Отжимания от стены — это максимально упрощенный вариант отжиманий от пола. Упражнение доступно для любого уровня физической подготовки.
Используется в качестве первого этапа в освоении классических отжиманий.
Формально отжимания от стены относятся к базовым многосуставным упражнениям. Однако интенсивность вовлеченности мышц в движение здесь небольшая, поэтому оно лишь условно характеризуется как базовое.
Рассмотрим, какие мышцы работают в этом виде отжиманий:
Отжимания от стены — слишком легкое упражнение для мужчин и в большей степени подойдет для женщин, которые только приступили к тренировкам, либо людям с большим лишним весом.
Достаточно часто именно трицепс становится проблемной зоной. А подтянутость грудных мышц и связок предупреждает обвисание груди.
Стандартный вариант выполнения отжиманий – с постановкой рук шире плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между целевыми мышцами (с небольшим преобладанием грудных).
Но есть и чуть более сложный способ — с узкой постановкой рук (чуть уже плеч). Такое положение перенацеливает основную часть нагрузки на трицепсы. При этом локти нужно прижимать как можно ближе к туловищу.
Усложнить упражнение можно, выполняя его подчеркнуто медленно.
Параллельно с этим сведите до минимума отдых между подходами (не больше 30 секунд).
Как правило, уже через 2-4 недели регулярных занятий отжимания от стены становятся легкими даже для девушек.
По достижению 20-30 повторений в подходе возникает вопрос о переходе к более сложным вариантам.
Следующим шагом становятся отжимания от стола, подоконника или другой поверхности, расположенной на уровне живота.
Материал по теме: Как научиться отжиматься от пола
Снижение высоты опоры повышает нагрузку на целевые мышцы. А значит, вы снова прогрессируете.
Как только превысите планку 20 повторений в этом движении, переходите к следующему — отжиманиям от скамьи.
А дальше по нарастающей степени сложности – отжимания с колен, за которыми следуют уже классические, от пола.
Отжимания от стены — достаточно легкое упражнение, которое используется только на определенном этапе подготовки.
Оно подходит для девушек-новичков, которые только начинают заниматься, а также тем, у кого большой лишний вес.
Для остальных применение этого варианта отжиманий нецелесообразно, ведь нагрузка здесь очень низкая.
Оптимально выполнение упражнения 3 раза в неделю, вместе с другими движениями из тренировочного комплекса. Но если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь после занятия, можно практиковать его даже каждый день.
Как правило, отжиматься от стены лучше в начале или середине тренировки. Выполняется 2-3 подхода по 15-20 раз.
Если получается сделать 25-30 повторений в медленном темпе и правильной технике, значит, пришло время усложнить движение.
Читайте нас в соцсетях