Изначально плиометрические упражнения применялись исключительно в подготовке спортсменов, для развития скоростно-силовых навыков.
Но постепенно они проникли и в рядовые фитнес-клубы и тренажерные залы. В частности благодаря модному сегодня кроссфиту, где плиометрические упражнения — один из основных элементов методики тренировок.
Что такое плиометрика, а также насколько обосновано ее применение в бодибилдинге и фитнесе, и пойдет речь ниже.
Определение понятия
Плиометрические упражнения — это движения, которые выполняются в скоростно-силовом режиме.
При этом обязательное условие — это наличие фазы принудительного растяжения мышц, с их последующим мгновенным сокращением.
Классический пример – это прыжки “в глубину”:
С платформы высотой 70-90 см выполняется прыжок вниз. После этого следует мощное выпрыгивание вверх, без паузы.
Именно на основе этого упражнения в далеких 60-х годах прошлого столетия была разработана первая в мире плиометрическая методика. Авторство принадлежит известному спортивному ученому Юрию Верхошанскому.
Изначально подобная тренировка предназначалась для бегунов и прыгунов, поэтому состояла только из прыжков.
Но когда методика постепенно распространилась на другие виды спорта, было разработано большое количество плиометрических упражнений и для верха тела.
Польза от применения
Плиометрика имеет ряд положительных моментов для повышения спортивного результата в максимально короткие сроки:
- Помогает резко увеличить уровень взрывной (стартовой) силы
- Тренировка, в отличие от традиционных методов, проводится с минимальным весом отягощения, либо только с массой собственного тела
- Способствует укреплению связок и сухожилий
- Развивает связь мозг-мышцы (нейромышечные связи)
- Улучшает общую, межмышечную и внутримышечная координацию
- Считается результативной методикой для похудения
Однако последнее утверждение больше касается опытных спортсменов.
Как видите, все положительные аспекты применения этого вида активности связаны с различными проявлениями силы.
И это понятно, ведь вся научная база методики была разработана для развития определенных силовых качеств.
Но вопреки плюсам, у плиометрики есть и отрицательные моменты, а также немало противопоказаний.
Минусы и противопоказания
Что касается высокой результативности для похудения, то это свойство было обнаружено немного позже, как приятный побочный эффект методики.
А если учесть, что многие подобные программы выполняются по круговой (как в кроссфите) или интервальной методике (как в протоколе Табата), то расходы калорий увеличиваются еще больше. Причем настолько, что многие занимающиеся даже не придерживаются строгой диеты, но продолжают сбрасывать вес.
Но на самом деле, чтобы добиться выраженного результата в похудении с помощью плиометрики, необходимо тренироваться с высокой интенсивностью нагрузки.
Подобное под силу только хорошо физически подготовленным спортсменам. И это ее первый минус.
Ко всему плиометрические упражнения категорически противопоказаны новичкам и людям с большой излишней массой тела.
Такие нагрузки предъявляют высокие требования к силе и крепости связок и сухожилий.
К примеру, у новичков связки еще слабые. Им хватит 1-2 занятий, чтобы травмироваться. С полными людьми ситуация еще хуже.
Недостаточная сила связок в сочетании с избыточной массой тела дополнительно нагружает опорно-двигательный аппарат.
Если эти категории занимающихся начнут тренироваться с использованием подобных движений, то травмируются намного быстрее, чем успеют похудеть.
Кстати, третий минус – это повышенный риск травматизма.
Ведь в основе лежат инерционные движения с резкой сменой траектории. Такой тип движений означает увеличение риска получить травму (особенно связок и суставов).
Но если для спорта травмы — это нормальное явление, то для людей, далеких от соревнований, выполнение потенциально опасных упражнений необоснованно.
Помимо низкого уровня подготовки и веса тела, есть и другие противопоказания для тренировок.
Среди них:
- Люди с болезнями сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Болезни и травмы суставов (голеностопных, коленных и тазобедренных), связок и мышц
- Проблемы с позвоночником
Применение в тренажерном зале
Несмотря на ряд минусов, плиометрика все же используется при занятиях в тренажерном зале. Правда, в более легком варианте.
Это касается как подбора упражнений, так и схем нагрузки. О них и поговорим подробнее.
Тренировка ног
Плиометрика для ног – это всевозможные варианты прыжковых упражнений.
Сразу отметим, что не стоит гнаться за технически сложными движениями, которые требуют хорошей координации и развитого вестибулярного аппарата.
Например, прыжки с разворотом на 180 градусов и прочая экзотика. Оставьте подобные упражнения для профессиональных спортсменов.
