Упражнения на грудные мышцы

Жим в грудном тренажере сидя
Жим в грудном тренажере сидя
Отжимания с колен
Отжимания с колен
Отжимания на упорах
Отжимания на упорах
Отжимания от стены
Отжимания от стены
Отжимания с отягощением
Отжимания с отягощением
Жим штанги в Смите с подбрасыванием
Жим штанги в Смите с подбрасыванием
Отжимания с выходом в боковую планку
Отжимания с выходом в боковую планку
Пуловер со штангой лежа под отрицательным углом
Пуловер со штангой лежа под отрицательным углом
Жим лежа с бруска
Жим лежа с бруска
Плио-отжимания от гири
Плио-отжимания от гири
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита
Жим лежа в тренажере Смита
Жим лежа в тренажере Смита

Для мужчин прокачанные мышцы груди — олицетворение мужественности. А в бодибилдинге по их размерам судят о спортивном уровне атлета.

Развитие грудных мышц — это важный момент в тренировочном процессе мужчин, независимо от того, о ком идет речь — о профессиональном атлете, выступающем на соревнованиях или о любителе, занимающемся в зале для себя.

Ну а чтобы прогрессировать быстрее, нужно правильно подобрать упражнения на грудные мышцы.

Пару слов об анатомии

К мышцам груди относятся:

  • большая грудная
  • малая грудная
  • надключичная
  • межреберные
  • зубчатые

Как правило, в бодибилдинге акцент делают на развитии большой и малой грудной. Другие части получают необходимую для роста нагрузку в базовых движениях для груди, вовлекаясь косвенно.

Малая грудная лежит под большой и визуально не видна. Тем не менее, ее развитию в бодибилдинге уделяется много времени и сил. О том, зачем это делают, расскажем чуть ниже.

Основная доля тренировочной нагрузки приходится на большую грудную. Ведь именно она самая крупная и легче всего поддается мышечной гипертрофии. К тому же она отвечает за внешний вид груди.

Функций у грудной мышцы много, ведь так или иначе она работает во всех жимовых движениях. Причем не только при тренировке груди, но и во всех аналогичных упражнениях на плечи.

Среди главных функций:

  • приведение руки к туловищу из положения, когда руки вверху
  • пронация руки (поворот внутрь)
  • отведение руки от туловища (жим)
  • участие в процессе дыхания

Виды упражнений

В спорте выделяют массу классификаций упражнений. Самая известная — деление на базовые и изолирующие. Это разделение получило широкое распространение в бодибилдинге.

Под базовым или многосуставным понимают движение, где в работу вовлекается два и более сустава. А также одновременно сокращается достаточное количество мышечных групп.

Под изолирующим (односуставным) понимают движение, где в работу вовлекается только один сустав, а также небольшое количество мышц.

Например, жим штанги лежа – базовое многосуставное упражнение (работает два сустава – плечевой и локтевой), где нагружается сразу несколько групп – грудь, плечи и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на широчайшие, бицепсы и предплечья.

А вот разведение гантелей лежа – изолирующее. Здесь вовлекается только плечевой сустав, а большую часть нагрузки получают грудные (косвенная ложится на переднюю дельту и предплечья).

Понимание того, какое упражнение для груди базовое, а какое изолирующее, поможет ответить на вопрос, как прокачать грудь. Ведь эти два вида движений предназначены для решения разных тренировочных задач.

Если говорить о базе, то главные упражнения для прокачки грудных мышц – это варианты жимов из разных исходных положений. Среди них:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Отжимания на брусьях

К главным изолирующим движениям относят:

  1. Разведение гантелей лежа
  2. Пуловер (со штангой или гантелей)
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
  4. Сведение рук в кроссовере

При занятиях на рост мышечной массы и силы приоритет отдается базовым движениям. Во время сушки наоборот увеличивается количество изоляции.

Упражнения для разных участков груди

На начальном этапе тренировок грудные мышцы делят на три части – верхняя, средняя и нижняя.

На среднем и продвинутом уровне подготовки внимание уделяют конкретным участкам, которых становится уже девять. Например, верхняя внешняя, верхняя средняя и верхняя внутренние части груди (аналогично на среднюю и нижнюю).

Для каждого предназначен свой набор упражнений. Конечно, это деление носит условный характер, ведь невозможно изолированно качать только одну зону груди. Но с помощью определенных упражнений акцент слегка смещается на ту или иную часть.

В зависимости от того, какой участок груди нужно прокачать, используются те же движения, но под разным углом наклона.

Например, лучшие упражнения для верха грудных мышц — это жим штанги или гантелей и разведение гантелей на наклонной скамье (обычно 45 градусов).

Для средней части используют те же движения, но на горизонтальной скамье. Для нижней — на скамье с отрицательным углом. К последним также добавляются отжимания на брусьях.

Внешняя часть груди задействуется при жиме штанги широким хватом и разведении гантелей на скамье под различным наклоном.

Внутренняя часть – жимы штанги узким хватом с локтями в стороны, жим Свенда с диском от штанги или с гантелями, сведение рук в кроссовере.

Жимы гантелей лежа на скамье обладают комплексным воздействием на всю грудь, формируя ее пропорциональное развитие.

В верхней позиции, когда руки расположены близко друг к другу, больше работает внутренняя часть груди. В средней части амплитуды нагрузка постепенно смещается на среднюю часть, а в нижней позиции, когда руки разводятся в стороны, акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц.

Именно поэтому профессиональные бодибилдеры так любят делать различные варианты жимов гантелей лежа.

Ну а теперь расскажем, зачем же в бодибилдинге качают мышцу, которую не видно на поверхности тела. Речь идет о малой грудной.

Дело в том, что ее целенаправленное развитие обязательно, так как она как бы выталкивает большую грудную наружу. В результате грудь визуально смотрится намного больше.

Другими словами — малая грудная это своеобразный домкрат.

Для ее прокачки подходит пуловер со штангой или гантелей и различные варианты разведения рук.

О развитии разных физических качеств

Упражнения для мышц грудины также разделяют на две группы, в зависимости от направления развития физических качеств.

Рост мышечной массы и силы

Тренировка мышц груди для увеличения мышечного объема предполагает выполнение преимущественно базовых многосуставных движений – жимы лежа, брусья, отжимания с дополнительным отягощением.

Считается, что в массонаборный период на базовые движения должно приходиться 70% от общего количества. Тогда как изолирующие упражнения составляют лишь 30% от общего тренировочного объема.

Примерно такой же принцип подбора движений на грудь и при тренировках на силу. С той лишь разницей, что здесь веса потяжелее, а количество повторений меньше.

Тренировки на рельеф

А вот наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы в период сушки — это изолирующие. Причем выполняемые как со свободными отягощениями, так и в блоках и тренажерах.

Здесь перечень стремится к бесконечности, настолько разнообразна эта группа движений.

Главная цель изоляции – точечное воздействие, работа над деталировкой груди. Изолирующие упражнения практически бесполезны для набора мышечной массы и силы, но при этом они великолепно справляются с задачей шлифовки мускулатуры.

Именно поэтому в период занятий на рельеф доля изоляции на грудные увеличивается до 60% от общего количества движений.

Заключение

Тренировка груди — процесс многогранный, поэтому накачать грудные мышцы в домашних условиях проблематично.

Все таки одного желания и вариантов отжиманий от пола недостаточно, чтобы сформировать массивную и пропорциональную грудь.

Для этого используется арсенал из упражнений, которые доступны только при тренировках в тренажерном зале.

Развернуть
Скрыть