Мертвая тяга с гантелями — распространенное упражнение для мышц ног у новичков, особенно среди девушек.
Именно с него часто начинают знакомство с многообразием становых тяг.
Популярность упражнения объясняется его высокой эффективностью для прокачки ягодиц и бицепсов бедер.
При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.
Вторым номером участвуют поясничные мышцы.
Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.
В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.
Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.
Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.
В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).
На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д.
Для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.
Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.
А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.
Это интересно: Отличия мертвой тяги от румынской
Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.
Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.
Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.
Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.
Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.
Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.
Держите спину прямой на протяжении всего движения!
Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.
С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.
Читайте также: Польза растяжки после тренировки
Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.
И последняя, но не менее распространенная ошибка — это запрокидывание головы назад при наклоне вниз.
Даже тренеры до сих пор грешат этим, что уж говорить о рядовых посетителях тренажерного зала.
Помните, что голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию. То есть во время наклона нужно смотреть не вперед в зеркало, а прямо перед собой — в пол.
Так вы обезопасите шейный отдел позвоночника от травм и перегрузок.
Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек.
Возможно, потому что “румынку” делать проще и здесь можно использовать более тяжелые отягощения.
Если у вас нехватает гибкости, лучше используйте румынскую тягу, чтобы не травмироваться.
Но если с этим все впорядке и хочется по максимуму нагрузить заднюю поверхность бедра, мертвая тяга — ваш лучший помощник.
Что касается внедрения в программу тренировок, то упражнения подойдет в качестве базового для начинающих, либо как «добивка» уставших мышц в конце тренировки для более продвинутых атлетов.
Диапазон повторений используется от среднего до высокого — 12-20 раз за подход.
Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно.
Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.
Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.
Однако и здесь есть ряд противопоказаний:
Читайте нас в соцсетях