Даже выполнение простейших прыжков в максимальном темпе и с минимальным отдыхом между подходами – это уже ощутимая нагрузка для организма.
Если человек никогда не делал подобных комплексов, ему с головой хватит пары прыжковых движений за одну тренировку.
Этого достаточно, чтобы повысить скоростно-силовые показатели, улучшить мышечный тонус ног и ягодиц. А также заметно увеличить энергозатраты организма.
А вот ускорит ли это сжигание жира больше зависит от того, насколько строго человек придерживается диеты.
Среди наиболее подходящих упражнений на ноги для посетителей тренажерного зала отметим:
Тренировка верха тела
Если с движениями для ног все более-менее легко (они под силу большинству людей), то тренировка верха тела в плиометрическом режиме – это в основном удел спортсменов продвинутого уровня физической подготовки.
Мало того, что здесь отжимаются от пола и подтягиваются на перекладине, что для некоторых — уже вызов, так еще и выполняют эти движения во взрывном стиле.
Например:
- Отжимания от пола с хлопком перед собой
- Подтягивания на перекладине с хлопком в верхней позиции
Подобные движения под силу только профессионалам в этом деле.
Однако хорошим вариантом для рядовых посетителей тренажерных залов будут взрывные движения с медболом:
- Бросок медбола над головой или в цель
- Бросок мяча в пол
Подобные движения достаточно эффективно развивают взрывную силу верха тела.
Популярное упражнение, которое частично подходит под описание плиометрики — берпи. Оно не только развивает скоростно-силовые качества верха тела, но и прорабатывает в том же ключе ноги.
Правила проведения тренировок
Тем, кто решил позаниматься в плиометрическом режиме, необходимо соблюдать ряд правил.
С их помощью человек получит максимум результата с минимальным риском для здоровья:
- Количество тренировок в неделю – 2-3
Из-за повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат нужно внимательно относиться к периодам отдыха и не практиковать подобные занятия слишком часто.
Иначе легко спровоцировать воспаление или травмы связок и суставов.
- Количество упражнений за одну тренировку – 3-4
А знакомство с упражнениями лучше и вовсе начинать с 1-2 движений.
Сомнительными выглядят рекомендации занятий в круговом или интервальном формате для новичков. Физически неподготовленные люди от такой интенсивности получат только травмы.
- Перед началом выполнения упражнений обязательна тщательная разминка
- Желательно использовать специальные наколенники и налокотники, которые частично способствуют уменьшению негативной нагрузки на суставы
- Количество подходов в каждом упражнении в среднем составляет 4-6
- Количество повторений зависит от целей
Если акцент ставят на развитие скоростно-силовых качеств – то 3-10 повторений за один подход.
Для улучшения силовой выносливости (и, как побочный эффект, для активного жиросжигания) движения выполняются в интервальном режиме на время.
Например, 20 секунд работы в максимально быстром темпе, с последующими 20 секундами перерыва.
- Вес применяемых отягощений легкий
Большинство упражнений выполняется с собственным весом. В особенности это касается движений для верха тела.
Целесообразность применения в бодибидинге
Несмотря на то, что плиометрике уже более 60 лет, эта спортивная методика чаще применяется для повышения уровня мастерства у опытных атлетов.
Практика фитнеса и бодибилдинга показывает, что подобные программы для непрофессиональных атлетов подходят при условии минимум среднего уровня физической подготовки. А в идеале, чтобы уровень тренированности был высоким.
Только при таких условиях упражнения принесут пользу. При этом риск травматизма будет сведен к минимуму.
Желательно заниматься под руководством опытного инструктора, который обратит внимание на ряд нюансов при выполнении.
Что касается бодибилдинга, то здесь крайне редко используют плиометрические упражнения в тренировочных программах.
В первую очередь из-за повышенного риска травматизма.
К тому же известно, что подобные упражнения не способствуют стимуляции мышечного роста. А увеличение мышечной массы, как известно — главная цель бодибилдеров.
Они могут использоваться во время периодизации тренировочного процесса, на коротком отрезке времени, как способ увеличения силовых показателей. Что косвенно будет способствовать прогрессу в росте мышц.
Заключение
Плиометрические упражнения в большинстве случаев имеют чисто прикладной характер в различных видах спорта. В первую очередь в тех, где требуется проявление скоростно-силовых качеств.
Чтобы получить максимальный результат от их применения, необходимо иметь средний или высокий уровень физической подготовки. И достаточно избирательно подходить к подбору движений, чтобы не навредить собственному здоровью.
