Махи гирей

Махи гирей — это упражнение, которое активно используется в кроссфите и других видах функциональных дисциплин.

Оно направлено не только на развитие мышц ног и спины, но и на улучшение скорости и силовых показателей.

Преимущества:

• Улучшает скоростно-силовые качества мышц спины, бедер и ягодиц
• Развивает силовую выносливость и улучшает общие функциональные возможности организма при использовании высокоповторного режима работы
• Укрепляет связки кистей и мышцы предплечья

Какие мышцы работают в упражнении

Махи гирей — базовое многосуставное упражнение, где в работу активно вовлекаются плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это означает и большое количество мышечных групп, участвующих в работе:

• Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы спины – это главные мышцы-движители, на которые ложится основная нагрузка
• Пресс, предплечья, широчайшие и икроножные мышцы в большей степени работают в статическом режиме, вовлекаясь косвенно

Для чего используется упражнение

Махи с гирей — комплексное, многофункциональное движение. К тому же выполняется оно с удобным и компактным тренировочным снарядом, который не занимает много места.

В зависимости от режима нагрузки и веса отягощения, развиваются различные виды двигательных качеств:

1. Мах гирей с большим весом (например, 32 кг) будет больше способствовать наработке силовых качеств

В первую очередь увеличивается сила ног, спины и предплечий.

2. Махи гирей двумя руками с небольшим весом (12 или 16 кг) улучшает силовую выносливость и общие функциональные возможности организма

Здесь используется высокоповторный режим нагрузки, либо выполнение упражнения на время.

Эти особенности гири обеспечили ей применение там, где требуется комплексное физическое развитие с использованием минимального инвентаря и небольшими временными затратами на тренировку.

Например, в армии, полиции и в различных спецподразделениях. Ну и, конечно же, в спортивной подготовке.

Движение применяется в тяжелой атлетике, стронгменах, кроссфите, и даже в легкой атлетике.

Преимущества и недостатки

Среди достоинств упражнения:

1. Увеличивает силу ног, спины и предплечий
2. При низкоповторном режиме нагрузок стимулирует рост общей мышечной массы, с акцентом на спину и ноги
3. Развивает скорость и взрывную силу мышц ног и спины
4. Улучшает силовую выносливость при высокоповторном режиме тренировок
5. Тренирует силу кистей и предплечий
6. Повышает нагрузку на мышцы, стабилизирующие корпус
7. Улучшает межмышечную и общую координацию

У гири смещенный центр тяжести по сравнению с другими снарядами. Это означает, что мозг посылает более мощные импульсы в мышцы, чтобы выполнить подъем нестандартного отягощения.

Но у движения есть и ряд серьезных минусов:

1. Не подходит для точечной прокачки мышечной группы
2. При работе над мышечной массой уступает классическим массонаборным упражнениям
3. Высокая травмоопасность

Чтобы не говорили поклонники гирь, этот спортивный снаряд насколько эффективен, настолько и потенциально травмоопасен.

В этом движении в повышенной зоне риска плечевые суставы и позвоночник (особенно в американском варианте).

4. Лимитированный и строго регламентированный вес снаряда

Стандартный вес гирь – 8, 16, 24 и 32 кг. Другой вес встречается в основном в специализированных залах по кроссфиту.

Большой “шаг” от одного веса к следующему не всегда удобен для занимающихся.

Для продвинутых атлетов вес снаряда даже в 32 кг – довольно легкий при выполнении махов. Чтобы прогрессировать дальше, им приходится искать другие пути усложнения упражнения. В таких случаях мах делают уже не с одной, а сразу с двумя гирями.

Американский и русский варианты

Русские махи с гирей предполагают движение рук вверх только до уровня чуть выше груди. Это вариант проще по технике, к тому же менее травмоопасен для позвоночника и плечевых суставов.

Американские махи сложнее в техническом исполнении, и предполагают подъем гири на прямых руках над головой. Этот вид техники подразумевает хорошую гибкость в плечевых суставах и увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник.

В целом это два практически идентичных упражнения. Разница только в конечной, верхней фазе движения, которая накладывает отпечаток на энергозатратность.

Противопоказания

Для выполнения упражнения выделяют ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника

Стрессовое воздействие на спину тем выше, чем тяжелее используется вес отягощения.

2. Болезни и травмы суставов (плечевых, тазобедренных, коленных и запястьях), мышц и связок, участвующих в движении
3. Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония (повышенное артериальное давление)