Упражнения на заднюю поверхность бедра

Румынская тяга со штангой
Румынская тяга со штангой
Становая тяга в стиле сумо
Становая тяга в стиле сумо
Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга
Мертвая тяга
Махи гирей
Махи гирей
Мертвая тяга в машине Смита
Мертвая тяга в машине Смита
Мертвая тяга на одной ноге с использованием гири
Мертвая тяга на одной ноге с использованием гири
Взятие на грудь гири одной рукой
Взятие на грудь гири одной рукой
Румынская тяга с гирей
Румынская тяга с гирей
Обратная экстензия
Обратная экстензия
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями

Рядовые посетители тренажерных залов часто не выполняют упражнения на заднюю поверхность бедра, тем самым допуская дисбаланс в пропорциях.

А вот в соревновательном бодибилдинге важна эстетика мышечного развития. Поэтому, чтобы получить гармонично развитые мышцы ног, тренировка бицепса бедра обязательна.

Чтобы занятия давали необходимый результат, необходимо использовать самые эффективные движения, о которых и расскажем дальше.

Немного анатомии

Приставка “би” в названии бицепса бедра означает “два”. Тем самым четко обозначая количество мышечных пучков.

Бицепсы бедер состоят из двух мышечных головок – длинной, лежащей ближе к внутренней части ноги, и короткой, которая располагается рядом с внешней стороной.

Функционал двуглавой мышцы главным образом состоит в сгибании колена, а также разгибании туловища (вместе с ягодичной и поясничной).

У нее есть и другие функции, но в бодибилдинге для прокачки бицепса бедра действуют, используя эти две.

Цель тренировок

Есть как минимум две причины, по которым необходимо регулярно прокачивать заднюю часть бедра – эстетика и профилактика травматизма. В той или иной степени это касается и мужчин, и женщин.

Для мужчин

Для сильного пола эстетический аспект развития бицепса бедра актуален только в профессиональном бодибилдинге. Как правило, рядовые посетители тренажерных залов усиленно качают квадрицепсы. Ведь именно эта мышечная группа дает основной прирост в мышечном объеме ноги.

Задняя поверхность если и прокачивается, то в факультативном порядке. В итоге постепенно развивается ощутимый мышечный дисбаланс между развитием бедер.

Причем этот дисбаланс виден невооруженным взглядом – на фоне гипертрофированных квадрицепсов задняя поверхность ноги смотрится неполноценно.

На этом этапе уже возникает достаточно большой риск травмы двуглавой мышцы. Ведь вместе с неравномерным мышечным развитием увеличивается и дисбаланс в уровне силы.

Четырехглавая мышца бедра (более объемная и сильная от природы) становится намного сильнее, увеличивая не только вероятность травмы задней поверхности, но и коленных связок.

Причем здесь даже не обязательно делать упражнение на бицепс бедра. Часто травмы происходят в движениях, где двуглавая мышца получает лишь косвенную нагрузку. Например, в приседаниях или классической становой тяге.

Чтобы предотвратить подобное и свести к минимуму риски, мужчинам нужно регулярно тренировать бицепс бедра.

Для женщин

Бицепс бедра у девушек от природы намного слабее. И уже на начальном этапе занятий в тренажерном зале четко заметен дисбаланс в силовом развитии ног.

Но несмотря на это, травмы у девушек — довольно редкое явление. Ведь, как правило, они тренируют ноги с довольно умеренными отягощениями.

Однако, у девушек больше проявляются проблемы с задней поверхностью бедра эстетического плана.

Бицепс ног в повседневной жизни работает намного меньше, чем квадрицепс. А это приводит к дряблости кожи и целлюлиту в этой области.

Причем это явление довольно распространенное у современных женщин. Все благодаря условиям городского образа жизни, отсутствию достаточного количества движения и питанию фастфудом.

Бороться с этой проблемой нужно сразу в нескольких направлениях. Сюда входит соблюдение рационального, здорового рациона и регулярные физические нагрузки. Ну а для красоты этой части тела девушкам необходимо регулярно тренировать заднюю поверхность бедра с помощью силовых движений.

Подбор упражнений при работе на массу

Увеличение мышечного объема в основном волнует мужчин. Но и девушек, которые хотят накачать бицепс бедра, также достаточно.

Как правило, это девушки с эктоморфным типом телосложения. Они отличаются тонкокостным скелетом и излишней худобой, в том числе и в области ног. Для них тренировка квадрицепсов и бицепсов бедер с целью мышечного роста — приоритетная задача в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс бедра соответствуют функциям этих мышц. Среди них различные варианты разгибания корпуса — румынская и мертвая тяга, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере.

Также эта группа работает в базовых движениях для мышц ног — других видах становой тяги, приседаниях ниже параллели, и во всех подобных упражнениях в машине Смита.

Для ускоренного мышечного роста бицепса бедра предпочтение нужно отдавать базовым, многосуставным движениям (приседания, тяги, наклоны).

Несмотря на то, что здесь он получает лишь второстепенную, косвенную нагрузку, этого вполне достаточно, чтобы запустить процесс мышечного роста.

А вот изоляция в тренажерах (например, сгибание ног) намного меньше стимулирует увеличение бицепса в объеме. При тренировках на массу они выступают в роли вспомогательных или добивочных.

Упражнения при занятиях на рельеф

При тренировках на сушку набор упражнений для бицепса бедра практически аналогичен движениям на массу.

Основу программы для рельефа составляют все те же приседания, румынская тяга и наклоны. А вот доля нагрузки на блоках и тренажерах увеличивается. Чтобы улучшить деталировку и качество мышц, выполняют различные варианты и комбинации сгибания ног – лежа, стоя, одной ногой поочередно.

Девушки в этот период часто дополняют тренировки различными вариантами отведения ног (стоя, на четвереньках, в тренажере). Здесь бицепс бедра также испытывает ощутимую нагрузку. Правда, работает в комплексе с ягодичными мышцами.

Но несмотря на похожий набор упражнений, в режиме сушки кардинально меняется тренировочная нагрузка. Увеличивается количество движений, рабочих подходов и повторений (высокоповторный режим нагрузки). При этом до минимума снижаются паузы между подходами (30-40 секунд), либо занятия проводятся без отдыха (круговые тренировки в стиле кроссфит).

Чтобы справиться с подобным интенсивным режимом нагрузки, тренировочные веса в упражнениях снижаются.

Также при занятиях на рельеф соблюдается диета с пониженным содержанием калорий, направленная на сжигание жира, и выполняются регулярные кардиотренировки, продолжительностью 40-60 минут каждая.

Только соблюдая все три условия, атлет добьется успеха. Особенно важно придерживаться этих правил девушкам. Ведь в силу физиологии зона бицепс бедра у них более проблемная.

Резюме

Любое упражнение для задней поверхности бедра может принести хороший результат или стать практически бесполезным.

Так часто бывает, когда посетители тренажерных залов путают движения по их целевому назначению. Например, при тренировках на массу используют исключительно изолирующие упражнения в тренажерах.

Чтобы добиваться быстрого результата в мышечном развитии задней поверхности бедра, необходимо знать назначение каждого движения. Тогда их применение будет действительно эффективным.

Развернуть
Скрыть