Какие мышцы работают в упражнении
Выпады с выпрыгиванием вовлекают в работу большой мышечный массив.
В первую очередь, это полностью все мышцы бедра – передняя, внутренняя и задняя поверхность. Также активно задействуются ягодичные мышцы.
Это один из немногих вариантов упражнения, где в динамическом режиме работают икроножные.
Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют стабилизирующую корпус функцию.
Преимущества и недостатки
К главным преимуществам выпадов в прыжке относятся:
- Одновременная прокачка мышц ног и ягодиц
- Развитие взрывной (стартовой) силы ног
- Координационное движение, которое способствует улучшению этого двигательного качества
- При многоповторном режиме способствует развитию силовой выносливости
- Очень энергозатратное движение, что особенно ценно при занятиях для похудения
Однако выпрыгивания из положения выпада имеет и ряд недостатков:
- Упражнение не подходит для новичков. Оно рассчитано на более физически подготовленных людей среднего и продвинутого уровней
- Противопоказаны людям со слабым вестибулярным аппаратом
- Увеличенная нагрузка на костно-связочный аппарат
Благодаря инерционности движения, суставы и связки коленей и голеностопа испытывают повышенную ударную нагрузку. В итоге его относят к упражнениям с высоким риском травматизма.
- Имеют ряд противопоказаний – травмы и болезни позвоночника, суставов, связок и мышц, участвующих в движении. При проблемах с сердечно-сосудистой системой также следует применять данное упражнение с осторожностью, либо исключить совсем
Можно ли использовать отягощение
В зависимости от поставленных целей, упражнение выполняется как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением. Используют штангу, гантели, диски от штанги, утяжелители и прочее.
Первый вариант обычно применяется при тренировках на рельеф. В этом случае акцент в упражнении направлен на развитие выносливости и повышение энергозатрат. Поэтому использование дополнительного отягощения нецелесообразно.
Выполнение выпадов с выпрыгиванием с применением различного вида утяжелителей больше направлено на улучшение скоростно-силовых качеств и чаще практикуется в профессиональном спорте.
Кому подойдет упражнение
В первую очередь выпады с выпрыгиванием подойдут для физически подготовленных людей. Такой вариант техники будет хорошей альтернативой классическим выпадам и внесет разнообразие в привычную структуру движения.
Также они будут незаменимы при тренировках на рельеф, так как энергозатратность данного движения достаточно высока.
Использование упражнения в период тренировок на силу поможет развить скоростно-силовые качества.
