Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат.

Сегодня вы узнаете о том, как правильно проводить круговые тренировки дома, в чем их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

В нашем организме существует два основных механизма энергообеспечения — аэробный и анаэробный.

Считается, что человеку удобно функционировать в каком-то одном из них. Это связано с минимизацией энерготрат, ведь тело «не любит» тратить много калорий.

Однако существует и смешанный вариант. Называется он аэробно-анаэробный.

Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы, при этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества этой активности следующие:

  1. Количество потраченных калорий увеличивается в несколько раз по сравнению с традиционными видами нагрузки
  2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
  3. Снижается риск травм опорно-двигательного аппарата
  4. Процесс сжигания жира продолжается до 72 часов

К примеру, любимые многими аэробные нагрузки позволяют тратить энергию только во время занятий.

Судя по плюсам, можно сказать, что найдена просто идеальная схема для похудения.

Занимаешься по времени в 2 раза меньше, калорий затрачивается больше, а жиросжигающий эффект длится еще несколько суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

как тренироваться, чтобы повысить выносливость

Круговые тренировки подойдут не каждому! А все из-за высокого уровня сложности. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Круговой комплекс упражнений для дома

Круговые тренировки для жиросжигания условно имеют три степени интенсивности – легкую, среднюю и высокую.

Для начала рассмотрим, как может выглядеть легкая круговая тренировка дома.

Легкий уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-25-20 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 25-20-15

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-25-20

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-15-10 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Схема нагрузки следующая:

  • Нужно сделать по одному подходу каждого упражнения с 1-го по 8-е с минимальным отдыхом (до 30 сек). Это будет считаться одним кругом
  • После следует более продолжительный отдых — 60-90 сек. А затем начинается 2-й круг. То есть выполняется по второму подходу всех восьми упражнений! Обратите внимание, что во втором круге количество повторений снижается на 5
  • Закончив 8-ое упражнение, снова делаем паузу и приступаем к третьему подходу. Снова снижаем количество повторений во всех упражнениях на 5

На этом тренировка заканчивается, оставляя вас с незабываемыми ощущениями.

Средний уровень

Схема нагрузки та же, но вот упражнений уже 10, а количество повторений не меняется все 3 подхода.

Такая интенсивная круговая тренировка подходит более подготовленным атлетам:

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 30 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Сложный уровень

Паузы между подходами и кругами можно сократить, если позволяет выносливость и самочувствие.

А вот количество повторений от подхода к подходу увеличивается:

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-25-30 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 25-30-35 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20-25 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Подходы/повторения:

3 подхода по 25-30-35 повторений

Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки
Круговая тренировка дома. Комплексы упражнений для всех уровней подготовки

Как распределить нагрузку

Как вы уже поняли, круговая тренировка в домашних условиях может очень эффективно сжигать жир.

Теперь детальнее поговорим о том, как правильно распределить нагрузку, если вы решили использовать эту методику:

  1. Желательно начать знакомство с круговыми тренировками с легкой интенсивности, занимаясь 2-3 раза в неделю
  2. По мере роста уровня подготовки постепенно можно переходить на среднюю и высокую интенсивность, добавляя количество упражнений, повторений или уменьшая время отдыха

Как правило, через 2-3 месяца организм привыкает к подобной активности, поэтому при желании и необходимости можно переходить на 4-6 занятий в неделю.

В этом случае обязательно придерживайтесь адекватной схемы чередования нагрузок.

Например, в недельном цикле первая круговая тренировка интенсивная.

Значит, на следующий день она должна быть легкая, а на третий – средняя.

Далее следует день отдыха и мини-цикл повторяется снова.

Это может быть 1 из вариантов. А вот понять, какая схема подходит именно вам поможет также контроль самочувствия.

Если вы чувствуете сильную усталость, нежелание заниматься или дискомфорт в мышцах и связках, отдохните еще 1-2 дня.

Дайте вашему организму возможность восстановиться как следует, ведь подобные нагрузки действительно мощные.

Противопоказания

Наверное, вы уже догадываетесь, что не может быть все так идеально.

Самая эффективная и быстро сжигающая жир методика круговых тренировок имеет и противопоказания.

Занятия не подойдут вам в следующих случаях:

  1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой

Сюда относятся аритмия, тахикардия, гипертония и тому подобное.

  1. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Это не строгий запрет, однако к выбору упражнений для комплекса нужно будет подойти с большой серьезностью.

  1. Не подойдут для людей с очень низким уровнем подготовки

Им лучше начать с классических схем. Затем переходить к суперсетам или трисетам, и только после этого внедрять в свой тренировочный процесс круговые.

Если вы не относитесь ни к одному из вышеупомянутых пунктов, обязательно попробуйте эту методику, чтобы ощутить ее положительное влияние в полной мере.

Удачи в тренировках!

Содержание

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter