Упражнения для ягодиц

Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик на фитболе
Ягодичный мостик на фитболе
Поочередные махи ногами назад лежа
Поочередные махи ногами назад лежа
Шаг на платформу с подъемом колена
Шаг на платформу с подъемом колена
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик со штангой на скамье
Ягодичный мостик со штангой на скамье
Отведение согнутой ноги на четвереньках
Отведение согнутой ноги на четвереньках
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик
Отведение ноги назад в кроссовере
Отведение ноги назад в кроссовере

Развитие ягодичных мышц — это первоочередная цель большинства девушек, посещающих тренажерный зал. Но тренировкой этой мышечной группы нельзя пренебрегать и мужчинам. Ведь это крупная мышечная группа, которая влияет на весь внешний вид фигуры. Округлые и подтянутые ягодицы нужны всем, независимо от пола.

Мужчинам везет чуть больше, у них эта часть тела растет от базовых упражнений на ноги, получая достаточно косвенной нагрузки. Некоторым девушкам везет от рождения и их формы хороши даже без усилий.

Остальным приходится поработать в тренажерном зале не один месяц, чтобы приобрести необходимые очертания. И в этом им помогают силовые упражнения на ягодичные мышцы.

Пару слов об анатомии

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в человеческом тела и, кстати, такие же сильные. К этой группе принадлежат большая, средняя и малая ягодичные.

Большая, как понятно из названия, доминирует над другими по своим размерам. Она лежит на поверхности и легко просматривается. Когда мы говорим о развитых ягодицах, то имеем в виду именно эту их часть.

Средняя пролегает ближе к поясничной области. Из-за анатомического положения в бодибилдинге ее часто называют верхней ягодичной мышцей.

Малая ягодичная визуально не видна, так как размещается под большой.

Все они выполняют примерно одни и те же функции, так как совместно участвуют в большинстве движений. Они отвечают за стабилизацию тела в вертикальном положении, отведение бедра в сторону и назад, а также выпрямление туловища.

Отличия мужской и женской тренировки

Тренировочный комплекс упражнений для ягодиц у мужчин и женщин отличается в паре моментов.

Если говорить точнее, то мужчины в тренажерном зале специально эти мышцы, как правило, не тренируют. Часто им достаточно выполнения базовых упражнений для ног – приседаний со штангой, выпадов, становых тяг и тому подобного. Косвенной нагрузки хватает, чтобы фигура смотрелась пропорционально.

Другое дело — женщины. Для них прокачка ягодиц – это отдельная и объемная по нагрузке тренировка. Ведь развитие этой части тела для девушек в приоритете. Упор в программе делают на прокачку большой и средней мышц.

Поэтому для них вопросы о том, как накачать верхнюю часть ягодиц или какие самые эффективные упражнения на нижнюю часть ягодиц, всегда актуальны.

Упражнения для увеличения объема

Самые эффективные упражнения на ягодицы для увеличения мышечного объема – это движения, направленные на развитие большой ягодичной. Ведь она намного больше других и отвечает за размер и форму.

Упражнения для большой ягодичной мышцы относятся к базовым движениям, в которых работает несколько суставов и групп мышц. Их выполняют в основном со свободными отягощениями – глубокие приседания (ниже параллели с полом), варианты выпадов (на месте, с шагом вперед или назад, болгарские) и становой тяги. Не забывайте и о ягодичном мостике.

Упражнения для средней ягодичной мышцы занимают достаточно много места в тренировках девушек. Ведь хорошо развитая верхняя часть попы придает ей завершенную, округлую форму.

Это специальные движения, которые в тренажерном зале выполняют, как правило, только женщины. Однако, если эта часть отстает у мужчин, они также включают подобные упражнения в тренировки.

Упражнения на верх ягодиц, которые приносят необходимый результат — это отведение ноги назад или в сторону в разных исходных позициях. Их выполняют с утяжелителями, в кроссовере или в тренажерах.

Однако отметим, что эти упражнения на попу относятся к изоляции. А как известно, подобные движения довольно слабо провоцируют мышечный рост. Чтобы средняя ягодичная мышца увеличивалась в объеме, необходимо делать на тренировке как базовые упражнения, так и изолирующие, прорабатывая эту часть тела комплексно.

Кстати, большинство упражнений для прицельной проработки девушки могут применять и в домашних тренировках. Это касается как базовых движений (приседания, выпады), так и изолирующих (различные виды махов и отведение ноги). Поэтому накачать попу возможно даже дома.

Упражнения при занятиях на рельеф

Есть и достаточно большая категория людей, посещающих тренажерный зал, которая хочет уменьшить объем попы за счет снижения уровня подкожного жира.

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для сжигания жира – это все перечисленные выше движения, которые применяют и для роста мышечной массы.

Не стоит искать волшебную таблетку, поскольку не существует движений, предназначенных для похудения в той или иной части тела.

Процесс жиросжигания запускается и управляется далеко не физическими упражнениями. Если вы хотите уменьшить объем таза за счет сокращения количества жира, то на первом месте будет правильная, сбалансированная диета. Именно соблюдение низкокалорийного рациона питания запускает сжигание жира. По мнению спортивных диетологов успех в похудении на 70% зависит от дефицита калорий.

На долю физических упражнений приходится лишь 30%. Другими словами, питание запускает процесс, а физическая активность и силовые движения лишь ускоряют его.

Чтобы упражнения ускоряли похудение, используйте самые энергоемкие из них. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения, которые помогут потратить калории и ускорят процесс избавления от лишних килограммов.

Как вы поняли, при работе на рельеф топ упражнений на ягодицы такой же, как и при занятиях на увеличение мышечного объема. Разница только в тренировочной нагрузке.

Во время сушки общее количество упражнений увеличивают. Как правило, за счет изолирующих движений. Это делают для того, чтобы лучше проработать отстающие части мышц.

Также повышается количество рабочих подходов в каждом упражнении — вместо 2-3 подходов, начинают делать по 4-5. Вместе с этим растет и количество повторений (с 10-15 до 20-30).

Паузы между подходами сокращают до минимума (30-40 секунд), либо занимаются без отдыха (принцип круговых тренировок).

Чтобы выдерживать такие объемные и интенсивные нагрузки, рабочие веса в упражнениях для ягодичных снижают.

Заключение

Тренировка ягодичных мышц занимает значительное место в занятиях девушек. Несмотря на использование одних и тех же упражнений, можно добиваться различного результата – увеличения мышечного объема или снижение окружности таза за счет сжигания жира в этой области.

Зная, как правильно менять тренировочную нагрузку и рацион питания, достигнуть желаемого результата не составит большого труда.

Развернуть
Скрыть