Какие мышцы работают в упражнении
Несмотря на то, что отжимания с хлопком делать намного тяжелее, чем классические, по работающим мышцам они полностью идентичны.
Главная нагрузка приходится на грудь, плечи и трицепсы. Косвенная – на широчайшие и тыльные части трапеций.
Интенсивно нагружаются предплечья, ведь здесь они работают в динамическом режиме.
Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют роль стабилизаторов туловища, напрягаясь в статическом режиме. В меньшей степени, но также в статике, работают ягодичные и мышцы ног.
Польза движения
Отжимания от пола с хлопком перед собой применяются для повышения уровня физической подготовки в различных сферах деятельности, начиная от тренировок спортсменов, и заканчивая военной и прикладной подготовкой.
В спорте плиометрические отжимания развивают взрывную силу мышц-разгибателей плечевого пояса.
Эта разновидность упражнения приобрела большую популярность в единоборствах с ударным видом техники — бокс, кикбоксинг, карате, микс файт. Также его применяют в кроссфите, где стремятся равномерно развивать все двигательные качества, в том числе и скоростно-силовые.
А вот в других силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены) плио-отжимания используются незаслуженно мало. Чаще их применяют спортсмены начального уровня, но с повышением мастерства о движении постепенно забывают.
Что касается бодибилдеров, то они редко используют плиометрику. Здесь сложилось мнение (достаточно предвзятое), что отжимания с хлопком слишком травмоопасны.
Однако это заблуждение, так как при правильно организованном тренировочном процессе риск травмы минимален.
А вот плюсов намного больше:
- Укрепление груди, плеч, локтевых суставов и запястий
Плиометрика – одно из лучших средств для повышения силы связок и сухожилий. Самое главное — не переусердствовать с нагрузкой. Но об этом чуть ниже.
- Одно из лучших упражнений для развития взрывной силы
Рост силы мышц и связок – это первый шаг к увеличению мышечных объемов. Ведь повышение силовых показателей означает новые рабочие веса во всех упражнениях на грудь, плечи и трицепс. Это приятный бонус даже для бодибилдеров.
- Улучшает нервно-мышечные связи
Повышение связи мозг-мышца развивает такое важное для любого бодибилдера качество, как чувство мышцы.
Умение чувствовать и максимально вовлекать в работу определенную целевую мышцу приводит к ускоренному мышечному росту.
А также улучшает качество мускулатуры (как сепарации, так и дефиниции) при тренировках на рельеф.
Поэтому отжимания с хлопком рекомендуется включать в тренировки бодибилдеров начального и среднего уровней.
Как научиться отжиматься с хлопком
Сложный на первый взгляд вопрос о том, как научиться отжиматься с хлопком, имеет банально простой ответ — вначале научитесь отжиматься в классическом стиле!
Количество традиционных отжиманий должно доходить до 30-40 повторений за один подход. Причем в правильной технике и в полной амплитуде (с легким касанием грудью пола).
Такого уровня физической подготовки вполне достаточно, чтобы приступить к плиометрическим отжиманиям.
Рекомендации по внедрению упражнения в тренировочный процесс
К главным особенностям по применению отжиманий с хлопком относятся:
- Продолжительность цикла плиометрики для бодибилдинга – 2-3 недели
Это оптимальный период для практики отжиманий с хлопком.
За это время уровень взрывной силы существенно повышается, при этом вы избегаете излишнего перенапряжения суставов (плечевых, локтевых, запястий) и воспаления связок.
- Частота отжиманий – 2-3 раза в неделю
Чаще не стóит, так как риск травм и развития воспалительных процессов возрастает.
Все таки плиометрика перегружает опорно-двигательный аппарат, поэтому необходимо давать организму полноценно отдыхать для восстановления мышц и связок.
- Режим нагрузки — 3-5 подходов по 6-10 раз за один подход
Здесь акцент делают не на количество повторений, а на мощность усилий.
Стремитесь отталкиваться от пола как можно выше. Если вам легко отжиматься с хлопком перед собой, усложните упражнение добавив отжимания с хлопком за спиной.
Ну а если вы и здесь преуспели, тогда попробуйте высший уровень мастерства – с двойным хлопком, где за одно повторение делают хлопок и перед собой и за спиной.
- Упражнение рекомендуется выполнять первым или вторым по счету в тренировочной программе
На это есть серьезные научные данные.
Однако лучше оставить отжимания с хлопком первым упражнением для подготовленных спортсменов. Все таки плиометрика в начале тренировки существенно повышает риск травм.
У обычных людей здоровье важнее, чем результат любой ценой.
Чтобы избежать травм, рекомендуем делать плио-отжимания в середине тренировки, когда вы уже хорошо размяли не только мышцы, но (что более важно в плиометрике) и суставы, и связки.
Пусть успехи в отжиманиях с хлопком будут немного скромнее, зато и риск травм будет сведен к минимуму.
- Отдых от плиометрики – 3-4 недели
В этот период лучше заниматься в обычной бодибилдерской манере. После перерыва можно снова повторить трехнедельный цикл.
