Планка на локтях — это еще одна разновидность планки, вовлекающая в работу практически все мышцы тела.
Благодаря статической нагрузке она прорабатывает пресс, ноги мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Новичкам рекомендуется начинать с 10-15 секунд под нагрузкой.
Более подготовленным атлетам подойдет от 30 до 60 сек удержания, с небольшими паузами для отдыха (15-30 сек). Либо до ощущения усталости, но с сохранением правильного положения тела.
Самая распространенная альтернатива — планка на прямых руках. Споры о том, что сложнее, ведутся до сих пор.
Считается, что выполнение на предплечьях более акцентировано «включает» пресс. Но заметим, что все индивидуально, поэтому обзательно попробуйте оба варианта.
Планка на локтях — это упражнение, в котором мышцы напрягаются статически. То есть их длина не меняется, а движение в суставах отсутствует.
Теперь рассмотрим подробнее, какие мышцы работают в упражнении:
Чтобы упражнение планка на локтях принесло необходимый результат, важно придерживаться определенных правил.
Здесь все зависит от уровня подготовки:
От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать продолжительность.
Но это не означает, что здесь нужно бить рекорды по 5-10 минут.
Упражнение служит в первую очередь для того, чтобы человек мог контролировать правильное положение тела в пространстве.
Это помогает обезопасить опорно-двигательный аппарат, когда выполняются более сложные, динамические упражнения. Особенно, если используется дополнительный вес.
Лучше выполнить несколько подходов, с сохранением максимально правильной техники. Либо усложнить упражнение, добавив динамики.
Расслабление целевых мышц означает, что пришло время закончить подход.
При продолжительности удержания планки до 30 секунд ее делают в 3-4 подходах, с интервалом отдыха по 30-60 секунд. Такая схема больше подходит для начинающих.
Более опытные занимающиеся, как правило, удерживают положение большее количество времени, используя меньше подходов. Например, 45-90 секунд в 2-3 подходах, с отдыхом 15-30 секунд.
Самый доступный вариант усложнения планки – это увеличение времени под нагрузкой.
Если говорить о положении на локтях, то более сложными упражнениями будут планка на локтях на 3-х точках опоры — с одной поднятой рукой или ногой.
Если и эти способы оказываются легкими, используйте динамику. Например, планка на локтях с вращением корпуса, с отведением ноги в сторону и т.п.
Планка в мир фитнеса пришла из йоги. Там это упражнение выполняют более трех тысяч лет, причем ежедневно.
Ее применяют не только по ходу тренировки, но и в качестве отдельного упражнения для зарядки.
Вопреки устоявшемуся мнению, планка на локтях сжигает мало энергии (около 4-5 килокалорий за минуту). Организм после такой нагрузки восстанавливается очень быстро.
Кстати, именно по причине малых энергозатрат планка не подходит для похудения.
Подробнее: Планка для похудения
Эффективное похудение — это в первую очередь правильно сбалансированное питание с дефицитом калорий.
Считается, что успех в сжигании жира на 70% зависит от питания и лишь на 30% от выполнения физических упражнений. Но учитывая энергозатраты, планка в этом отношении далеко не на первом месте.
Планка на локтях достаточно проста в техническом отношении, поэтому допускаемые ошибки здесь элементарны.
Во-первых, это неправильное положение таза. То есть, когда его поднимают слишком высоко, либо наоборот, опускают низко.
Так из упражнения исключается работа некоторых мышц. Например, пресса. Это облегчает выполнение и снижает результативность.
К тому же поясница при таком варианте слишком сильно прогибается, что перегружает ее и может со временем привести к травмам и болевым ощущениям.
При правильном варианте голова, туловище и ноги находятся на одной линии.
Если удерживать таз в нужном положении уже не хватает сил, значит, пришло время заканчивать упражнение.
Часто на последних секундах планки происходит задержка дыхания.
Эта ошибка может негативно сказаться не только на самочувствии (головокружение, потемнение в глазах), но и дать лишнюю нагрузку на сердце, и спровоцировать повышение давления.
Несмотря на оздоровительный эффект упражнения, к выполнению планки на локтях есть ряд противопоказаний:
Читайте нас в соцсетях