Варианты выполнения
Упражнение можно делать, чередуя ноги в прыжке. А можно каждый раз приземляться на одну и ту же ногу.
В некоторых случаях используются дополнительные отягощения.
Какие мышцы работают в упражнении
Выпады с выпрыгиванием вовлекают в работу большой мышечный массив.
В первую очередь это все мышцы бедра – передняя, внутренняя и задняя поверхность. Также активно задействуются ягодичные мышцы.
Это один из немногих вариантов упражнения, где в динамическом режиме работают икроножные.
Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют стабилизирующую корпус функцию.
Преимущества и недостатки
К главным преимуществам выпадов в прыжке относятся:
- Одновременная прокачка мышц ног и ягодиц
- Развитие взрывной (стартовой) силы ног
- Координационное движение, которое способствует улучшению этого двигательного качества
- При многоповторном режиме способствует развитию силовой выносливости
- Очень энергозатратное движение, что особенно ценно при занятиях для похудения
Однако выпрыгивания из положения выпада имеет и ряд недостатков:
- Упражнение не подходит для новичков
Оно рассчитано на более физически подготовленных людей среднего и продвинутого уровней.
Новичкам лучше начать с классических вариантов этого упражнения. Например, с выпадов на месте, назад или вперед.
- Противопоказаны людям со слабым вестибулярным аппаратом
Выпады с прыжком — это сложнокоординационное движение, которое требует хорошего чувства равновесия.
Если же с балансом есть проблемы, лучше отложить его до лучших времен. Риск травм здесь достаточно высокий.
- Увеличенная нагрузка на костно-связочный аппарат
Благодаря инерционности движения, суставы и связки коленей и голеностопа испытывают повышенную ударную нагрузку.
Как раз по этой причине его относят к упражнениям с высоким риском травматизма.
- Имеют ряд противопоказаний
Среди них травмы и болезни позвоночника, суставов, связок и мышц, участвующих в движении.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой также следует применять данное упражнение с осторожностью, либо исключить совсем.
Можно ли использовать отягощение
В зависимости от поставленных целей, упражнение выполняется как с массой собственного тела, так и с дополнительным весом.
Используют штангу, гантели, диски от штанги, утяжелители и прочее.
Выполнение выпадов с выпрыгиванием в таком варианте больше направлено на улучшение скоростно-силовых качеств и чаще практикуется в профессиональном спорте.
Учитывайте, что упражнение и без того достаточно травмоопасно, поэтому дополнительный вес применяется небольшой, и только при полной уверенности в технике.
С собственным весом обычно работают при тренировках на рельеф.
В этом случае акцент в упражнении направлен на развитие выносливости и повышение энергозатрат. Поэтому использование отягощения нецелесообразно.
Кому подойдет упражнение
В первую очередь выпады с выпрыгиванием подойдут для физически подготовленных людей.
Такой вариант техники будет хорошей альтернативой классическим выпадам, и внесет разнообразие в привычную структуру движения.
Также они будут незаменимы при тренировках на рельеф, так как энергозатратность данного движения достаточно высока.
Использование упражнения в период тренировок на силу поможет развить скоростно-силовые качества.
Включение в программу тренировок
Движение часто используют в круговых программах тренировок, как одно из упражнений для мышц ног.
Также выпады с прыжком можно применять в суперсетах или трисетах.
Начинают, как правило, с небольшого количества повторов — 8-10 на каждую ногу. А с ростом уровня подготовки постепенно увеличивают количество до 12-15.
