Круговая тренировка дома

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат. Сегодня вы узнаете как правильно проводить круговые тренировки дома, какие их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Из биохимии известно, что существует аэробный и анаэробный механизм энергообеспечения в организме.

Считается, что нашему организму удобно функционировать в каком-то одном режиме. Это связано с минимизацией энерготрат. Наш организм не любит тратить много энергии.

Поэтому мы можем бежать марафон, но при этом не можем одновременно поднимать 100 килограммовую штангу. И наоборот, можем поднимать 200 кг, но не сможем одновременно бегать.

Однако, существует и смешанный тип энергообеспечения. Называется он аэробно-анаэробный. Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы. При этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества следующие:

  1. Рост энергозатрат увеличивается в несколько раз. По сравнению с традиционными аэробными и анаэробными видами нагрузки
  2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
  3. Меньший риск травм опорно-двигательного аппарата. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками
  4. Процесс сжигания жира длиться до 72 часов. В сравнении с аэробными нагрузками, которые ускоряют сжигание жира всего-лишь на 24 часа

Круто! Не правда ли? Просто идеальная схема для похудения!

Занимаешься по времени в два раза меньше. А энергозатраты в два раза больше. И жиросжигющий эффект длиться трое суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки очень и очень тяжелые! Не каждому могут подойти. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Круговые тренировки для жиросжигания, условно, можно разделить на три степени интенсивности – легкая, средняя, высокая. Легкая круговая тренировка дома, выглядит следующим образом.

Легкий уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-25-20 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 25-20-15

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-25-20

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Схема нагрузки выглядит следующим образом.

  1. Вначале вы делаете по одному подходу каждого упражнения с 1-го по 8-е без отдыха!
  2. Далее сразу же, без отдыха, начинаете выполнять по второму подходу всех восьми упражнений! Обратите внимание, что во втором подходе, количество повторений снижается на 5.
  3. Закончив, 8-ое упражнение, опять же без отдыха, приступаем к третьему подходу. Где снова снижаем во всех упражнениях, количество повторений на 5.

Все! Тренировка окончена! Ощущения после нее, просто неописуемые.

Средний уровень

Схема нагрузки та же. Но здесь уже 10 упражнений. И количество повторений не меняется все 3 подхода. Получается, что вы делаете все 30 подходов БЕЗ ОТДЫХА! Ну а теперь, интенсивная круговая тренировка.

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Сложный уровень

Все подходы, как и в предыдущих схемах, выполняются без отдыха. А вот количество повторений, от подхода к подходу, увеличивается.

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-25-30 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 25-30-35 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Подходы/повторения:

3 подхода по 25-30-35 повторений

Круговая тренировка дома
Круговая тренировка дома

Как выполнять круговую тренировку

Как видите, круговая тренировка в домашних условиях, может очень эффективно сжигать жир.

  • В начале тренируйтесь три раза в неделю. Желательно начать знакомство с круговыми тренировками с легкой интенсивности.
  • По мере роста тренированности, постепенно, можно переходить на среднюю и высокую интенсивности.

Через 2-3 месяца организм уже может привыкнуть к круговым тренировкам 3 раза в неделю. Поэтому, если будет желание и необходимость, можно пробовать заниматься 4-6 раз в неделю. Но здесь должна быть специальная схема чередования нагрузок.

Например, в недельном цикле первая круговая тренировка интенсивная. Значит, на следующий день, должна быть легкая. А на третий – средняя по интенсивности тренировка. Далее – день отдыха. И мини-цикл повторяется снова. Это один из вариантов. Поняв принцип чередования нагрузок, вы сами сможете составить тренировочный график.

Ну и конечно же, внимательно следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете сильную усталость, нежелание заниматься или дискомфорт в мышцах и связках, Отдохните 1-2 дня. Пусть ваш организм полностью восстановиться от таких мощных нагрузок.

Противопоказания

Наверное, вы уже догадываетесь, что не может быть все так идеально.

Самая эффективная и быстро сжигающая жир, методика круговых тренировок имеет свои противопоказания:

  1. Круговые тренировки – однозначно не для новичков!
  2. Не рекомендуются для людей со слабой (или больной) сердечно-сосудистой системой. Аритмия, тахикардия, гипертония и тому подобное, сразу же накладывают табу на круговые занятия
  3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником. Могут поставить под сомнение целесообразность круговых тренировок

Как видите, противопоказаний не много и большинству людей, круговые тренировки подойдут.

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments