительно напрягать мышцы живота волевым усилием.
Благодаря особенностям конструкции тренажера в «Молитве» стоя на блоке пресс напряжен постоянно.
В итоге его прокачка получается очень эффективной.
- Подходит как для гипертрофии (роста мышц), так и для работы на рельеф
При тренировках пресса в силовом режиме, чтобы увеличить объем и толщину мышечных волокон, применяется низкоповторный режим нагрузки — 10-20 раз за один подход. При этом вес отягощения достаточно тяжелый.
Занимаясь на рельеф, используют высокоповторный режим для мышечной выносливости 25-30 и больше повторений в подходе. В этом случае вес умеренный.
Среди главных минусов упражнения:
- Можно выполнять только в тренажерном зале, так как требуется специальное спортивное оборудование
- Необходимость удерживать рукоятку тренажера
Бывает так, что используемый вес на блоке подходит для тренировки пресса, но вот для рук он оказывается тяжелым.
Особенно часто с такой проблемой сталкиваются женщины. Подход приходится прерывать не из-за усталости пресса, а из-за “отказа” рук. В итоге пресс в движении не дорабатывает.
- Сложности с удержанием туловища в правильной позиции
Эта проблема возникает, как правило, при тренировках пресса в силовом режиме, где используются довольно тяжелые отягощения.
Типичные ошибки при выполнении
Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке довольно проста и доступна каждому посетителю зала, независимо от уровня физической подготовки. Поэтому ошибок здесь относительно мало.
Среди часто встречающихся погрешностей на первом месте – быстрый, рывковый темп. Чаще всего это происходит при использовании чрезмерных отягощений.
Чтобы “Молитва” в тренажере давала максимальный результат, упражнение нужно делать подчеркнуто медленно, с постоянным напряжением мышц живота.
Неправильный выбор веса отягощения — еще одна распространенная ошибка. Это касается как слишком легкого веса, так и чрезмерно тяжелого.
В первом случае мышцы живота не получают достаточной стимуляции для выраженного результата, а во втором тело подключает к движению дополнительные мышцы. Как правило, это более сильные ноги и поясница.
В результате нагрузка распределяется на несколько мышечных групп и пресс банально недорабатывает в упражнении.
Еще один момент — это выполнение полноценного наклона вместо скручиваний. Это также снимает часть нагрузки с пресса, перенося ее на поясницу. Такое движение больше напоминает подъемы корпуса лежа на полу.
Чтобы выполнять упражнение правильно, старайтесь наклоняться вперед в небольшой амплитуде, с “круглой” спиной.
Вспомните, как это делается лежа на полу. Главная задача — оторвать от пола лопатки, а поясница остается прижатой к полу.
Также и при скручиваниях на блоке — сначала округляется грудной отдел, а затем происходит скручивание мышц пресса. Корпус дальше не двигается.
Пытайтесь тянуться плечами к лобковой кости. Тогда прямая мышца живота будет напрягаться так, как нужно.
Включение в тренировочную программу
Скручивания на блоке своей легкостью в техническом плане часто подкупает новичков. Однако им все же лучше начать тренировки пресса с более традиционных упражнений.
Залог высокой эффективности “молитвы” на блоке — подбор правильного веса отягощения. Для этого нужен хотя бы минимальный опыт силовых тренировок в тренажерном зале.
Упражнение больше подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки. Здесь занимающиеся уже умеют чувствовать и контролировать работу целевых мышц, подбирая вес отягощений корректно.
Скручивания на блоке применять в тренировках на пресс в зависимости от направленности занятий. Упражнение используется как в массонаборный период, так и во время сушки.
Его можно делать отдельно, либо в комбинации с другими движениями при комплексной прокачке пресса (суперсет, трисет, круговая тренировка).
В этом случае скручивание на блоке выступает в роли добивочного, и ставится в конце программы или суперсета.
