Плиометрические упражнения: для чего они нужны

Плиометрические упражнения

Изначально плиометрические упражнения применялись исключительно в подготовке спортсменов, для развития скоростно-силовых навыков.

Но постепенно они проникли и в рядовые фитнес-клубы и тренажерные залы. В частности благодаря модному сегодня кроссфиту, где плиометрические упражнения — один из основных элементов методики тренировок.

Что такое плиометрика, а также насколько обосновано ее применение в бодибилдинге и фитнесе, и пойдет речь ниже.

Определение понятия

Плиометрические упражнения — это движения, которые выполняются в скоростно-силовом режиме.

При этом обязательное условие — это наличие фазы принудительного растяжения мышц, с их последующим мгновенным сокращением.

Классический пример – это прыжки “в глубину”:

С платформы высотой 70-90 см выполняется прыжок вниз. После этого следует мощное выпрыгивание вверх, без паузы.

 

прыжки в глубину

Именно на основе этого упражнения в далеких 60-х годах прошлого столетия была разработана первая в мире плиометрическая методика. Авторство принадлежит известному спортивному ученому Юрию Верхошанскому.

Изначально подобная тренировка предназначалась для бегунов и прыгунов, поэтому состояла только из прыжков.

Но когда методика постепенно распространилась на другие виды спорта, было разработано большое количество плиометрических упражнений и для верха тела.

Польза от применения

Плиометрика имеет ряд положительных моментов для повышения спортивного результата в максимально короткие сроки:

  1. Помогает резко увеличить уровень взрывной (стартовой) силы
  2. Тренировка, в отличие от традиционных методов, проводится с минимальным весом отягощения, либо только с массой собственного тела
  3. Способствует укреплению связок и сухожилий
  4. Развивает связь мозг-мышцы (нейромышечные связи)
  5. Улучшает общую, межмышечную и внутримышечная координацию
  6. Считается результативной методикой для похудения

Однако последнее утверждение больше касается опытных спортсменов.

Как видите, все положительные аспекты применения этого вида активности связаны с различными проявлениями силы.

И это понятно, ведь вся научная база методики была разработана для развития определенных силовых качеств.

Но вопреки плюсам, у плиометрики есть и отрицательные моменты, а также немало противопоказаний.

Минусы и противопоказания

Что касается высокой результативности для похудения, то это свойство было обнаружено немного позже, как приятный побочный эффект методики.

Выполнение комплекса плиометрических упражнений вызывает повышенные энергозатраты.

А если учесть, что многие подобные программы выполняются по круговой (как в кроссфите) или интервальной методике (как в протоколе Табата), то расходы калорий увеличиваются еще больше. Причем настолько, что многие занимающиеся даже не придерживаются строгой диеты, но продолжают сбрасывать вес.

Но на самом деле, чтобы добиться выраженного результата в похудении с помощью плиометрики, необходимо тренироваться с высокой интенсивностью нагрузки.

Подобное под силу только хорошо физически подготовленным спортсменам. И это ее первый минус.

Ко всему плиометрические упражнения категорически противопоказаны новичкам и людям с большой излишней массой тела.

Такие нагрузки предъявляют высокие требования к силе и крепости связок и сухожилий.

К примеру, у новичков связки еще слабые. Им хватит 1-2 занятий, чтобы травмироваться. С полными людьми ситуация еще хуже.

Недостаточная сила связок в сочетании с избыточной массой тела дополнительно нагружает опорно-двигательный аппарат.

Если эти категории занимающихся начнут тренироваться с использованием подобных движений, то травмируются намного быстрее, чем успеют похудеть.

Кстати, третий минус – это повышенный риск травматизма.

Ведь в основе лежат инерционные движения с резкой сменой траектории. Такой тип движений означает увеличение риска получить травму (особенно связок и суставов).

Но если для спорта травмы — это нормальное явление, то для людей, далеких от соревнований, выполнение потенциально опасных упражнений необоснованно.

Помимо низкого уровня подготовки и веса тела, есть и другие противопоказания для тренировок.

Среди них:

  1. Люди с болезнями сердечно-сосудистой системы
  2. Повышенное артериальное давление
  3. Болезни и травмы суставов (голеностопных, коленных и тазобедренных), связок и мышц
  4. Проблемы с позвоночником

Применение в тренажерном зале

Несмотря на ряд минусов, плиометрика все же используется при занятиях в тренажерном зале. Правда, в более легком варианте.

Это касается как подбора упражнений, так и схем нагрузки. О них и поговорим подробнее.

Тренировка ног

Плиометрика для ног – это всевозможные варианты прыжковых упражнений.

Сразу отметим, что не стоит гнаться за технически сложными движениями, которые требуют хорошей координации и развитого вестибулярного аппарата.

Например, прыжки с разворотом на 180 градусов и прочая экзотика. Оставьте подобные упражнения для профессиональных спортсменов.

Даже выполнение простейших прыжков в максимальном темпе и с минимальным отдыхом между подходами – это уже ощутимая нагрузка для организма.

Если человек никогда не делал подобных комплексов, ему с головой хватит пары прыжковых движений за одну тренировку.

Этого достаточно, чтобы повысить скоростно-силовые показатели, улучшить мышечный тонус ног и ягодиц. А также заметно увеличить энергозатраты организма.

А вот ускорит ли это сжигание жира больше зависит от того, насколько строго человек придерживается диеты.

Среди наиболее подходящих упражнений на ноги для посетителей тренажерного зала отметим:

  1. Запрыгивания на платформу (бокс или тумбу)

запрыгивания на тумбу

  1. Боковые прыжки на тумбу

боковые запрыгивания

  1. Приседания с прыжком

приседания с прыжком

  1. Выпады в прыжке

выпады с прыжком

Тренировка верха тела

Если с движениями для ног все более-менее легко (они под силу большинству людей), то тренировка верха тела в плиометрическом режиме – это в основном удел спортсменов продвинутого уровня физической подготовки.

Мало того, что здесь отжимаются от пола и подтягиваются на перекладине, что для некоторых — уже вызов, так еще и выполняют эти движения во взрывном стиле.

Например:

  1. Отжимания от пола с хлопком перед собой

плиоотжимания

  1. Подтягивания на перекладине с хлопком в верхней позиции

подтягивания с хлопком

Подобные движения под силу только профессионалам в этом деле.

Однако хорошим вариантом для рядовых посетителей тренажерных залов будут взрывные движения с медболом:

  1. Бросок медбола над головой или в цель

бросок медбола над головой

  1. Бросок мяча в пол

бросок медбола в пол

Подобные движения достаточно эффективно развивают взрывную силу верха тела.

Популярное упражнение, которое частично подходит под описание плиометрики — берпи. Оно не только развивает скоростно-силовые качества верха тела, но и прорабатывает в том же ключе ноги.

берпи

Правила проведения тренировок

Тем, кто решил позаниматься в плиометрическом режиме, необходимо соблюдать ряд правил.

С их помощью человек получит максимум результата с минимальным риском для здоровья:

  1. Количество тренировок в неделю – 2-3

Из-за повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат нужно внимательно относиться к периодам отдыха и не практиковать подобные занятия слишком часто.

Иначе легко спровоцировать воспаление или травмы связок и суставов.

  1. Количество упражнений за одну тренировку – 3-4

А знакомство с упражнениями лучше и вовсе начинать с 1-2 движений.

Сомнительными выглядят рекомендации занятий в круговом или интервальном формате для новичков. Физически неподготовленные люди от такой интенсивности получат только травмы.

  1. Перед началом выполнения упражнений обязательна тщательная разминка
  2. Желательно использовать специальные наколенники и налокотники, которые частично способствуют уменьшению негативной нагрузки на суставы
  3. Количество подходов в каждом упражнении в среднем составляет 4-6
  4. Количество повторений зависит от целей

Если акцент ставят на развитие скоростно-силовых качеств – то 3-10 повторений за один подход.

Для улучшения силовой выносливости (и, как побочный эффект, для активного жиросжигания) движения выполняются в интервальном режиме на время.

Например, 20 секунд работы в максимально быстром темпе, с последующими 20 секундами перерыва.

  1. Вес применяемых отягощений легкий

Большинство упражнений выполняется с собственным весом. В особенности это касается движений для верха тела.

Целесообразность применения в бодибидинге

Несмотря на то, что плиометрике уже более 60 лет, эта спортивная методика чаще применяется для повышения уровня мастерства у опытных атлетов.

Практика фитнеса и бодибилдинга показывает, что подобные программы для непрофессиональных атлетов подходят при условии минимум среднего уровня физической подготовки. А в идеале, чтобы уровень тренированности был высоким.

Только при таких условиях упражнения принесут пользу. При этом риск травматизма будет сведен к минимуму.

Желательно заниматься под руководством опытного инструктора, который обратит внимание на ряд нюансов при выполнении.

Что касается бодибилдинга, то здесь крайне редко используют плиометрические упражнения в тренировочных программах.

В первую очередь из-за повышенного риска травматизма.

К тому же известно, что подобные упражнения не способствуют стимуляции мышечного роста. А увеличение мышечной массы, как известно — главная цель бодибилдеров.

Они могут использоваться во время периодизации тренировочного процесса, на коротком отрезке времени, как способ увеличения силовых показателей. Что косвенно будет способствовать прогрессу в росте мышц.

Заключение

Плиометрические упражнения в большинстве случаев имеют чисто прикладной характер в различных видах спорта. В первую очередь в тех, где требуется проявление скоростно-силовых качеств.

Чтобы получить максимальный результат от их применения, необходимо иметь средний или высокий уровень физической подготовки. И достаточно избирательно подходить к подбору движений, чтобы не навредить собственному здоровью.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии