Упражнения на пресс

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа
Боковые скручивания
Боковые скручивания
Обратная планка
Обратная планка
Планка на локтях
Планка на локтях
Повороты корпуса сидя со штангой
Повороты корпуса сидя со штангой
Боковая планка
Боковая планка
Касание стоп из положения лежа
Касание стоп из положения лежа
Обратные скручивания на скамье
Обратные скручивания на скамье
Скручивания к стопам
Скручивания к стопам
Обратные скручивания на нижнем блоке
Обратные скручивания на нижнем блоке
Дровосек
Дровосек
Боковые скручивания с поднятыми ногами
Боковые скручивания с поднятыми ногами

Мышцы живота – визуальный центр тела. На кубики пресса в первую очередь обращают внимание, когда оценивают телосложение атлета.

Чтобы добиться нужного развития этих мышц, в тренировочном процессе бодибилдинга используют различные упражнения на пресс.

Пару слов об анатомии

В фитнесе и бодибилдинге принято уделять внимание прямым и косым мышцам живота. Они относятся к внешнему слою, который хорошо просматривается на поверхности тела.

Также есть внутренний слой, к которому относится поперечная и внутренняя косая. Его развитием в бодибилдинге не занимаются, так как эти части пресса работают в паре с внешними. Они получают достаточно косвенной нагрузки при тренировках прямой и косой мышц, лежащих над ними.

Прямая мышца живота начинается от нижней части ребер и двумя лентами опускается до лобковой кости. Она разделена на квадраты с помощью фасций — обволакивающей соединительной ткани.

Это те самые вожделенные “кубики”, которые анатомически есть у всех. Другой вопрос, что они у многих скрыты под слоем жира и просто не видны.

Наружные косые – это парные мышцы, которые расположены по бокам туловища (их, кстати так часто и называют — боковыми).

Что касается функций, то прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо таза к груди (подъемы ног или коленей).

Косые помогают выполнять наклоны туловища в стороны, а также разнообразные повороты и вращения туловища.

Распространенные мифы

Прокачка пресса больше других частей тела окутана мифами и легендами, которые не имеют ничего общего с реальностью тренажерного зала.

Разделение на упражнения для верха и низа пресса

Самый популярный миф гласит, что существуют упражнения на пресс, которые изолированно прокачивают только верхнюю или нижнюю его части.

Но прямая мышца живота – это две мышечных полоски, которые сокращаются синхронно по всей длине, независимо от типа упражнения. Это происходит и при подъеме туловища, и при подъеме ног.

В бодибилдинге такая терминология исторически сложилась скорее из-за необходимости как-то классифицировать типы упражнений. Многие говорят, что если движение выполняется за счет подъема туловища, то качается верхний пресс, а если поднимаются ноги, то работает его нижняя часть.

При этом все понимают, что любое упражнение на пресс тренирует сразу всю прямую мышцу живота. А разделение очень условно. Но новички, не зная этих деталей, верят в обратное.

Тренировки на пресс гарантируют появление кубиков

Еще одно заблуждение, которое легко развеять основами анатомии.

Вспомните, что прямая мышца живота уже представлена в виде кубиков за счет фасций. Выполнение упражнений влияет только на тонус и увеличение объемов.

А вот между кубиками и кожей расположена жировая прослойка. И чем больше ее толщина, тем меньше шансов увидеть рельефный пресс.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики пресса, прежде всего отрегулируйте рацион питания и создайте дефицит калорий. А затем уже подбирайте комплекс для их тренировки.

Что делать чтобы появились кубики

Продолжая мысль из предыдущего раздела, вопрос, как накачать кубики, становится не таким и сложным. Для этого понадобится потреблять меньше калорий и тратить их больше. А тратить помогут силовые и аэробные упражнения.

Причем жиросжигающая диета всегда будет на первом месте, ведь это 70% успеха в построении рельефа.

С ее помощью запускается сжигание жира, а упражнения и кардио лишь ускоряют этот процесс.

Поэтому самые эффективные упражнения на пресс — это еще не гарантия того, что живот станет плоским и прокачанным. Можно долго и упорно тренировать пресс, но если вы не придерживаться грамотного рациона, он так и будет спрятан под слоем жира.

Тренировки дома

Достаточно часто встречается вопрос о том, как накачать кубики, то есть пресс, дома.

Как правило, упражнения для этой мышечной группы не требуют сложного или дорогого спортивного инвентаря, и в этом их большое преимущество перед другими частями тела.

Большой процент рабочих движений выполняются с весом собственного веса тела из исходного положения лежа или сидя. А это означает, что тренировки для пресса в домашних условиях будут так же результативны, как и в тренажерном зале.

Это же касается и упражнений на пресс для начинающих – все они предельно просты и доступны для занятий дома. Например, подъем коленей к груди сидя на стуле или скручивания на пресс лежа на полу. Тренировка пресса дома для среднего или продвинутого уровней включает набор усложненных движений, но их все так же можно делать с собственным весом.

Однако помните, что ни одно упражнение для пресса в домашних условиях или в зале не компенсирует отсутствие правильного питания, направленного на сжигание жира.

Лучшее упражнение – миф или реальность

Люди часто тратят большое количество времени и сил, чтобы найти лучшее упражнение на пресс. Тем не менее, у каждого опытного бодибилдера будет свой топ упражнений на пресс, заметно отличающийся от других.

Весь секрет в том, что одно и то же движение действует на каждого человека по-разному. Помимо мышц живота, практически все виды скручиваний дополнительно вовлекают в работу подвздошно-поясничные мышцы. И часто, в силу различных анатомических и биомеханических причин, основная нагрузка в упражнении может на них смещаться, сводя к минимуму работу пресса.

Именно поэтому тренировки пресса и набор упражнений у каждого занимающегося свой.

Только попробовав разные движения на прямую и косую мышцы, можно подобраться для себя самые результативные, где по максимуму будет чувствоваться целевая группа, а участие подвздошно-поясничных уменьшится. Это единственный путь накачать “каменный” и рельефный пресс.

Заключение

Вопреки устоявшемуся мнению, выполнение упражнений на пресс не улучшит его рельефность, если не соблюдается ряд условий.

Чтобы долгожданные кубики появились, на первом месте должно быть соблюдение низкокалорийной диеты. Только в этом случае движения для мышц живота помогут ускорить достижению заветной цели – плоского и рельефного живота.

Развернуть
Скрыть