Какие мышцы работают в упражнении
Махи гирей — базовое многосуставное упражнение, где в работу активно вовлекаются плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Это означает и большое количество мышечных групп, участвующих в работе:
- Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы спины – это главные мышцы-движители, на которые ложится основная нагрузка
- Пресс, предплечья, широчайшие и икроножные мышцы в большей степени работают в статическом режиме, вовлекаясь косвенно
Для чего используется упражнение
Махи с гирей — комплексное, многофункциональное движение. К тому же выполняется оно с удобным и компактным тренировочным снарядом, который не занимает много места.
В зависимости от режима нагрузки и веса отягощения, развиваются различные виды двигательных качеств:
- Мах гирей с большим весом (например, 32 кг) будет больше способствовать наработке силовых качеств
В первую очередь увеличивается сила ног, спины и предплечий.
- Махи гирей двумя руками с небольшим весом (12 или 16 кг) улучшает силовую выносливость и общие функциональные возможности организма
Здесь используется высокоповторный режим нагрузки, либо выполнение упражнения на время.
Эти особенности гири обеспечили ей применение там, где требуется комплексное физическое развитие с использованием минимального инвентаря и небольшими временными затратами на тренировку.
Например, в армии, полиции и в различных спецподразделениях. Ну и, конечно же, в спортивной подготовке.
Движение применяется в тяжелой атлетике, стронгменах, кроссфите, и даже в легкой атлетике.
Преимущества и недостатки
Среди достоинств упражнения:
- Увеличивает силу ног, спины и предплечий
- При низкоповторном режиме нагрузок стимулирует рост общей мышечной массы, с акцентом на спину и ноги
- Развивает скорость и взрывную силу мышц ног и спины
- Улучшает силовую выносливость при высокоповторном режиме тренировок
- Тренирует силу кистей и предплечий
- Повышает нагрузку на мышцы, стабилизирующие корпус
- Улучшает межмышечную и общую координацию
У гири смещенный центр тяжести по сравнению с другими снарядами.
Это означает, что мозг посылает более мощные импульсы в мышцы, чтобы выполнить подъем нестандартного отягощения.
Но у движения есть и ряд серьезных минусов:
- Не подходит для точечной прокачки мышечной группы
- При работе над мышечной массой уступает классическим массонаборным упражнениям
- Высокая травмоопасность
Чтобы не говорили поклонники гирь, этот спортивный снаряд насколько эффективен, настолько и потенциально травмоопасен.
В этом движении в повышенной зоне риска плечевые суставы и позвоночник (особенно в американском варианте).
- Лимитированный и строго регламентированный вес снаряда
Стандартный вес гирь – 8, 16, 24 и 32 кг. Другой вес встречается в основном в специализированных залах по кроссфиту.
Большой “шаг” от одного веса к следующему не всегда удобен для занимающихся.
Приходится либо тренироваться с уже легким отягощением и тормозить прогресс, либо переходить на более тяжелую гирю, к которой мышцы еще не готовы. Это может привести к травмам.
Для продвинутых атлетов вес снаряда даже в 32 кг – довольно легкий при выполнении махов.
Чтобы прогрессировать дальше, им приходится искать другие пути усложнения упражнения. В таких случаях мах делают уже не с одной, а сразу с двумя гирями.
Ошибки и рекомендации по выполнению
Первая и самая главная ошибка — округление спины.
Помните, что спина должна быть ровной по ходу всего движения. Сгибание и разгибание происходит только в тазобедренном и коленных суставах.
Кстати, о коленях. Их также не следует сгибать слишком сильно.
Движение в нижней точке напоминает румынскую, либо классическую становую тягу (все зависит от вашего уровня гибкости и удобства).
Однако часто оно превращается в подобие приседаний.
Из положения приседа вы не сможете как следует вытолкнуть гирю вперед тазом, тем самым создавая лишнее напряжение в мышцах рук и снимая нагрузку с ягодиц и бицепса бедра.
Гиря «взлетает» на уровень груди или выше за счет инерции, а не при помощи рук. Они в движении не принимают особого участия.
По сути руки просто удерживают снаряд, а основное усилие производится за счет толчка ягодиц, напряжения бедер и спины.
Американский и русский варианты
Русские махи с гирей предполагают движение рук вверх только до уровня чуть выше груди.
Это вариант проще по технике, к тому же менее травмоопасен для позвоночника и плечевых суставов.
Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по кроссфиту или тяжелой атлетике, лучше остановить выбор на этом виде махов.
Американские махи сложнее в техническом исполнении, и предполагают подъем гири на прямых руках над головой.
Этот вид техники подразумевает хорошую гибкость в плечевых суставах и увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник.
В целом это два практически идентичных упражнения. Разница только в конечной, верхней фазе движения, которая накладывает отпечаток на энергозатратность.
Противопоказания
Для выполнения упражнения выделяют ряд противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника
Подъем гири над головой, с ее последующим инерционным опусканием вниз, оказывает сильную компрессионную нагрузку на позвоночник.
Стрессовое воздействие на спину тем выше, чем тяжелее используется вес отягощения.
- Болезни и травмы суставов (плечевых, тазобедренных, коленных и запястьях), мышц и связок, участвующих в движении
- Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония (повышенное артериальное давление)
